五個對策減輕節食帶來的饑餓感

饑餓感對於減肥者來說是很常見的， 沒有饑餓哪有能量的負平衡?沒有饑餓體內的脂肪怎能動員出來分解供能?但也不能餓過了!減肥過程少不了饑餓， 但饑餓是過程不是目的。 有些肥胖者天天嚷著要減肥， 可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。 饑餓是減肥過程中最讓人難受的， 也是大部分減肥者難以堅持下去的重要原因， 怎麼辦?針對此我們給肥胖朋友介紹幾個克服饑餓感的妙招。

對策一：多吃膳食纖維高的食物

因為它具有以下特點：

膳食纖維因機體缺少消化酶,幾乎不消化， 所以熱量極低;

膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽， 且咀嚼次數多,刺激下丘腦飽腹中樞， 減少食物量;

膳食纖維多體積大,飽腹感;吸水性, 軟化糞便,防便秘;

膳食纖維促進腸蠕動, 縮短食物在腸道停留的時間， 減少營養素的吸收;

膳食纖維高的食物血糖指數低，

抑制胃的排空,降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌,減少脂肪合成。

膳食纖維有這麼多好處， 我們不妨多吃一點。 哪些食物含膳食纖維多呢?主要包括四大類， 如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。 您可用粗雜糧代替部分精白米麵、用豆製品置換部分肉類製品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。 這樣既獲得飽腹感又不至於熱量攝入過多。

對策二：先喝湯後吃飯

過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代， 常說的一句話是“看菜吃飯”， 意思是菜少飯多， 菜好吃您得悠著點， 少吃菜多吃飯， 以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。 可是現在您得反其道而行之， “看飯吃菜”， 雖然飯不多， 但要多吃菜(別忘了指體積大、消化慢的蔬菜)，

因此， 建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序， 進餐前先喝一大碗素菜湯， 到進餐時多吃菜， 少吃飯， 用蔬菜飽腹。 就怕您飯吃得少， 菜也吃得少， 那豈有不餓之理?

對策三：選擇有一定體積、能量密度小的食物

我們的胖友大多數因為“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，

如果少吃總是覺得吃不飽。 食物的飽腹感與食物的體積及重量有關， 體積愈大的食物愈能產生飽腹感。 可是體積大的食物不能能量密度高， 否則當您滿足了“胃口”同時能量也超標了。 所以要選擇體積大而能量低的食物。 當然蔬菜是首選。

例如：葉菜類蔬菜體積較大， 500克青菜所提供的熱量才相當於25克大米的熱量， 你說吃哪個耐饑呢?我們給“胃口”大的胖友支個招：用澱粉類的蔬菜代替主食， 既能吃飽， 又有利於減肥， 如土豆、芋頭如果煮著吃代替主食很不錯， 扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭， 體積增加四倍而熱量不變， 您說是不是能吃飽?但千萬別“混淆”了概念， 同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。

如100克土豆煮著吃， 熱量約80千卡， 可是100克薯片熱量達600千卡以上， 您會為了飽口福而選擇薯片嗎?再有一點要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮， 哪怕您說我不吃肉只吃土豆， 此時的土豆已經“今非昔比”， “面目全非”了。

對策四：吃低血糖指數的食物， 吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。 消化慢的食物可以在胃裡停留的時間長一些， 也就更耐餓。 相信減過肥的朋友都有體會， 吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓， 吃蔬菜比吃飯耐餓， 當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。 低血糖指數的食物大多消化速度慢， 相對來講都有耐餓的效果， 故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，

如雜糧， 豆類等。 但是， 對於脂肪含量較高的堅果類來說， 雖然亦屬消化慢的食物， 但肥胖者應慎選。

除了低血糖指數食物的概念， 我們還推薦混合食物的概念。 這裡我們共同來看一組混合膳食的血糖生成指數：

米飯83.2±3.1(高血糖指數)

米飯+豬肉72.0±14.0(中血糖指數)

米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指數)

米飯+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指數)

饅頭80.1±22.5(高血糖指數)

饅頭+醬牛肉49.4±22.8(低血糖指數)

通過這些數字，我們發現一些食物組合後血糖指數大大降低，有利於改善體內脂肪代謝和胰島素代謝。故應提倡混合飲食，還可以通過混合食物使食物中的營養素互補，實現均衡營養。

對策五：少吃多餐，細水長流

在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺饑餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時也縮小胃的容量。

有人會說這多麻煩啊?其實不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎上，在正常兩餐之間再加入兩餐點心，當然這兩頓加餐並不需要太多的主副食搭配，一些簡單的瓜茄、水果，奶類和茶類就可以了。它們除了提供正餐之外的營養，還可以增加飽腹感，不會讓我們在下一次正餐之前感到非常饑餓而胃口大開。

米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指數)

米飯+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指數)

饅頭80.1±22.5(高血糖指數)

饅頭+醬牛肉49.4±22.8(低血糖指數)

通過這些數字，我們發現一些食物組合後血糖指數大大降低，有利於改善體內脂肪代謝和胰島素代謝。故應提倡混合飲食，還可以通過混合食物使食物中的營養素互補，實現均衡營養。

對策五：少吃多餐，細水長流

在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺饑餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時也縮小胃的容量。

有人會說這多麻煩啊?其實不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎上，在正常兩餐之間再加入兩餐點心，當然這兩頓加餐並不需要太多的主副食搭配，一些簡單的瓜茄、水果，奶類和茶類就可以了。它們除了提供正餐之外的營養，還可以增加飽腹感，不會讓我們在下一次正餐之前感到非常饑餓而胃口大開。