腰酸背痛要鍛煉核心肌群
一覺醒來， 剛要起床的時候， 你是否經常感到後背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前， 你是否常常出現頸肩腰背各種酸痛的狀況?其實， 這些身體不適的現象， 與上班族長期久坐， 核心肌群(core muscles)退化， 以致失去平衡有關。
什麼是核心肌群?
核心肌群， 指的是位於身體軀幹的中心， 從胸廓肋骨下方到骨盆腔間， 環抱腰部及背部的肌肉群， 依肌肉群的分佈位置， 大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。 位於軀幹深層， 薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連， 並附著在脊椎上， 將腰腹部完整包覆， 加上橫膈膜及骨盆底肌， 提供人體腰椎及骨盆的穩定度， 形成重要的深層核心肌群。
而軀幹表層的表淺核心肌群， 則由又長又大塊的肌肉群組成， 包括腹部的腹直肌、腹外斜肌， 腰側的腰方肌， 背部的豎脊肌等等， 這些肌肉群， 可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，
久坐危害有哪些?
下背部， 原本就是脊椎承重最大的部位。 久坐辦公室的上班族， 因長時間用電腦， 上半身從肩膀、胸椎到腰椎， 都是前傾彎曲的動作，
若再加上腹部肥胖， 更會讓深層核心肌群鬆散無力， 沒辦法提供脊椎穩定的支撐。 特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者， 常會由於身體的代償保護作用， 使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群， 越不使用越虛弱， 表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。
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鍛煉核心肌群有何益處?
核心肌群運動的概念， 是讓腰椎骨盆有適當的穩定度， 並由軀幹中心的核心肌群， 帶動肢體的活動。 當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時， 就像擁有天然的護腰， 能讓身體維持在良好的姿勢， 得以做出靈活的動作。 正確的使用核心肌群， 可使運動能力的表現更好， 並減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時， 深層核心肌群必須有適當的收縮， 保持脊椎的穩定， 再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作， 帶動球杆的方向及力量， 才能做出漂亮的揮杆。
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鍛煉核心肌群需要注意些什麼?
核心肌群的訓練， 須配合順暢的呼吸， 由內而外， 先有適當的穩定度， 再逐漸增加動作的範圍及難度。 下背有受傷疼痛困擾的患者， 會有核心肌群功能障礙， 其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。 所有的訓練， 都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，
那麼， 要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺， 雙腳屈膝打開與骨盆同寬， 小腹微收， 雙手貼地。 先吸氣， 吐氣時， 慢慢從尾椎骨到肩胛骨， 一節節把脊椎抬高， 注意不可擠壓到脖子， 直到膝蓋、髖關節、胸口， 形成一直線時， 再吸氣， 吐氣時， 從肩胛骨到尾椎骨， 一節節把脊椎緩緩放回地板上。
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日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3.旋轉：平躺，雙膝併攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3.旋轉：平躺，雙膝併攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
