啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢
大部分人只是以為， 雖然啞鈴是一種健身的器材， 但只能練手臂上的肌肉， 可大家卻不知道， 其實啞鈴的用處是很多的， 不僅能夠鍛煉手臂的力量， 還可以練習腿部的力量， 啞鈴拉力器腿部可增強大腿肌肉， 讓大腿變得更加結實更加有力， 那麼啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢!
如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉(圖解)
一、深蹲練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌動作要領:
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重複動作務必保持方向不變， 身體穩定。 起始動作:
1、雙手緊握啞鈴， 兩腳分立， 腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉動， 腳、膝也應同向轉動;
3、挺胸收腹， 腰部保持微弓。
動作:
1、膝蓋開始彎曲， 臀部後頂， 緩慢下蹲;
2、挺胸收腹， 背部挺直， 臀部持續後移;
3、除非另有規定， 膝蓋部大致呈90度;
4、回復到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二、腓腸肌練習練習部位:腓腸肌和比目魚肌動作要領:
1、運動中請勿改變臀部， 膝蓋位置;
2、身體保持平衡， 盡可能地向上點起腳尖。 起始動作:
1、雙腳向前， 與肩同寬;
2、雙手兩側緊握啞鈴， 掌心向內;
3、挺胸收腹， 腰部輕微彎曲。
動作:
1、緩慢， 盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉， 慢慢返回到起始動作。
三、原地弓箭步練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領:
1、雙腳前後分開， 前腳位於膝蓋正下方， 後腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動作直至疲勞， 換腿重複。 起始動作:
1、雙腿分開， 前後站立， 前腳直立， 後腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴， 自然下垂， 手心向內;
3、挺胸， 收腹， 提臀。
動作:
1、身體緩慢下蹲， 同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、後退向下彎曲， 將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態， 重複動作。
四、直膝硬舉練習練習部位:腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領:
1、自然站立， 上肢前傾， 做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸， 勿轉身尤其關鍵。 起始動作:
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴， 置於大腿前側， 手心向內;
3、自然站立， 膝部稍向前彎曲;
4、挺胸， 收腹， 提臀。 動作:
1、雙腳站立不動， 上肢慢慢前傾， 臀部後移;
2、腿後肌開始疲勞酸疼， 背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿後肌， 挺身還原。
關於啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢， 就要從根本上找方法， 啞鈴鍛煉腿部可以從蹲起開始， 對許多新手朋友們來說， 在練習啞鈴的時候要掌握啞鈴的鍛煉技巧， 只有掌握了啞鈴的鍛煉技巧， 不管是鍛煉身體的任何一個部位都可以用啞鈴的方式來鍛煉。
