12個動作 告別大象腿

不要對任何“速成法”有幻想， 因為小腿肌肉是大肌肉群， 脂肪沉澱定型後， 不可能在短期內減掉。 關鍵是持之以恆。 如果你堅持每天做如下動作， 三個月左右開始看到效果， 再三個月， 你會欣喜若狂!

收縮VS小腿減脂

1踮腳直立 用書本墊出一臺階， 腳尖站立。 腰部保持緊繃， 雙眼正視前方。 這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量， 還具有提臀、塑造臀型的效果。

運動量：踮起腳尖保持30秒為一組， 每次做3組。

2單立保持

同樣在“臺階”之上， 一隻手扶著椅子靠背， 一條腿彎曲， 腳尖指向地面。 動作固定後， 用力踮起腳尖，

深呼吸保持該動作。 注意動作過程中將注意力集中在受力部位， 腰部緊繃保持平衡。

運動量：15秒為一組， 左右腿輪換著各做3組。

3踮腳收縮

將字典等重物拿在手裡， 兩腿打開與肩同寬， 慢慢抬起腳後跟至極限位置， 再緩慢回復原位。 逐漸加速， 採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。 此過程中身體切勿前傾， 一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。

運動量：30次為一組， 每次做3組。

4跨步下蹲

站立， 兩臂交叉相疊在胸前。 一條腿向前邁出一大部。 前腿彎曲成90度， 帶動身體重心下降， 後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。 保持該姿勢1秒鐘左右， 起身， 但保持雙腿間跨度不變， 重複起立和下降動作。 注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，

重心應放在兩腿之間， 身體保持豎直。

運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大， 請量力而為。 一般情況下10次左右為宜， 兩腿交換各做2組即可。

5坐姿踮腳

即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作， 它的優勢是運動和工作可以同時進行。 健身教練建議， OL每隔1小時左右， 就應該抽出1分鐘時間做這個動作， 因為它是辦公室最基礎的鍛煉。 為增強運動效果， 不妨將字典等重物放在膝蓋上。

運動量：40次為一組， 每天做5組。

6蹲坐

兩腳打開與肩同寬， 兩臂彎曲相疊置於胸前， 慢慢下蹲， 直到膝蓋彎曲90度， 儘量保持此姿勢5秒以上。 運動過程中腰部放鬆， 不要幫助發力。 另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作，

臀部在運動中不要觸及牆面。

運動量：15次為一組， 3組為宜。

拉伸VS舒筋活血

7繃腳尖

坐在椅子上， 雙腿彎曲， 膝蓋併攏， 雙手環抱住小腿。 額頭放在膝蓋上， 保持自然的呼吸。 此時讓腳尖儘量繃直， 保持30秒左右。

8抬腳尖

保持動作一不變， 腳尖勾回， 並用雙手將腳尖儘量向回拉。 運動過程中保持腳踝放鬆。 同樣保持30秒左右。

9俯身下探

雙腿併攏， 俯身向下， 儘量將上半身向大腿靠近， 雙手可以扶住小腿幫助下身發力。 這個動作可以伸展整個下半身的經脈， 請儘量保持20秒以上。

按摩VS排毒

吳佩慈在她的美容書裡這麼寫：“約會前建議做10分鐘按摩， 可以讓腿細2-3cm。 ”

按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證， 但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。

YOGA館的資深教練告訴我們， 這是最簡單的SPA， 自己在家裡就可以完成。

10撫摩

將雙手的手掌貼在跟腱周圍， 雙手交替動作向上撫摩。 雙手共做10次。

11扭動揉搓

雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉， 雙手扭動進行揉搓， 一直持續到腿肚全部變熱為止。

12拍打

五指緊扣， 呈碗狀， 從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿， 直到小腿肌肉完全鬆弛。

（實習編輯：鄭燕君）