好心臟一半都靠吃！每天2份水果、3份蔬菜

最近， 美國權威臨床醫學《美國醫學會雜誌》(JAMA)發文指出: 飲食與心血管疾病嚴重事件有明顯關係。 文章顯示， 相關性最高的因素是高鹽(所有心血管疾病死亡人數的9.5%)、相關性依次降低的是堅果/種子(8.5%)、高加工肉類(8.2%)、低海鮮Ω-3脂肪酸(7.8%)， 低的蔬菜(7.6%)， 低的水果(7.5%)， 高含糖飲料(7.4%)。 2002到2012年間， 美國人口每年心血管死亡下降26.5%。 與下降相關的飲食因素是多不飽和脂肪(-20.8%)， 堅果/種子(-18%)， 不喝含糖飲料(-14.5%)。 導致心血管死亡率增幅最大的是紅肉(+14.4%)。 中美生活方式的不同， 飲食的不同， 造就了美國冠心病發病率的下降。 但是通過這些資料可以表明，

好心臟有一半是吃出來的。

多吃

粗糧、蔬果、菌類

全麥早餐降心衰——穀物、雜豆富含有高纖維和維生素， 礦物質和抗氧化劑。 研究發現， 水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用， 經常食用能預防高血壓。 北京陸軍總醫院心肺血管中心主任醫師和渝斌提醒， 成年人一天的飲食中雜糧的進食量要占到三分一。 武漢協和醫院營養科吳豔介紹， 在家可以自製一些玉米麵的雜糧麵包， 也可買一些即食的燕麥當零食。

蔬果攝入要夠量 ——很多人果蔬攝入不足， 每人每天應進食250~400克的蔬果， 大概是兩份水果及三份蔬菜， 一份水果約等於一個中型水果， 如柳丁、蘋果， 一碗未經烹飪的葉菜則可以算作一份蔬菜。 花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素，

可降低人體對膽固醇的吸收。 尤其芹菜對血壓有一定的調節作用。 而胡蘿蔔、番茄、紅薯等富含胡蘿蔔素， 有助於緩解動脈硬化。 藍莓、蔓越莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化成分含量最高， 而且血糖指數相對較低， 多吃一些可降低血栓及心臟病危險。 研究發現， 每週吃5份以上藍莓能降低心臟病危險。

5到10克黑木耳——研究發現， 多吃菌類食物同樣有助於心臟健康。 木耳中含有豐富的膳食纖維， 對降低血膽固醇有良好效果， 木耳中還含有抗凝血的成分， 對降低血液黏度有幫助。 吳豔建議每天可食用5到10克的黑木耳， 對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。

少吃

高鹽、飲料、紅肉

活用甜酸辣—— 和渝斌提醒， 吃鹽過多容易出現水鈉瀦溜，

從而加重心臟負擔。 另外， 大量臨床資料顯示， 高鹽攝入與人體血壓呈正比， 吃鹽多還會使血漿膽固醇升高， 導致動脈粥樣硬化的風險。

北方人日常飲食多為咸香味， 吳豔介紹， 可以適當用甜、酸、辣味代替鹹味。 比如靈活運用蔗糖烹製糖醋風味菜， 或用醋拌涼菜， 既能彌補鹹味的不足， 還可促進食欲。 還可用醬油、豆醬、芝麻醬調味， 或用蔥、薑、蒜等香料提味。 5克醬油、20克豆醬所含的鹽分才相當於1克鹽， 而且做出的菜比直接用鹽味道更好。 不過在用糖醋調味時， 應注意糖的用量， 少放為好。

每週少喝一瓶飲料——發表在《營養學雜誌》的研究發現， 如果兒童每週少喝1瓶含糖飲料， 就能改善心臟健康狀況， 降低今後患上心臟病的風險。

研究人員對613名兒童的膽固醇水準進行了一年的追蹤調查。 結果顯示兒童喝的含糖飲料份數越多， 血液中的甘油三酯含量就越高， 對心臟危害越大。

炒肉配點香菇——香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等， 對心臟都有一定的不良影響。 愛吃紅肉的朋友不妨多吃一些牛肉， 牛肉的脂肪比豬肉少很多， 很多心血管病都是由血脂高引起的。

吳豔介紹炒肉菜時可以配點香菇， 香菇是一種低脂低熱的食品， 不僅味道鮮美， 而且可阻止血液中膽固醇升高。 可多選擇瘦肉食用， 以蒸、煮、燉等清淡烹調方式為好。 （記者 寇曉雯 實習記者 曹 程）