單手引體，你是這樣做的嗎？

單手引體也就是我們常說的引體向上， 要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量， 對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用；其要領要掌握， 保持身體挺直而穩定， 肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

一、基本介紹

引體向上要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量， 這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的， 做的多則成績好， 因此， 它是一種力量耐力項目。

二、標準動作

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠， 兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，

直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣， 下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

三、技巧說明

1、準備動作

1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。

2） 保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。

2、訓練動作

3） 緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。

5） 重複上述動作， 直至完成一組練習。

3、動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

很少有人能做許多次引體向上。 建議做第一組時做到幾乎竭盡全力， 無論是三個還是四個。 然後， 再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次健身再做單杠引體向上時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一兩組， 直到你能做若干組， 每組做六次。 雙手握位越寬， 練習的重點越集中在背肌上。 反之， 雙手握位越窄， 練習的重點則轉向二頭肌。 注意：動作技術要規範， 意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。

當然， 初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。 但不要著急， 可以參照上述要求請人上托助練， 或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如， 第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒有領會文斯·吉龍達所說， “在做所有背闊肌練習時， 當肌肉處於收縮用力狀態時，

數數1到6， 然後再還原。 ”通過頂峰收縮來加強神經衝動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。