難道這是你以為的“腹肌撕裂”？
作為當下流行的一種腹肌訓練方式，
越來越多的人加入了通過腹肌撕裂者訓練腹肌的行列。
那麼，
腹肌撕裂者該怎麼做？這些動作又有什麼作用？腹肌撕裂者能讓你獲得夢寐以求的腹肌嗎？
【腹肌撕裂者“啤酒肚”破碎機】
專業教練指導的精准動作， 對腹部肌肉強烈刺激， 有一種將“一團肉”強勢撕裂感。 每個動作25次， 間歇60秒， 重複3遍。 整個過程持續15分鐘， 每週3次， 30天你會發現腹部肌肉開始平坦， 緊致！
坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作， 不僅僅是腹肌， 你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。 應該胸部挺直， 膝蓋內收。 可以雙手高舉增加動作難度。 25次.
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 負荷主要集中在腹直肌上。
bicycles（自行車）
注意胸部挺直， 雙腳畫圈盡可能的大。 可以雙手高舉增加動作難度。 正反向各進行一組， 每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作， 由於上半身保持固定，
Crunchy frog（蛙展）
抬起雙手， 雙臂張開， 伸展， 胸部挺直， 25次。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 但是可以看到， 上半身動作幅度要比較小， 所以下腹部負荷會比較大。
Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿， 盡可能伸直腿。 躺下， 雙手放在身體兩側， 踢出左腿， 離地2.5釐米， 右腿盡可能抬高， 腳尖往回鉤， 交替進行。 在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。 25次。
這個動作主要是骨盆的後傾， 負荷集中在下腹部。
Hip rock raise（舉髖）
腳併攏， 腿舉到一半的時候把腳指向天空， 然後緩緩放下， 保持膝蓋張開。 25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作， 負荷集中在腹直肌， 由於開始有舉腿的動作， 所以下腹部負荷相對較大。
Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式，
雙腿抬起繃直， 做不到的話可以稍微彎曲雙腿， 腳跟朝上， 腳尖向下壓， 注意要把屁股抬起來。 25次。
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作， 負荷集中在腹直肌。
V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭， 要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力）， 起身觸摸腳尖， 然後躺下。 當後背觸地時雙腳抬起， 後背挺起， 離開地板， 雙手向腳尖方向伸出。 25次。
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行， 負荷集中在腹直肌， 相對來說上腹部負荷會大一點。
Oblique V-ups（側體V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體， 即髖關節的角度， 雙腿任然要盡可能伸直）， 下方的手放在體側， 另一隻手放在腦後。 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，
兩側各25次。
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的， 負荷集中在腹外斜肌上。
Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那只腳離臀部越近， 難度越大。 每次動作手抓握腿部借力次數越少， 難度越大。
兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近， 負荷集中在腹直肌上部。
小囚還貼心的為大家找來完整版的訓練視頻
聽說小夥兒們練完都領女票去海邊浪了
