腰部不酸不累不疼就是爽

經常伏案而坐的辦公室一族， 怎麼拯救你的腰背部， 簡單練習這5式瑜伽， 讓你輕鬆恢復。

雙腳抬升式 Dvipada Pitham

功效：溫和訓練背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰臥在墊子上， 手臂沿身體兩側向前伸展。 屈膝， 雙腳放平， 將腳靠近坐骨， 舒適為宜。

吸氣， 帶動腹肌， 腳用力下壓， 抬起臀部， 同時將脊柱一節一節抬離地面。 呼氣， 倒退至前步驟， 將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。 重複五次。

膝到胸式變式 Apanasana

功效：打開髂腰肌

伸展下背部

仰臥。 左膝伸直， 曲右膝， 雙手抱住右膝蓋;呼氣， 將肚臍向內收， 彎曲手肘， 將右膝拉向腹部。 隨吸氣還原身體。 重複四次。

之後， 彎曲左膝， 延伸右腿， 同樣重複四次。 接下來彎曲雙膝， 雙手扶住膝蓋， 呼氣， 膝蓋朝腹部牽拉， 下顎微收， 同時將下背部和骶骨推向地面。 吸氣， 回到開始姿勢， 重複4次。

仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

功效：加強大腿內側

加速骶骨血液迴圈

彎曲雙膝， 雙腳併攏， 仰臥在墊子上， 將腳靠近臀部;吸氣， 向外打開雙腿， 膝蓋外展時保持腳掌併攏。 緩慢深長的呼氣， 雙膝帶回併攏， 收緊腹部肌肉， 下背部向下推。

吸氣， 再次打開雙腿， 用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋， 到吸氣前在中途時稍作停頓。

吸氣， 再次分開雙膝， 用三個呼氣的間隔併攏膝蓋， 再向上抬起三分之一處高度停留， 之後停留在三分之二的高度， 隨後回到開始姿勢。

吸氣， 最後一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋， 分別再抬起離地的四分之一， 四分之二， 四分之三處停留;完成後回到開始姿勢。

紅鵝式 Cakravakasana

功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

四肢跪立;手腕正對雙肩下方， 膝蓋正對髖骨下方：吸氣時， 手的後部稍微後拉， 使胸廓遠離肚臍， 拉伸腹部。 呼氣， 臀部後移至腳跟， 同時肚臍內收， 拱起下背部。

彎曲手肘， 保持上背部相對平整， 胸廓朝大腿下移。 再次吸氣時， 回到開始姿勢， 抬頭， 拉伸腹部。 重複這一步驟8次;保持動作流暢， 呼吸勻稱。

眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量

臉朝下俯臥， 前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。 頭轉向一側。 雙腿伸展， 腳趾繃直， 大腿貼地放鬆：吸氣， 雙手稍稍向後推， 用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地， 頭轉回正中， 從胸骨開始延伸。 呼氣， 向下回到開始姿勢，

重複這一步驟。 隨後展開雙腿約10釐米寬， 重複2次該步驟。 接下來再將雙腿向外打開達到20釐米再重複2次。

最後， 雙腿在增加到10～30釐米， 完成2個最後的重複動作。 回到開始姿勢放鬆。 這一組動作增強臀肌力量， 從而有助於支持骶骨。