“糖衣”如“炮彈” 你有戒掉嗎？

甜食的存在對人們始終是一種誘惑， 甚至有人把吃糖比作“舌尖上的舞蹈”， 欲罷不能。 然而， 英國食品標準局日前發佈了2008年十大飲食建議,其中， “少吃糖”就榜上有名。 世界衛生組織(WHO)曾調查23個國家人口的死亡原因， 得出結論：嗜糖之害， 甚於吸煙， 長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短， 並提出了“戒糖”的口號。 對老百姓來說， 該如何在甜食和健康之間找到平衡呢?

糖吃多了， 傷害骨骼

“糖”的概念有廣義和狹義之分。 廣義的糖指各種可消化的碳水化合物， 包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉;狹義的糖則指精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。

“糖對人體的危害主要是指後者。 ”中日友好醫院營養科副主任楊勤兵說， 一方面， 精製後的白糖純度非常高， 能達到99%以上， 這就意味著其中幾乎不含其他營養物質， 只有大量能量。 吃甜食多了， 人就會因攝入能量太多而產生飽腹感， 影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。 長此以往， 會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。 另一方面， 經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題。 日本營養學家認為， 兒童吃甜食過多是造成骨折率上升的重要原因;美國營養學家也指出， 愛吃甜食的孩子骨折率較高。

吃糖也可以很健康

其實， 並非所有糖都“十惡不赦”，

畢竟剝奪人們享受甜蜜本來就是一件不道德的事情。 所以， 健康糖也是營養學家們研究的熱點。

紅糖。 它也叫“黑糖”、“褐糖”， 含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質， 具有很高的營養價值。 中醫則認為， 紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。 紅糖的吃法非常簡單， 一般來說， 沖水、燉湯都可以， 女性在經期後可以喝點紅糖水來補血。

糖醇類甜味劑。 包括木糖醇、山梨糖醇等， 口感甜而清涼， 常常被用於“無糖食品”。 在美國、日本， 無糖食品幾乎占到所有食品的1/3。 這些產品能量低、不會引起齲齒、不升高血糖， 非常適合糖尿病患者或有減肥需求的人。 現在， 市場上也可買到袋裝的木糖醇， 一帶100克售價在10元左右， 雖然比白砂糖貴了不少， 但糖尿病患者也可以使用。

由於甜度和白糖相當， 所以烹飪時木糖醇的加入量， 只需參照白糖的加入量就可以。 但要注意的是， 木糖醇每天的食用量最好別超過20克， 過量食用會引起輕度腹瀉。

低聚糖。 如低聚果糖、大豆低聚糖等， 也被稱為“雙歧因數”。 上海市工業微生物研究所胡學智表示， 低聚糖熱量很低， 具有調整腸道菌群平衡， 改善脂質代謝， 降低膽固醇、血脂和血糖， 促進礦物元素吸收的作用。 現在市場上出售的低聚糖產品， 多為液體糖漿， 質地透明黏稠， 烹飪時直接加入食品即可。 有便秘的人， 可以每日早晚用低聚糖5毫升沖水喝， 對改善便秘有很好的效果。 不過需要注意的是， 一天內其他甜食的攝入量就要酌情減少了。

每天吃糖別超40克

英國食品標準局建議， 減少食糖攝入量的方法很簡單， 習慣在熱飲中加糖的人， 可以逐漸減少放糖量， 直到可以完全不加糖;習慣在麵包上抹果醬的人， 可以用香蕉切片或低脂乳酪來代替。 此外， 在購買食物時要注意觀察標籤， 食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的， 所以如果食糖排在前面， 就表明這種食物的含糖量較高。

營養學家還推薦， 每人每日攝入白糖總量大約為30―40克， 這是什麼概念呢?在人們常吃的甜食中， 一大勺果醬含糖15克， 1罐可樂含糖37克， 3小塊巧克力約含糖9克， 1只冰激淩含糖10克， 幾塊餅乾約含糖10克。