瘦腿小動作 塑造名模美腿
看著T臺上超模們的纖細長腿， 再看看自己那雙大象腿， 是不是很苦惱?造成大象腿的原因有很多， 或是水腫、或是脂肪囤積、或是鬆弛， 如果平時的生活習慣和姿勢不注意的話， 一不小心蘿蔔腿也會纏上你喲!
只有運動才能拯救你， 別猶豫了， 趕快來運動運動一下大小腿， 擁有名模般美腿不再是夢哦!本文為網友提供， 未經允許， 禁止轉載。
阿基裡斯腱
塑腿， 先從伸展肌肉， 改善迴圈開始!
1.腿伸直， 腳尖勾起
雙腿併攏伸直坐好， 雙手置於身後不遠處， 腳尖靠攏， 先朝身體方向盡可能向上板， 感覺腳後跟到小腿肚間的阿基裡斯腱伸展開來
2.腳尖往前伸直
腳尖朝反方向盡可能下壓伸直， 注意只有腳尖移動， 腳後跟和腿部還是平貼地面， 借由腳尖的動作來伸展大腿周圍的肌肉
point：常被忽略卻很重要的腳後跟
阿基裡斯腱約在腳跟以上3公分、連接腳踝和小腿肚， 是腿部容易發生迴圈不佳的部位之一， 常常伸展它可避免囤積脂肪
大腿、小腿
椅子或床邊隨處可做的肌力訓練
1.上身挺直坐好
可坐在椅子上或床沿， 上半身挺直， 雙手扶住椅背或往後撐起， 雙腳併攏
2.雙腳抬高
雙腳維持併攏伸直， 向上慢慢抬高， 盡可能高過臀部， 保持不動20秒後放鬆放下。 再重複做5次
point：加油!抬越高越有效
當你雙腿抬高與大腿平行時， 可以感受到大腿肌肉在用力，
腳踝、股關節
活動腳踝和股關節， 為雙腿做暖身運動
1.單腳腳踝置於膝上
左腳伸直坐好， 右膝屈起， 將右腳腳踝置於左膝上， 像蹺二郎腿的姿勢， 右手置於右膝上
2.右手輕壓右膝
右手將右膝往下輕壓， 讓腳踝和大腿根處感受到作用力， 借此活動以下平常不易動到的關節， 慢慢壓15次以後， 在換腳做
大腿
轉動大腿根部改善迴圈， 大象腿恢復纖細
1.雙腿伸直， 雙手置於身後
雙腿向前伸直， 雙手自然張開置於身後， 上半身微微向後傾斜
2.單腳屈膝抬高
單腳抬高， 腳尖朝前方下壓伸直， 讓大腿盡可能抬高到讓膝蓋呈90度直角，
3.膝蓋朝內側傾斜
盡可能維持腳尖的高度不變， 將屈起的膝蓋朝內側傾斜， 膝蓋仍維持直角
接著朝外傾斜
屈起的膝蓋同時維持高度不變， 接著向外傾斜， 做的時候要感覺大腿從根部開始轉動， 重複15次再換腳做
point：大腿抬高才能徹底運動股關節
我們已經知道活動骨關節有助身體廢料排出， 伸展大腿根部肌肉等等好處， 大腿一定要抬起來轉動才感覺得到喔
大腿、臀部
張腿抬臀， 緊實你下半身背影曲線
1.雙腿張開屈膝
坐著， 雙腿張開超過肩寬， 膝蓋屈起， 雙手置於身後撐起上半身
2.臀部抬起
雙手伸直將臀部抬高， 盡可能讓身體成一直線， 手臂和大腿都要用力才能撐得起來
3.雙膝朝內靠攏
雙腳位置不動， 雙膝盡可能朝內靠攏， 維持不動5秒， 感覺大腿外側肌肉用力， 放鬆將膝蓋慢慢張開， 再重複做3次
point：雙腳要張開再抬臀
這個動作除了大腿之外， 還可以緊實臀部和手臂， 雙腳張開是關鍵， 才能借此靠攏膝蓋運動到大腿內外側的肌肉， 雖然做起來非常的辛苦， 為了細大腿還是咬牙撐一下吧
大腿內側
大腿肉鬆垮?從大腿內側修復效果最明顯
1.單腳屈起
正面朝上平躺， 雙手張開， 掌心貼地， 雙腳先併攏伸直， 再彎曲單腳膝蓋立起
2.向外跨一步
膝蓋屈起的那只腳， 朝外側跨開一步的距離， 感覺股關節打開， 注意朝外的腳尖和膝蓋成一直線
3.膝蓋朝內傾
腳掌位置不動， 屈起的膝蓋朝內傾倒，
4.膝蓋朝外傾
接著膝蓋超外側傾斜倒， 要感覺到整條大腿到股關節跟著一起轉動才正確， 重複做15次後再換腳做
point：腰部不能跟著動作抬起
膝蓋向內外側傾斜時， 腰部很容易跟著一起移動抬高， 這是不行的!腰部必須維持平貼地面， 才能有效運動到大腿內側肌肉哦。
小腿
換個姿勢繼續抬臀， 拔出蘿蔔腿成功在望
1.雙腿張開仰躺
全身放鬆平躺， 雙腿儘量張開伸直， 雙手自然張開置於身側， 進行腹式深呼吸
2.腳跟往臀部移動
雙膝屈起， 雙腳後跟儘量縮回靠向臀部， 然後深深吸一大口氣
3.臀部抬高
慢慢吐氣， 盡可能抬高臀部， 讓雙腿和肩部支撐， 感覺到小腿肌肉拉緊， 維持不動5秒，
point：腳踝儘量靠近臀部
伸展到小腿肌的關鍵在於腳踝的位置， 抬臀時注意腳踝必須維持不動才是正確的， 剛開始做的人通常無法一舉抬高， 這時可以用手托高臀部來幫忙
（實習編輯：何麗麗）
