最佳三步驟可鍛煉大腿

要鍛煉出健美的大腿不是光靠一身蠻力做深蹲就可以練出來的， 而且還要在保證自身不受傷的情況下進行訓練就更需要方法了。 最好的方法就是：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)。

很多男性鍛煉腿部時， 總喜歡一開始就直接“霸王硬上弓”進行負重深蹲的訓練。 這是一種相當傷不起的訓練方法， 因為很容易造成膝蓋的損傷。 想要鍛煉力與美兼併的大腿， 需要的不僅僅是“蠻力”和毅力， 同樣也需要循序漸進的最佳鍛煉方法。 今天小編就告訴大家一個適合大眾的訓練方法和動作， 你只需要按照這個順序進行一些自身力量調整即可。

方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)

坐姿腿屈伸

動作：坐到器械上， 雙腳放到踏板上， 保持比髖關節稍寬一點的距離， 身體保持正直， 收腹挺胸， 手握到握把上， 上背部貼緊靠背， 頸部放鬆， 頭部也同樣貼緊靠背， 眼睛平視前方;深吸氣， 大腿前側、後側和臀部要同時用力， 同時呼氣， 將重量蹬起， 到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直， 停頓一秒鐘， 然後深吸氣， 同時膝蓋彎曲， 還原到開始時的姿勢。

注意：此練習不需要太重的重量， 因為這只是熱身練習而已，

斜板仰臥腿舉

動作：在標準的45度斜板上斜躺， 用腿推舉機， 通過調整兩腳的位置， 兩腳尖平行或分開;吸氣， 腳蹬踏板向斜上方推舉， 直到腿完全伸直， 呼氣時然後慢慢地控制性還原。

注意：重量的選擇適中， 選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組， 做4-6組。

負重深蹲

動作：將杠鈴置於頸後， 雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 丙腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等到收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加， 不要一次性增加超過10KG以上， 以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時， 再又慢慢減輕重量練習。 組數和次數根據身體的體能而定， 最好每組都做到自己力竭為止， 休息幾分鐘後再繼續。

小編提示：

負重深蹲要求的是動作一定要標準， 練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行，