健康飲食必知8個數位 養生新技能趕緊get!
“健康飲食”是指能幫助預防所有形式的營養不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症在內的非傳染性疾病的飲食。 健康飲食應包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)， 並保持能量攝入和能量消耗平衡。 主要數位、原則和措施如下， 下面一起來看看。
5%
WHO在2015年3月發佈的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議， 將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下， 會帶來更多健康好處。 游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)， 否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。
“游離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖， 以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。 但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。
減少游離糖的措施：
❶限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。
❷用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。
❸烹調時儘量少添加白糖、紅糖、冰糖等。
❹儘量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。
30%
成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下， 有助於防止體重不當增加， 預防超重和肥胖。
控制脂肪總量的措施：
❶改變烹調方式， 剔除肥肉;蒸煮或烘焙， 而不是煎炒;
❷少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)
❸烹調時少放油， 每人每天不要超過30克。
❹避免食用速食麵、餅乾、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。
10%
飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下， 可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風險。
降低飽和脂肪攝入量的措施：
❶少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。 代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。
❷少吃肥肉、乳酪、霜淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。
❸用植物油代替黃油。
❹不要吃豬油， 用植物油代替豬油。
1%
反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，
降低反式脂肪攝入量的措施：
❶避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅乾、軟麵包、速食麵、蛋糕、薯片、薯條等)。 速食、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。
❷控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量， 每天不要超過25克。
❸即使標籤注明反式脂肪含量為“0”的加工食品， 也很可能含有少量的反式脂肪。
5g
將食鹽攝入量控制在每日5克以下， 有助於預防高血壓並降低成人心臟病和中風風險。 如果人們將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水準， 每年可以避免170萬例死亡。
降低食鹽(鈉)攝入量的措施：
❶在製備食物時不添加鹽、醬油或魚露。 【嘗試用醋、咖喱等其他調味品調味】
❷不在飯桌上放鹽;【或醬油、大醬、鹹菜等】
❸限制食用鹹味零食;【如烤魚片、海苔、魷魚絲、鹹麵包等】
❹選擇鈉含量較低的食品。 【要關注食品標籤上鈉的含量， 在營養成分表中， 凡是鈉的NRV%超過能量者， 均為“高鈉”食品】
❺即食食品(如乳酪、速食麵、餅乾、麵包、零食)、加工肉類(臘肉、火腿、香腸等)和鹹味小吃等含有較多的鈉。
❻味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。
3.5g
大多數人鈉(食鹽)攝入過多， 而鉀攝入量則不足。 鉀攝入量少於3.5克加上鹽攝入量超標會引致高血壓， 進而加劇心臟病和中風的風險。 增加鉀攝入量能減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。
增加鉀攝入量的措施：
❶食用更多的水果和蔬菜。
400g
每日至少食用400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物不屬於蔬菜或水果。
增加蔬菜水果攝入的方法：
❶菜肴總是配有蔬菜;
❷作為零食吃水果和生蔬菜;
❸食用當季新鮮蔬菜;
❹變換水果和蔬菜的種類。
6個月和2歲
在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳餵養。持續母乳餵養至2歲或更久。在6個月後，應在母乳餵養的同時，添加各種營養充分的安全輔食。不應在輔食中添加鹽和糖。
在生命最初就應養成健康飲食習慣。母乳餵養可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。
400g
每日至少食用400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物不屬於蔬菜或水果。
增加蔬菜水果攝入的方法：
❶菜肴總是配有蔬菜;
❷作為零食吃水果和生蔬菜;
❸食用當季新鮮蔬菜;
❹變換水果和蔬菜的種類。
6個月和2歲
在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳餵養。持續母乳餵養至2歲或更久。在6個月後，應在母乳餵養的同時，添加各種營養充分的安全輔食。不應在輔食中添加鹽和糖。
在生命最初就應養成健康飲食習慣。母乳餵養可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。
