健身

生活保健 走出來的健康身體

“走”是最受中老年人歡迎的運動, 也是最好、最簡單的鍛煉方式。 我國早就有“飯後百步走, 活到九十九”的養生健身經驗。 人們常常將各種“走”統稱為“散步”, 因為各種走之間都有密切聯繫, 可是由於在實踐中走步鍛煉的目標、性質、方式、方法不同, 其效能也有一定差異, 為了更好地研究和提高步行鍛煉的效果, 筆者主張將各種“走”大體上劃分為散步、健身走、競走三類, 我們就其之間的差異有所瞭解, 對提高鍛煉效果大有裨益。

一、散步——理想地放鬆鎮靜劑

當把“溜彎”、“漫步”、“閑走”這樣字眼輸入網路引擎中時,

它們殊途同歸地“拽”出這樣詞語:散步。 散步是一種休閒運動。 它以閒適的心情, 去輕鬆地漫步。 嚴格地說它是一種健心益智活動。 它不要求運動強度和速度, 它有較強的隨意性。 美國科學家做過這樣的實驗:將同屬亞健康的30位60歲老年人分成三組, 一組服用鎮靜藥, 二組服用健腦營養品, 第三組每天散步30分鐘。 結果證明:散步組在緩解疲勞、鎮靜安眠方面, 效果最好。 現代社會更流行“郊遊散步”、“雨中散步”、“雪中散步”, 這些更能增添悠閒自得的情趣。 俄羅斯大詩人普希金, 將散步稱之為“點燃智慧的火花”, 他的作品大都是在散步中構思成的。 大量實踐證明, 散步確有健心益智功能。 散步越多, 身體消除應激激素的能力越強, 所以每運動一次,
就如同為自己的身體搞一次大掃除。

現代科學實驗證明:散步能增加使人睡得香甜的鎮靜激素β內啡肽的數量, 抵抗病毒感染和預防疾病產生。

散步要先用2—3分鐘時間做深呼吸和慢速伸展運動, 然後再開始散步, 把注意力集中在消除心理緊張上, 聽一聽輕鬆音樂;反復對自己說:“我愉快, 我有力量, 我一定成功”之類鼓舞自己的話。 也可以同家人、朋友們一起談笑風生地走。 散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線, 應在整個散步過程中保持這種被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢, 並看前方10米處。 散步要選擇清靜、清潔的地方進行。

二、健身走——最簡單有效地有氧運動

儘管我們充分肯定散步的健心健身效能, 但是散步不能代替健身走。

散步≠健身走。 健身走是一種有氧運動, 它是心血管健康的保證, 是在肌肉不存在氧債的情況下, 進行的長時間身體活動, 這種活動可以提高氧的利用率, 降低安靜心率, 降低血壓和改變血液成分, 還可發展側枝迴圈和增大冠狀動脈面積, 防止冠心病發生。 但作為有氧運動的健身走, 必須要有一定運動強度、運動時間和運動速度。 當前有眾多的中老年人酷愛步行鍛煉, 有許多人天天走, 但卻在增進健康素質和發展體能方面效果不大, 也就是說, 雖然天天進行走的鍛煉, 但卻沒能有效地提高心血管機能。 原因何在?

這就要從因人而異這個根本原理說起。 有些老年人, 雖然年邁, 但身體狀況尚好, 並非體弱多病,

他們進行體育鍛煉的目標主要是保持、提高健康素質。 健康素質是人的素質重要組成部分, 它反映了人們的身體機能能力, 它更能代表人的綜合健康水準。 它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韌性等。 發展健康素質是青少年人鍛煉目標, 也是大部分中老年人鍛煉目標。 然而有的人卻自以為年老體衰, 只做閒適的散步, 不講究運動量, 一味地強調不搞激烈運動, 實際上這種想法和做法, 是另一種因人而異原則的違背, 並不可取。

早在19世紀末葉, 生物學家就提出人體運動的三法則, 即過量運動有害身體;運動量過小不起作用;適度運動有益健康。 適宜運動負荷並非運動量越小越好, 運動是對身體的一種能量消耗,

只有消耗一定量的能量, 才能恢復得更好, 也才能逐步提高體能, 增強心血管功能。 這在體育原理上被稱之謂“超量恢復原理”。 這就好比服藥, 本應服用二片有效, 你卻就吃半片。 隔著靴子搔癢癢, 不起多大作用。 所以, 健身走, 必須要漸進性增加運動負荷。 為了達到有氧鍛煉效果, 健身走必須使心率達到一定鍛煉水準, 每次要大步流星地走, 好似過馬路一樣急走, 當然也並不是都要快步如飛。 至少要走15-20分鐘, 每週至少鍛煉3次;一般應使心率保持在最大心率的65%~75%之間。 為了確定鍛煉者是否達到鍛煉水準, 應在健身走數分鐘後測一下脈搏數, 算出每分鐘心跳次數, 然後在健身走後立即測得心跳數, 如果一位健康中老年人, 鍛煉後不超過90次,
則說明未能達到鍛煉水準, 應適當增加運動量。

三、因人而異是提高鍛煉效果的關鍵

從上述分析中可以看出, 同樣是走步鍛煉, 但重要的是要根據自己的實際情況, 即年齡、性別和健康狀況, 因人而異地選擇散步或者健身走, 既不能超過自己的實際能力, 又不能搞沒有實際效益的花架子。 據國外體育科學家研究發現, 在當前, 真正在鍛煉中超過自己實際能力或者因過度運動造成傷害者是少數, 只占1%~3%。 筆者曾于東北師範大學家屬樓作過調研, 發現在315名50~80歲男女職工中, 每週能進行3次以上鍛煉者僅有86人, 在86人中鍛煉過度或因鍛煉而傷病者僅有1人, 而且並不典型。 80%以上人都存在著運動量過小, 鍛煉效果不明顯的問題, 這是我們特別應提起注意的。美國著名生理學家史耐德博士,在進行了一輩子關於體育運動作用的研究後得出結論:“長期從事運動鍛煉,是健康生存所必須的,這是一種不能因文明而減退的基本生理需要,由於肌肉活動過多受損傷的人數很少,但由於缺乏運動而影響生長發育和生活品質的人卻較多。”他還認為“40歲以後停止或減少運動的警告是荒謬的”。

如果說過去運動鍛煉的旗幟是“生命在於運動”,而今的鍛煉口號應是“生命在於科學運動”。要科學就要因人而異,使我們的鍛煉內容方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯,運動基礎好,不但可以進行散步、健身走,而且可以進行競走,它是競技運動項目,有較高的技術要求,更有明確的規則要求。在國內外七十多歲老人進行馬拉松鍛煉或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難,有的人卻能輕鬆跑完馬拉松。我們的鍛煉切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點的鍛煉模式,以期獲得最大的鍛煉效益。我們在中老年人群中提倡“輕運動”,但並不是否定激烈運動和競技運動的健身作用。這其中關鍵問題是要因人而異。

這是我們特別應提起注意的。美國著名生理學家史耐德博士,在進行了一輩子關於體育運動作用的研究後得出結論:“長期從事運動鍛煉,是健康生存所必須的,這是一種不能因文明而減退的基本生理需要,由於肌肉活動過多受損傷的人數很少,但由於缺乏運動而影響生長發育和生活品質的人卻較多。”他還認為“40歲以後停止或減少運動的警告是荒謬的”。

如果說過去運動鍛煉的旗幟是“生命在於運動”,而今的鍛煉口號應是“生命在於科學運動”。要科學就要因人而異,使我們的鍛煉內容方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯,運動基礎好,不但可以進行散步、健身走,而且可以進行競走,它是競技運動項目,有較高的技術要求,更有明確的規則要求。在國內外七十多歲老人進行馬拉松鍛煉或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難,有的人卻能輕鬆跑完馬拉松。我們的鍛煉切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點的鍛煉模式,以期獲得最大的鍛煉效益。我們在中老年人群中提倡“輕運動”,但並不是否定激烈運動和競技運動的健身作用。這其中關鍵問題是要因人而異。