圖解：如何用腿舉專項翹臀or練腿？
腿舉， 作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作， 很多童鞋應該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述：
1 坐在器械腿舉架的坐板上， 背部緊貼靠板， 雙腳踩在腳踏版上；
2 臀腿發力， 向前蹬板至兩腿微彎接近伸直， 感受目標肌群的收縮， 頂峰收縮1-2秒；
3 緩慢還原至初始位置， 重複。
動作要點：
1 動作過程保持緩慢可控制， 避免強力運動；
2 還原時動作要緩慢， 切勿突然鬆弛， 以免拉傷肌肉；
3 膝關節一定不要鎖死。
腿舉最大的特點：就是既能綜合練下半身，
而且相對也更安全！
❶ 綜合訓練下半身
拿深蹲舉例， 腿舉的發力模式， 某種程度上和深蹲很像，
❷ 安全係數高
而且由於器械腿舉動作過程中，
背部是緊貼靠墊的，
避免了對腰背的壓力，
所以可以減少練臀腿後的腰酸背痛，
也更適合新手循序漸進增加負重，
相對更安全咯。
從訓練角度看：腿舉過程中，
只要能避免關節鎖死這一致命錯誤，
基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。
不過你知道嗎？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方，
還是有技巧的！
話不多說，
直接上圖！
❶ 先看腳間距：
標準腳間距（與肩同寬）：綜合訓練臀腿；
寬距（大於肩寬）：對大腿內側肌群效果更好；
窄距（小於肩寬）：對大腿外側肌群效果更好；
❷ 再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更上移， 髖關節改變更大， 膝關節改變更小， 更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更往下移，
膝關節改變更大，
需要更多腿部發力；
❸ 實際建議：
所以女童鞋們，
想要更好翹臀美腿的，
可以採用高位寬距的腿舉姿勢；
男童鞋們，
想要更強壯大腿的，
則可以嘗試低位標準，
甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！
溫馨提示：
臀腿都是非常有力的肌群，
器械腿舉動作本身也相對比較安全，
所以想要訓練效果更好，
可以嘗試更大重量！
❹ 戶外腿舉怎麼做？
另外，
童鞋說了：“斌卡我不去健身房啊，
那是不是就不能練腿舉了？”
不不不， 其實你家社區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器， 長下面這樣↓， 雖然對臀腿的訓練效果不大，
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿！
