運動也受傷，你可這樣做

攀岩是很多人喜歡的運動項目， 不管是戶外還是室內攀岩， 都需要一定的勇氣和力量， 那麼如何防治攀岩中的運動傷害呢？

如何防治攀岩中的運動傷害：背部傷害

攀岩的時候， 通常會收縮胸肌及大圓肌， 以提供力量， 控制身體的動向， 這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯， 使其肌纖維愈發細長， 再加上攀岩者長時期對背部肌肉的忽視， 未加以訓練， 使得背部肌肉相形之下較為細長而乏力， 於是就會產生駝背的問題。

若有較弱的肌群無法抗衡較強肌群的收縮力， 則較強的肌群會將肱體朝特定方向拉動， 使肱骨上端的球面撞進關節窩， 刺激到神經， 產生疼痛。

1、身體呈伏地挺身的起式， 但雙手置於椅面上。 雙手不離椅面， 一邊肩膀下沉， 再回復原位兩邊肩膀交換做， 你也可以選則保持原姿勢動至一段時間， 一樣對背部肌肉有幫助。

2、欲改善駝背的訓練是著重於肌肉的耐力而非爆發力，

不要作太激烈的重量訓練（重量不要太重， 每個動作反復8-12下， 做3-4組）。 同時， 改善需要時間， 也要隨時注意自己在攀岩以外的站姿、坐姿。

如何防治攀岩中的運動傷害：肩部傷害

攀岩者常常虐待自己的肩關節， 尤其是那些整日和高難度的抱石路線、陡峭的地形、特殊運動訓練纏鬥的攀岩者。 因此， 各式各樣的肩部傷害便會發生， 像是肌腱炎、旋轉肌撕裂、球窩關節部分或完全脫臼等。 由於肩關節的構造複雜， 造成診斷不易， 所以患者若要檢視輕微的旋轉肌裂傷或其它傷害， 就需要向專家諮詢或利用核磁共振造像技術。

1、肩部損傷發生時， 應立即休息， 等到疼痛減輕， 再進行複健運動， 以強化旋轉肌肌群。

在複健過程中， 你必須減少， 甚至是停止攀爬活動， 更要避免任何將手高舉過頭或是會引起疼痛的動作。 一天冰敷兩次， 並使用消炎藥物， 在患傷初期可減輕疼痛和腫脹的現象。

2、肩部複健運動

①內旋啞鈴運動

側躺。 靠枕以支撐頸部。 讓下方前臂置於腰前， 與身體垂直， 並握住一磅重的啞鈴。

上方手臂保持不動。 下方手臂將啞鈴舉向身體， 維持一會兒， 再慢慢將啞鈴放回地面。 下方前臂上下動作時， 必須曲成90度。 每組作20次， 共作三組， 進行數周。 可漸漸增加啞鈴重量。

②外旋啞鈴運動

側躺。 屈曲下方手臂以支撐頸部。 于上方手臂下放置一卷狀毛巾。 上方手臂曲成90度， 將一磅啞鈴舉離身體， 直到啞鈴與地面平行， 維持動作一會兒，

再慢慢將啞鈴放回地面。 緩慢而規律地進行20次。 此運動可進行數周， 並可根據復原情形慢慢增加重量。