早餐怎麼吃才能營養均衡

不吃早餐可以減肥？

人吃東西時， 身體的脂肪細胞會分泌瘦體素（leptin）， 把吃飽的資訊送達大腦， 進而抑制食欲、減少脂肪吸收， 同時增加代謝。 如果不吃早餐， 下一餐就會顯得太餓吃進更多東西、吸取更多熱量。

不吃早餐有什麼不好？

經過一夜的消耗， 營養和能量早已消耗盡， 如果不吃早餐， 容易出現頭暈甚至血糖過低等症狀。 而且空肚子的胃會分泌胃酸， 但胃中又沒有食物讓胃酸分解， 長期下來會使胃壁受傷害， 導致胃潰瘍。

早餐吃多少才夠？

早餐的分量儘量和午餐、晚餐相等， 比例約為3：4：3。 內容上儘量豐富多變， 應包含奶類、蛋白質和有飽足感的澱粉及幫助消化的纖維質。 以一個成年人一天需要1500大卡看， 早餐的熱量和營養都要占20－30%。

吃早餐可幫助排便？

正常吃早餐可以提醒腸胃進行代謝， 早餐後腸胃會產生蠕動， 推動排便。

不同人群分別適合什麼早餐？

不同人群所需攝取的早餐營養不同， 應選擇適合自己的早餐。

上班族：可以多吃富含維他命B1的糙米、瘦肉粥或腰果等以增加記憶力、促進代謝， 但注意成人一天的堅果不能超過十顆， 避免攝入過高的熱量。

學生：需要更多的蛋白質和鈣質， 可以選擇牛奶、豆漿、全穀類來補充，

更年期女性：可多喝豆漿， 因為豆漿含類似雌激素的大豆異黃酮， 為避免骨質疏鬆， 可以補充山藥、地瓜。 更年期後， 婦女消化和吸收能力慢慢退化， 地瓜的高纖維可幫助吸收， 防器官老化。

老年人：因消化吸收能力退化， 可以選擇好吸收的麥片粥等高纖食物， 避免硬或不好消化的糙米飯。

特殊狀況怎麼吃早餐？

宿醉、頭痛：可補充富含B群的食物， 如糙米， 或在牛奶中加入酵素粉等， 有助肝臟代謝酒精。

腸胃不適：先禁食一餐， 下一餐攝取少油、少奶、少肉的清淡食物， 避免湯湯水水的食物， 以免加重腸胃負擔。

全素食者：因缺乏動物所含的B12、B2， 可多吃含B12的海藻、海帶， 或含B2的深色蔬菜及芝麻；蛋奶素者要多補充豆腐、雞蛋和牛奶。