一個小動作，測一測你的肩背還好嗎？
一 這個小測試動作適宜人群：辦公人群， 運動人群， 肩背不適人群， 經常用手/胳膊的人群等。
二 具體測試方法：
1 將自己的一側或兩側胳膊前屈90度， 手掌心向上， 肘窩朝上。
2 然後放鬆自然地把自己的掌心向下翻轉， 讓掌心向下。
3 此時觀察自己地肘窩， 是依然朝向上， 還是稍偏向自己內測， 還是肘窩也跟著掌心翻轉已經朝下。
三 結果分析：
1 如果肘窩依然向上或稍偏向內測， 說明你的小臂內旋動作模式沒有問題， 這個動作下不會對肩背有危害因素。
2 如果你的肘窩已經跟著掌心也向下了， 說明你的小臂內旋動作模式已經發生錯誤，
四 深度分析和糾正：
我們每天要做非常多的手掌向下的姿勢去發力， 如果動作模式不正確， 問題勢必會積小成大， 讓肩關節受不了， 從而會造成肩兩側， 肩胛骨周圍疼痛不適。
另外這個動作下， 會讓前鋸肌無力， 而前鋸肌的主要功能是讓肩胛骨貼緊胸廓， 前鋸肌無力後， 肩胛骨下角會翹起， 形成翼狀肩。
關於翼狀肩我之前也有寫過專門文章分析過， 大家可以參考下：
翼狀肩，
美麗的錯誤 - 知乎專欄
五 如何糾正。
糾正分為兩部分， 一是把限制前臂旋前的肌肉松解開， 以方便更好地完成旋前動作。
第一步：邊拉伸限制旋前地肌肉， 邊用自我手法松解。
可以做20次。
以糾正右側手臂為例：
左手從下方， 四指按住右手臂肱骨外上髁（也就是肘的外側）， 然後右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌， 保持15秒， 做3次。 也可以不保持， 做20次。 同時左手的四指可撥動右手肱骨外上髁腱止點。
第二步：自己把上臂固定住， 小臂有意識的去做內旋， 控制上臂不內旋， 不讓肘窩跑到下面去， 這時主動動作控制， 隨著你做得次數越來越多， 肌肉和動作就形成了一個記憶， 之後你在做的時候肘窩就會下意識的不沖下了。
這個動作和第一步動作很像， 只是不是去松解， 二是讓左手固定右胳膊上臂， 左側掌心向下前臂選前， 同時讓肘窩儘量不動。
每天可以練習100次左右， 堅持2周， 會有一個很明顯的動作模式的改善， 3000次以上肌肉記憶和動作模式會重新建立。
當把這個小問題糾正之後， 你的肩就不像以前那樣每時每刻遭受攻擊了， 這也是你的肩久治不愈的原因之一。
