科學補鈣，不做易碎“玻璃人”
從某種意義上說， 現代人正變得越來越“堅硬”。 我們身外， 有筆挺的職業裝、鋼筋水泥鑄就的生存環境以及安全舒適且堅硬無比的代步工具。 我們的生活空前方便， 只要我們願意， 足不出戶也一樣能搞定包括工作在內的所有一切。 但是， 卻少有人知道， 在不經意間， 支撐我們站起並自如行走的骨骼卻正變得脆弱。
當以前太多的“必要”如今已不再那麼“必要”， 我們需要改變的， 是與之相匹配的生活方式。 現在， 我們不必奔跑追逐就能得到食物， 不必追尋陽光就可獲得溫暖， 我們用以果腹的不必非得是那些味道寡淡的蔬果……而這一系列的”不必”，
骨質疏鬆， 可怕在哪裡？
癌症影響了我們的壽命長短， 骨質疏鬆卻決定了我們的生存品質：經常感到腰酸背痛， 沒來由的乏力疲憊， 小腿動不動就抽筋， 還有更可怕的， 摔一個跟頭就會導致骨折……這些都離我們想像中活力四射的健康形象相去甚遠。
如果某一天我們因骨骼脆弱而必須生活得小心翼翼， 那麼， 我們將同時失去很多擁抱快樂的權利，
專家認為， 骨質疏鬆發病率的上升與人類壽命的普遍延長有關， 因為骨骼天生就會隨年齡的增長而變弱。 但骨骼中鈣的多寡如同一個儲蓄帳戶， 如果你年輕時儲存得多， 那麼， 年老後鈣損失的速度就會減慢。 大部分人從35歲時起開始丟失鈣， 而如果我們的“儲蓄帳戶”餘額充盈， 那麼， 患上骨質疏鬆的風險也會大大降低。
而且， 現代人的骨質狀況大不如前。 原來往往發生在六旬老人身上的骨質疏鬆症， 現在竟然有人在兒童期就患上。 所以， 《時尚健康》提倡的是：強化骨骼，
所謂人生不如意十之八九 剛剛看到了癌症疫苗的一絲絲曙光就又被警告 50歲後我們還有30%以上的人可能患上骨質疏鬆症為什麼我們的骨骼越來越脆弱？
1．太多的選擇是危險
為什麼越來越多的食物沒有讓我們擁有越來越多的健康？因為我們不懂得選擇， 這就是發達地區和落後地區骨質疏鬆問題同樣嚴重的原因所在， 前者是不懂得吃什麼才健康， 後者是沒有健康的食物可以吃。 因此， 想讓自己成為“骨感美人”， 日常飲食中的諸多學問不可不知。
2．大氣品質殃及骨健康
食物對鈣的補充是個非常“被動”的過程， 因為即使吃了鈣也不意味著身體就能照單全收。 如果沒有維生素D的幫助， 吃進去的鈣只會隨著“下水系統”排泄掉。
3．方便成全的是懶惰
少動不少吃的我們， 別說是骨骼， 連肌肉都不再那麼有力。 而骨骼和肌肉是最親密的“合作夥伴” ——堅實的骨骼使肌肉的力量發揮到極致， 而肌肉會反過來促進骨骼的生長代謝。 自然界有太多骨骼與肌肉完美合一的例子， 獵豹就是其中之一。 而無脊椎動物， 如蝸牛和毛蟲， 只能在地上爬行。
雖然骨質疏鬆無法治癒， 但是一個好消息就是， 它完全可以預防。 《時尚健康》記者受邀參加在曼谷舉行的預防骨質疏鬆國際會議， 全球骨健康領域的專家們彙集一堂， 為的是提醒公眾， 警惕骨質疏鬆症， 讓我們的生命品質更高。 會議還特設每年的10月12日為骨骼健康日， 並邀請了來自5個國家的7位世界小姐與公眾分享她們的健康體驗。
選擇食物， 做聰明的吃客
現代人們是幸運的， 因為我們不用再像我們的祖先那樣， 每天醒來後第一件事就是為尋找食物而發愁。 但這就需要我們有足夠的理性， 選擇我們的身體需要的而不是我們的眼睛或舌頭需要的食物。
鈣和骨骼的關係是“磚頭”和“房子”的關係。 確保骨骼健康，
1．西方人有乳製品， 亞洲人有豆製品
90％的亞洲人具有不同形式的乳糖不耐受問題， 所以， 喝牛奶對於我們是種“享不了的福”。 我們雖然不接受牛奶， 卻可以選擇味蕾和腸胃都比較喜歡的乳製品， 如優酪乳和乳酪。 況且我們還有豆製品來滿足我們的鈣需求呢。 餐桌上有了豆製品加入真是件令人愉快的事， 它們不僅是良好的鈣源， 還富含大豆異黃酮， 後者可降低骨破壞， 增加骨形成和骨密度， 簡直是完美健骨食品。其他健骨食物還有——各種綠色蔬菜、胡蘿蔔、帶骨沙丁魚等。
2．少吃鹽，也是為了補鈣
僅依賴鈣質預防骨質疏鬆症，就好像足球隊中只有進攻球員而沒有防守球員。專家認為，吃太多鹽也是現代人容易缺鈣的原因之一。因為鹽會增加經過尿液流失的鈣質。而如果通過多吃蔬菜水果和未精煉食品每天增加鉀的攝入4000mg就可減少60mg鈣的損失。
3．蔬菜，最佳補鈣候選
研究發現，補充鈣質不僅要靠奶、豆類製品，綠葉蔬菜如綠花椰菜中的維生素K最能促進強壯的骨骼，從而大大地減少骨折的風險。專家認為，最理想的骨健康飲食方式就是，通過蔬菜、水果、塊根類食物並且少鹽的餐桌找回骨健康。
愛上陽光，骨骼需要維生素
由於基因的不同，亞洲人尤其是亞洲女性更容易患上骨質疏鬆，熱帶地區與溫帶地區發病率的比較，使人們發現了陽光的神奇。讓我們走出戶外，接受陽光的撫慰。
適量的VitD是維持骨健康的另外一個關鍵因素，因為VitD可幫助機體更有效地吸收鈣。專家發現，將手、手臂和臉暴露于陽光下10～15分鐘，每週2～3次，這樣皮膚就可以產生足量的VitD。對於那些想通過陽光補充VitD的“自然主義者”來說，建議充分享受上午10點之前的陽光，因為此時陽光中有益的射線最多，所以不至於為了補鈣而曬壞皮膚。蛋黃、含油的魚、肝臟以及VitD強化牛奶和穀類早餐都可以順便提供維生素D。而那些既不注意飲食，又嚴重缺少戶外運動的人，則需考慮補充一些VitD補充劑。
專家認為，成年人每天需要400～800個國際單位VitD。我們可以從以下途徑中得到——
1．30分鐘的日光浴
2．一個蛋黃
3．一份海魚
4．添加了維生素的乳製品或豆製品
5．維生素和礦物質補充劑
我們的骨骼需要負重
骨骼是與生俱來，一旦長成就無可改變的嗎？當然不是！不要被博物館裡恐龍的骨架所迷惑，骨骼其實是活的組織，它能生長，也能萎縮。與其他的身體器官一樣，變化是永恆的，主宰它的除了時間，還有你的生活方式。對於骨骼，運動方式的選擇尤其重要。
正像肌肉組織一樣，骨頭也需要被有規律的使用，否則就會退化。骨頭需要每天都給予一定量的負重，如騎自行車或爬樓梯這樣的規律運動，可以使之保持強壯，這一點已經得到了醫學實驗的證明。因此，專家建議選擇走路、跑步、舉重、跳高和舞蹈之類的負重運動，因為這些運動方式都可直接促進骨骼生長。而無負重的運動，如騎車和游泳等，雖然不能直接作用於骨骼，卻是強化肌肉的最好訓練。
1．來自“神州六號”健康啟示
鍛煉不僅對兒童的骨骼發育有利，同樣也能保持成年人骨頭的活力，這一結論來自於太空。當宇航員第一次離開地球周遊外太空時，醫務人員早早就準備好了檢查他們的身體狀況。結果發現在零重力的狀態下，宇航員的肌肉組織明顯退化，他們的骨骼也經受了同樣的影響。因為在沒有重力的條件下，肌肉無須承擔過多的勞動，而身體對此的直接反應就是，不再需要多餘的肌肉了。發生在宇航員身上的變化與發生在退役舉重運動員身上的變化一樣，肌肉因不再負重而漸漸退化，骨骼也一樣。
2．保持平衡，減少摔倒的發生
絕大多數骨折都是由跌倒引起的。大量數字顯示，身體姿勢正確、平衡機能好、肌肉發達的人跌倒和受傷的幾率很小。另一方面，對於久坐的人來說，骨盆骨折的概率會增加。比如，一個每天坐9個小時以上的女性發生骨盆骨折的概率比每天坐不超過6小時的人高50%。因此，研究人員建議我們定期做一些平衡練習。例如養成飯後散步的好習慣，另外，縫紉訓練也能使跌倒的發生率下降20%，受重傷的可能性降低30%。而中國古老的太極拳，只需練上15周就可明顯提高我們身體的平衡能力和肌肉力量。
需要提醒的是，患有關節疾病，尤其是膝關節骨性關節炎（骨質增生）的人不適合負重運動。因為負重運動對一個健康的關節有益，而對一個已經退變的關節，則會增加關節的負擔，加速關節的退變，並引發關節疼痛、積液等症狀。所以，關節疾病患者應選擇游泳等非負重運動。
TIPS：骨健康的4個人生重要時刻
11～13歲：研究表明，女孩在11～13歲時骨組織的發育幾乎等於她絕經期後30年中所損失掉的骨骼總量。這是骨健康的高峰時期。
20歲：房子堅固與否取決於地基的穩固，骨骼健康也一樣。大多數人的骨骼發育在20歲左右達到頂峰，這時骨骼的密度和強度都達到最大。
35歲：骨骼中鈣質丟失的速度開始大於獲得的速度，是一個很微妙的轉捩點。
50歲：更年期的到來讓鈣更快流失掉，此時，在選擇食物和運動方式上都需格外留意，同時也更需補充額外鈣和維生素D。
簡直是完美健骨食品。其他健骨食物還有——各種綠色蔬菜、胡蘿蔔、帶骨沙丁魚等。2．少吃鹽，也是為了補鈣
僅依賴鈣質預防骨質疏鬆症，就好像足球隊中只有進攻球員而沒有防守球員。專家認為，吃太多鹽也是現代人容易缺鈣的原因之一。因為鹽會增加經過尿液流失的鈣質。而如果通過多吃蔬菜水果和未精煉食品每天增加鉀的攝入4000mg就可減少60mg鈣的損失。
3．蔬菜，最佳補鈣候選
研究發現，補充鈣質不僅要靠奶、豆類製品，綠葉蔬菜如綠花椰菜中的維生素K最能促進強壯的骨骼，從而大大地減少骨折的風險。專家認為，最理想的骨健康飲食方式就是，通過蔬菜、水果、塊根類食物並且少鹽的餐桌找回骨健康。
愛上陽光，骨骼需要維生素
由於基因的不同，亞洲人尤其是亞洲女性更容易患上骨質疏鬆，熱帶地區與溫帶地區發病率的比較，使人們發現了陽光的神奇。讓我們走出戶外，接受陽光的撫慰。
適量的VitD是維持骨健康的另外一個關鍵因素，因為VitD可幫助機體更有效地吸收鈣。專家發現，將手、手臂和臉暴露于陽光下10～15分鐘，每週2～3次，這樣皮膚就可以產生足量的VitD。對於那些想通過陽光補充VitD的“自然主義者”來說，建議充分享受上午10點之前的陽光，因為此時陽光中有益的射線最多，所以不至於為了補鈣而曬壞皮膚。蛋黃、含油的魚、肝臟以及VitD強化牛奶和穀類早餐都可以順便提供維生素D。而那些既不注意飲食，又嚴重缺少戶外運動的人，則需考慮補充一些VitD補充劑。
專家認為，成年人每天需要400～800個國際單位VitD。我們可以從以下途徑中得到——
1．30分鐘的日光浴
2．一個蛋黃
3．一份海魚
4．添加了維生素的乳製品或豆製品
5．維生素和礦物質補充劑
我們的骨骼需要負重
骨骼是與生俱來，一旦長成就無可改變的嗎？當然不是！不要被博物館裡恐龍的骨架所迷惑，骨骼其實是活的組織，它能生長，也能萎縮。與其他的身體器官一樣，變化是永恆的，主宰它的除了時間，還有你的生活方式。對於骨骼，運動方式的選擇尤其重要。
正像肌肉組織一樣，骨頭也需要被有規律的使用，否則就會退化。骨頭需要每天都給予一定量的負重，如騎自行車或爬樓梯這樣的規律運動，可以使之保持強壯，這一點已經得到了醫學實驗的證明。因此，專家建議選擇走路、跑步、舉重、跳高和舞蹈之類的負重運動，因為這些運動方式都可直接促進骨骼生長。而無負重的運動，如騎車和游泳等，雖然不能直接作用於骨骼，卻是強化肌肉的最好訓練。
1．來自“神州六號”健康啟示
鍛煉不僅對兒童的骨骼發育有利，同樣也能保持成年人骨頭的活力，這一結論來自於太空。當宇航員第一次離開地球周遊外太空時，醫務人員早早就準備好了檢查他們的身體狀況。結果發現在零重力的狀態下，宇航員的肌肉組織明顯退化，他們的骨骼也經受了同樣的影響。因為在沒有重力的條件下，肌肉無須承擔過多的勞動，而身體對此的直接反應就是，不再需要多餘的肌肉了。發生在宇航員身上的變化與發生在退役舉重運動員身上的變化一樣，肌肉因不再負重而漸漸退化，骨骼也一樣。
2．保持平衡，減少摔倒的發生
絕大多數骨折都是由跌倒引起的。大量數字顯示，身體姿勢正確、平衡機能好、肌肉發達的人跌倒和受傷的幾率很小。另一方面，對於久坐的人來說，骨盆骨折的概率會增加。比如，一個每天坐9個小時以上的女性發生骨盆骨折的概率比每天坐不超過6小時的人高50%。因此，研究人員建議我們定期做一些平衡練習。例如養成飯後散步的好習慣，另外，縫紉訓練也能使跌倒的發生率下降20%，受重傷的可能性降低30%。而中國古老的太極拳，只需練上15周就可明顯提高我們身體的平衡能力和肌肉力量。
需要提醒的是，患有關節疾病，尤其是膝關節骨性關節炎（骨質增生）的人不適合負重運動。因為負重運動對一個健康的關節有益，而對一個已經退變的關節，則會增加關節的負擔，加速關節的退變，並引發關節疼痛、積液等症狀。所以，關節疾病患者應選擇游泳等非負重運動。
TIPS：骨健康的4個人生重要時刻
11～13歲：研究表明，女孩在11～13歲時骨組織的發育幾乎等於她絕經期後30年中所損失掉的骨骼總量。這是骨健康的高峰時期。
20歲：房子堅固與否取決於地基的穩固，骨骼健康也一樣。大多數人的骨骼發育在20歲左右達到頂峰，這時骨骼的密度和強度都達到最大。
35歲：骨骼中鈣質丟失的速度開始大於獲得的速度，是一個很微妙的轉捩點。
50歲：更年期的到來讓鈣更快流失掉，此時，在選擇食物和運動方式上都需格外留意，同時也更需補充額外鈣和維生素D。
