健康減肥

仰臥起坐能減肚子嗎掌握正確做法才有效果

2016-02-24

仰臥起坐能減肚子嗎

做仰臥起坐減肚子需要掌握正確的方法，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。

仰臥起坐屬於有氧運動的一種，輕鬆、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多餘的贅肉，緊致腹部的皮膚，而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

仰臥起坐的正確做法

躺臥屈膝打開胸廓

雙腿屈膝，躺臥於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘儘量往地面下壓，充分打開胸廓。

躺臥背部離開地面

以這個躺臥姿勢，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重複2次。

右臂與地角度45度

背部以上的部位離地，保持住這個姿勢，然後托於後腦勺處的雙手鬆開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。

離地手臂交替擺動

保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢，此時將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地擺動兩臂4個來回。

雙臂伸展背頭離地

雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢4秒。

雙腿屈膝大小腿90度

抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱於後腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落於腹部上。

屈膝抬雙腿

屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。

仰臥起坐注意事項

防止腰部用力過猛

仰臥在床上，腳底平放在地上，膝蓋與肩膀同寬，儘量展開雙臂，雙手半握拳捏著耳朵，膝蓋彎曲90度，這樣是為了防止腰部用力過猛受傷。

避免用大腿髖部肌肉

當作仰臥起坐時，如果壓住了腳踝，這時應該避免使用大腿、髖部的肌肉，如果使用了這兩個部位的力量，反而降低了腹部肌肉的消耗熱量。

雙手擺放位置要正確

腹肌的力量決定雙手擺放的位置，最初做仰臥起坐時，可以將雙手靠近身體兩側，等到漸漸熟練後，可以將雙手靠近頭部，這樣腹部感受的力量就會更強，瘦腹部的效果就會更好。

呼吸和速度

仰臥起坐時一定要正常呼吸，不可以憋氣，不可以加速呼氣，這樣對個人的肺部等器官有不良影響。呼氣時，應該將腹部深層的肌肉都運動到。

做仰臥起坐時速度不可乙太快，不管是起身還是下降身體，都應該適當放緩，這樣是為了防止腰部肌肉拉傷。

不可勉強碰觸膝蓋

做仰臥起坐的過程中，如果手肘碰觸膝蓋有困難，就不要勉強。避免頸椎拉傷，壓迫神經。

不可強迫轉動身體

當身體靈活度不夠時，不可以強迫的轉動身體，比如用右手觸碰左邊膝蓋，左手觸碰右邊膝蓋，這樣的動作，對腹部力量並沒有好處，反而會因為運動過量而造成傷害。

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此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。