有氧健身走的9個方法
功能性健步走是針對身體不同部位、不同系統設計的鍛煉方法。 它是對普通走鍛煉的一種補充。 如果能將不同的功能性健步走鍛煉的方法融進日常的健步走鍛煉中,就能收到良好的效果。
因此根據自己的身體健康情況,選擇不同的功能性健步走的鍛煉方法,有針對性的進行鍛煉是聰明的選擇。
第一種:“大步走” “大步走”是在健步走的過程中,加大步幅的一種鍛煉方法。 旨在加大健步走的運動量,促進全身多部位參加運動。
一、理論根據與健身功能 步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。
大步走,就是要改變平時走路的習慣,給身體一個新的刺激。 讓我們的身體在新的動態環境中,得到新的鍛煉。
大步走步幅加大了一點,看起來非常簡單,但因此肌肉的用力模式就會改變。 也就是說,當邁出的是一大步時,我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動要更強勁。
因此大步走比健步走的運動強度有所增加,可以更有力地加快全身血液迴圈的速度,促進新陳代謝,增強心肺功能。 大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。
二、具體做法 進行大步走,最關鍵的是確定步幅。
步幅的加大對鍛煉效果有一定的關係,但步幅也不是越大越好。 尤其是初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。 步幅的加大應有一個循序漸進的過程。 一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時習慣的步幅大出10釐米就可以了。
你可以用下面這種簡易的方法來找自己大步走的步幅:
1.確定平時走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。 在潮的腳印上作上標記並測量出具體資料。
2.在習慣性步幅前多加10釐米,並做出標記,測量出加大後步幅的具體資料。
3.在路面上,按照大步的步幅資料,分別做出10步的記號,然後反復練習,直到能找到大步走步幅的感覺。
三、動作要求
1、邁腿時要適當抬高腿的高度,把腳往遠處放。
2、換腿時加強後腿的蹬地力量。
3、注意雙臂的擺動:雙臂的擺動最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動。
四、運動強度
1.在進行健步走的過程中,為自己設定一段距離。 在這段距離上,進行大步走的鍛煉。
2.經過鍛煉後,如果能達到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會有良好的健身效果。
3.
五、愛心提示
1.須作好準備活動,尤其是應注意要活動腰部,鬆開跨和髖關節;作好腿部活動,拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動,防止在進行大步走時傷了關節和韌帶。
2.應注意循序漸進,不要急於求成。
3.雨雪天氣應提高警惕,防止因路面濕滑而摔到受傷。
第二種:大步慢走
練習作用:改變肌肉用力模式,雙臂擺動更加強勁,可更有力的加快血液迴圈,促進新陳代謝,增加心肺功能,也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度,可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。
動作要領: 手臂擺動:前臂擺出最好高於心臟水平線,或擺至與肩同高;後擺臂盡可能向後擺動;身體保持與地面重直。
邁腳步:當左臂擺至於心臟水平線後,右側腿盡力向前邁出,邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。
雙腳站穩後,前腿膝蓋彎曲使身體慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,儘量下蹲到前大腿與地面平行,後面的腿用力蹬直,稍作停留;然後雙腿同時用力使身體起來後再邁步,後腿向前邁時要由腳踝發力盡可能向前方蹬伸;雙手配合雙腿維持平衡,重複進行。
在這裡我們給大家提一個建議:100米的距離,希望男士最好用80步到100步走完,女士則用100步到120步走完,每天堅持走200步到500步。 每次大步走的時候不要追求速度快,一定要講究品質。
注意事項: 身體保持與地面的重直,不能向前伸(“前撲”),也不要留在後面(“後倒”);兩腳左右分開約有一個腳的距離;每一步動作不要太快,要追求動作幅度和品質;手臂的擺動要有力、到位。
練習強度: 每一步都達到標準的情況下走200步。 儘量達到100米的距離,男士用100步走完,女士用110步走完。
第三種:“10點10分”走 “10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。
理論依據與健身功能 “10點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。 現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水準。
長期伏案工作,讓做辦公室的白領一族,大多都有或輕或重的頸椎疾患。 同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點10分”這種舉起雙臂的行走練習,有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強,有利於保障頸椎正確的生理曲線,防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。 “10點10分”走能讓你的背部、頸椎、大腦都受益。
具體做法 舉起雙臂如表中的“10點10分”的樣子:沉肩抬頭,身體挑直,眼睛平視前方;掌心向下,手指要儘量向遠處伸直、略微向後背;保持這個姿勢以自然步進行行走。
運動強度 初期,健步走的過程中,用“10點10分”走的方法連續走200步。後期,根據自身的情況逐步增加行走的步數。
愛心提示
1.當你舉起雙臂行走,不能像日常生活中擺動雙臂時,身體的平衡性降低,因此,進行“10點10分”走時,應適當的降低行進速度,以便更好的保持身體的平衡。
2.最初進行“10點10分”走練習會感覺雙臂的酸脹,因此必須保證鍛煉時動作的準確性,不要因為胳膊的酸疼就鬆懈下來。
3.這項鍛煉需要進行1-2個月後,才能感受到較明顯的效果。堅持下去需要恒心和毅力做支撐。
運動強度 初期,健步走的過程中,用“10點10分”走的方法連續走200步。後期,根據自身的情況逐步增加行走的步數。
愛心提示
1.當你舉起雙臂行走,不能像日常生活中擺動雙臂時,身體的平衡性降低,因此,進行“10點10分”走時,應適當的降低行進速度,以便更好的保持身體的平衡。
2.最初進行“10點10分”走練習會感覺雙臂的酸脹,因此必須保證鍛煉時動作的準確性,不要因為胳膊的酸疼就鬆懈下來。
3.這項鍛煉需要進行1-2個月後,才能感受到較明顯的效果。堅持下去需要恒心和毅力做支撐。
