養生常識：每天睡多久才健康
若你覺得睡不夠， 就一定體會過睡眠不足引發的各種問題。 在一項調查中， 38%的人說在上個月他們至少有一次在白天不知不覺地睡著了。 更讓人驚心的是， 5%的人說他們在開車時打瞌睡， 或者確實睡著了。
如果你睡眠不足， 無疑會影響你的身體機能， 你的記憶力， 反應時間。 無疑還會影響你駕車。
又一項調查證明經常睡眠不足會導致意識模糊。 承認自己睡眠少於7小時的人中有近1/4在白天很難集中注意力， 有近1/5的人記憶力有問題。
睡眠少於7小時會妨礙日常工作， 很多事情是每天都需要做的， 你也把它看做是理所當然的。
根據美國疾病預防控制中心從國家睡眠基金會援引的指導方針， 雖然睡眠需求因人而異， 但多數成年人都需要7至9小時來獲得神清氣爽的感覺。
但是在現代社會和現在這個年齡， 我們很難達到那個平衡點。 1985年至2009年， 睡眠少於7小時的人群所占比例從23%驟升至35%。
對於這個驚人的數位， 研究員說這部分是因為工作人員的變化和新科技的產生——比如智慧手機和筆記型電腦就讓我們可以在任何時間保持聯繫。
你還需要知道這些：
1.與年輕成年人相比， 65歲以上的老年人更傾向於睡眠7小時以上。
2.在睡眠少於7小時的情況下， 與男性相比， 女性在日常工作中更易於出現問題。
3.幾乎有一半美國人打鼾。
所以， 從現在開始，
睡眠不足會影響日常的身體機能和死亡率。 如果你在駕駛汽車之前沒有充足的休息， 你可能會發生事故。
睡眠紊亂的人——包括失眠， 睡眠窒息和腿多動綜合症很普遍。 若你總是感覺休息不好， 可以考慮讓睡眠專家幫助自己調整一下。
希望親愛的你從今天開始， 能有個健康的睡眠！
跳過貪睡按鈕調整作息睡更香
緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？
保證充足的睡眠時間固然重要， 但是睡眠品質也同樣不容忽視——你要知道， 較高的睡眠品質並不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。
這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發現長大後比小時候較難以入睡，
但這並不意味著隨著年齡的增加， 睡眠品質就必然會降低。
你完全可以改善你的睡眠品質， 而無需再在床上輾轉反側， 難以入睡。
每一個小小的習慣——包括你的飲食、鍛煉方式， 甚至是看電視的喜好， 都有可能會影響你的睡眠。
下面， 我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法， 幫助你調整起床和睡眠的時間很重要！
上午6：30——跳過貪睡按鈕
每天早上， 人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取10至15分鐘的睡眠時間， 其實這樣做會讓你更加疲憊。
通過相關研究， 加州大學三藩市護理學院副院長KathrynLee博士表示：你睡個回籠覺並再次從床上爬起來這需要消耗大量體能， 但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。
醒來後你還有可能感覺到昏昏沉沉的， 所以你雖然耗費了能量， 體力卻沒有在嗜睡中得到補充。
上午7：30——鍛煉身體
阿巴拉契亞州立大學血管生物學自主研究實驗室主任ScottCollier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛， 同時也會降低你體內應激激素的水準， 這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放鬆下來， 儘早進入睡眠狀態。 ”
在最近的一項研究中， Collier博士發現在早上7點適度運動半小時的人群， 其睡眠品質得到了較明顯的改善， 75%以上的時間都處在深度睡眠狀態。
上午11：00——短暫的休息
科羅拉多州博爾德的一位心理治療師DianeRenz說：如果你在白天不停下來小憩一會， 晚上入睡時就會覺得有些困難，
當你終於可以躺下來睡覺時， 你的大腦卻還在不遺餘力地思考白天所發生的事情。
這就像在飛速行駛的過程中急踩刹車一樣， 後座上所有的物品都會在慣力的作用下湧到前座。
因此， 一天當中留出一次或兩次短暫休息的時間， 閉上眼睛， 並慢慢地深呼吸。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛醫學院講師、睡眠健康中心的首席醫療官LawrenceEpstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑， 可以在你的身體中存留4至7小時。 ”
所以在你上床休息之前， 先確保體內咖啡因的作用已經消散。
咖啡並不是唯一的罪魁禍首， 茶， 巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因， 可能會影響你的睡眠。
下午3：00——戶外活動
俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任DonnaArand博士說：沐浴在午後的陽光裡可以幫助你調整身體節奏，
同時， 也可以補充體力。
如果你下午不方便戶外活動， 可以利用這段時間散散步。
晚上7：00——晚餐
你的身體至少需要2個小時來充分消化吃進的食物。
晚上吃得過多， 需要進行消化的時間就更多， 這會使得你的身體難以放鬆。
應儘早吃晚餐或者喝酒。
埃默里睡眠中心主任醫師及美國睡眠醫學科學院院長NancyCollop博士說：“酒精先會使你感到困倦， 但是酒力過後身體就會清醒”。
晚上10：00——睡前一小時， 食用含蛋白質碳水化合物的小零食
Lee博士說， 你的大腦需要蛋白質來產生褪黑激素和血清素， 這些化學物質對於睡眠很重要， 碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質。
推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥麵包，或花生醬和餅乾，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放鬆
Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產生，是因為我們沒有給我們的身體從快節奏到放鬆的過渡時間。”
在這段時間裡，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助於放鬆的事情，比如讀書或者沉思。
Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天過去了，該睡覺了。”
同時，關閉你的電腦，因為上網衝浪和發送電子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放鬆。
晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦進入狀態，做幾次深呼吸和伸展活動將有助於你的身體放鬆。
如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡。
Renz博士說：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那麼便意味著你嚴重缺乏睡眠。”
5個小改變讓臥室變成安睡天堂
1.調暗臥室燈光
當你準備上床睡覺時，要調暗臥室的燈光，或關閉明亮的吊燈並改用柔和的床頭燈。
因為，當房間燈光變暗時，身體上的“生理程式”會讓你入睡。所以當你輕鬆地進入夜間狀態時，可以促進這種生理節奏的運轉。
光亮會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種自然地促進睡眠的荷爾蒙。
“即使在你打瞌睡時，由於眼瞼受到光線的刺激——而當你的大腦分不清是白天還是夜間時，它不會產生褪黑激素。”紐約大學醫學院的一位副教授喬伊絲？沃爾斯本博士說，“只要你不至於被東西絆倒，你臥室的光線就需要盡可能地暗。”
2.保持臥室暗度
從視野中移開數位鐘和發光的電子用品。
在走廊或浴室裡安置小夜燈，以備你夜裡的不時之需。這要比打開吊燈好，因為它會干擾褪黑激素的分泌。
如果有明亮的路燈或月光照進臥室，可以考慮安裝厚實的窗簾，或帶上深色的眼罩。
3.保持臥室涼爽
當你慢慢地進入睡眠狀態時，你的體溫會自然地下降。
所以降低臥室的溫度可以快速啟動這一進程，並使你更容易進入瞌睡狀態。
大多數專家建議，將臥室恒溫器的溫度設定得比白天的平均溫度低2-3℃。
每個人的情況都不同，但臥室的溫度最好在21℃以下。出現潮熱的更年期婦女或那些喜歡用厚重被子的人，可能需要更低的臥室溫度。
4.保持臥室安靜
如果你的臥室受到來自救護車、吵架、或狂風等不受歡迎聲音的侵擾，厚實的地毯和窗簾可以幫助減緩這些噪音。
如果沒有，那麼可以嘗試白色雜訊機或使破壞這些干擾的舒緩CD，甚至可以用耳塞來完全隔絕這些聲音。
如果你確實需要聽著音樂入睡的話，使用具有“睡眠”功能的播放機，它可以在30或60分鐘後自動關閉。
斯坦福大學的精神病學教授和《睡眠的承諾》一書的作者，威廉？C？迪曼特醫生這樣推薦。
當你的身體轉換不同的睡眠階段時，意外的噪音可能會在較淺的睡眠階段喚醒你。
5.保持臥室平靜
當你具備了以上這些條件後，拿走任何刺激你從臥室的主要用途分心的東西，並記住臥室的主要用途是：睡眠和美好的愛愛。
這意味著臥室裡沒有跑步機、沒有電視或電腦，沒有任何令你感到緊張的物品。
在臥室裡添加一些個人紀念品、讓人平靜的色彩搭配、以及讓人舒緩的視野和聲音，它們會使你的臥室成為一個更誘人的放鬆休息之所。
結語：只有睡得好第二天精神才會好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡個腳、喝杯牛奶就開始晚安之旅吧。
碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質。推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥麵包，或花生醬和餅乾，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。
晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放鬆
Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產生，是因為我們沒有給我們的身體從快節奏到放鬆的過渡時間。”
在這段時間裡，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助於放鬆的事情，比如讀書或者沉思。
Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天過去了，該睡覺了。”
同時，關閉你的電腦，因為上網衝浪和發送電子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放鬆。
晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展
Collop博士指出，你一旦進入狀態，做幾次深呼吸和伸展活動將有助於你的身體放鬆。
如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡。
Renz博士說：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那麼便意味著你嚴重缺乏睡眠。”
5個小改變讓臥室變成安睡天堂
1.調暗臥室燈光
當你準備上床睡覺時，要調暗臥室的燈光，或關閉明亮的吊燈並改用柔和的床頭燈。
因為，當房間燈光變暗時，身體上的“生理程式”會讓你入睡。所以當你輕鬆地進入夜間狀態時，可以促進這種生理節奏的運轉。
光亮會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種自然地促進睡眠的荷爾蒙。
“即使在你打瞌睡時，由於眼瞼受到光線的刺激——而當你的大腦分不清是白天還是夜間時，它不會產生褪黑激素。”紐約大學醫學院的一位副教授喬伊絲？沃爾斯本博士說，“只要你不至於被東西絆倒，你臥室的光線就需要盡可能地暗。”
2.保持臥室暗度
從視野中移開數位鐘和發光的電子用品。
在走廊或浴室裡安置小夜燈，以備你夜裡的不時之需。這要比打開吊燈好，因為它會干擾褪黑激素的分泌。
如果有明亮的路燈或月光照進臥室，可以考慮安裝厚實的窗簾，或帶上深色的眼罩。
3.保持臥室涼爽
當你慢慢地進入睡眠狀態時，你的體溫會自然地下降。
所以降低臥室的溫度可以快速啟動這一進程，並使你更容易進入瞌睡狀態。
大多數專家建議，將臥室恒溫器的溫度設定得比白天的平均溫度低2-3℃。
每個人的情況都不同，但臥室的溫度最好在21℃以下。出現潮熱的更年期婦女或那些喜歡用厚重被子的人，可能需要更低的臥室溫度。
4.保持臥室安靜
如果你的臥室受到來自救護車、吵架、或狂風等不受歡迎聲音的侵擾，厚實的地毯和窗簾可以幫助減緩這些噪音。
如果沒有，那麼可以嘗試白色雜訊機或使破壞這些干擾的舒緩CD，甚至可以用耳塞來完全隔絕這些聲音。
如果你確實需要聽著音樂入睡的話，使用具有“睡眠”功能的播放機，它可以在30或60分鐘後自動關閉。
斯坦福大學的精神病學教授和《睡眠的承諾》一書的作者，威廉？C？迪曼特醫生這樣推薦。
當你的身體轉換不同的睡眠階段時，意外的噪音可能會在較淺的睡眠階段喚醒你。
5.保持臥室平靜
當你具備了以上這些條件後，拿走任何刺激你從臥室的主要用途分心的東西，並記住臥室的主要用途是：睡眠和美好的愛愛。
這意味著臥室裡沒有跑步機、沒有電視或電腦，沒有任何令你感到緊張的物品。
在臥室裡添加一些個人紀念品、讓人平靜的色彩搭配、以及讓人舒緩的視野和聲音，它們會使你的臥室成為一個更誘人的放鬆休息之所。
結語：只有睡得好第二天精神才會好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡個腳、喝杯牛奶就開始晚安之旅吧。
