生活保健 走出來的健康身體

“走”是最受中老年人歡迎的運動， 也是最好、最簡單的鍛煉方式。 我國早就有“飯後百步走， 活到九十九”的養生健身經驗。 人們常常將各種“走”統稱為“散步”， 因為各種走之間都有密切聯繫， 可是由於在實踐中走步鍛煉的目標、性質、方式、方法不同， 其效能也有一定差異， 為了更好地研究和提高步行鍛煉的效果， 筆者主張將各種“走”大體上劃分為散步、健身走、競走三類， 我們就其之間的差異有所瞭解， 對提高鍛煉效果大有裨益。

一、散步——理想地放鬆鎮靜劑

當把“溜彎”、“漫步”、“閑走”這樣字眼輸入網路引擎中時，

它們殊途同歸地“拽”出這樣詞語：散步。 散步是一種休閒運動。 它以閒適的心情， 去輕鬆地漫步。 嚴格地說它是一種健心益智活動。 它不要求運動強度和速度， 它有較強的隨意性。 美國科學家做過這樣的實驗：將同屬亞健康的30位60歲老年人分成三組， 一組服用鎮靜藥， 二組服用健腦營養品， 第三組每天散步30分鐘。 結果證明：散步組在緩解疲勞、鎮靜安眠方面， 效果最好。 現代社會更流行“郊遊散步”、“雨中散步”、“雪中散步”， 這些更能增添悠閒自得的情趣。 俄羅斯大詩人普希金， 將散步稱之為“點燃智慧的火花”， 他的作品大都是在散步中構思成的。 大量實踐證明， 散步確有健心益智功能。 散步越多， 身體消除應激激素的能力越強， 所以每運動一次， 就如同為自己的身體搞一次大掃除。

現代科學實驗證明：散步能增加使人睡得香甜的鎮靜激素β內啡肽的數量， 抵抗病毒感染和預防疾病產生。

散步要先用2—3分鐘時間做深呼吸和慢速伸展運動， 然後再開始散步， 把注意力集中在消除心理緊張上， 聽一聽輕鬆音樂；反復對自己說：“我愉快， 我有力量， 我一定成功”之類鼓舞自己的話。 也可以同家人、朋友們一起談笑風生地走。 散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線， 應在整個散步過程中保持這種被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢， 並看前方10米處。 散步要選擇清靜、清潔的地方進行。

二、健身走——最簡單有效地有氧運動

儘管我們充分肯定散步的健心健身效能， 但是散步不能代替健身走。

散步≠健身走。 健身走是一種有氧運動， 它是心血管健康的保證， 是在肌肉不存在氧債的情況下， 進行的長時間身體活動， 這種活動可以提高氧的利用率， 降低安靜心率， 降低血壓和改變血液成分， 還可發展側枝迴圈和增大冠狀動脈面積， 防止冠心病發生。 但作為有氧運動的健身走， 必須要有一定運動強度、運動時間和運動速度。 當前有眾多的中老年人酷愛步行鍛煉， 有許多人天天走， 但卻在增進健康素質和發展體能方面效果不大， 也就是說， 雖然天天進行走的鍛煉， 但卻沒能有效地提高心血管機能。 原因何在？

這就要從因人而異這個根本原理說起。 有些老年人， 雖然年邁， 但身體狀況尚好， 並非體弱多病，

他們進行體育鍛煉的目標主要是保持、提高健康素質。 健康素質是人的素質重要組成部分， 它反映了人們的身體機能能力， 它更能代表人的綜合健康水準。 它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韌性等。 發展健康素質是青少年人鍛煉目標， 也是大部分中老年人鍛煉目標。 然而有的人卻自以為年老體衰， 只做閒適的散步， 不講究運動量， 一味地強調不搞激烈運動， 實際上這種想法和做法， 是另一種因人而異原則的違背， 並不可取。

早在19世紀末葉， 生物學家就提出人體運動的三法則， 即過量運動有害身體；運動量過小不起作用；適度運動有益健康。 適宜運動負荷並非運動量越小越好， 運動是對身體的一種能量消耗，

只有消耗一定量的能量， 才能恢復得更好， 也才能逐步提高體能， 增強心血管功能。 這在體育原理上被稱之謂“超量恢復原理”。 這就好比服藥， 本應服用二片有效， 你卻就吃半片。 隔著靴子搔癢癢， 不起多大作用。 所以， 健身走， 必須要漸進性增加運動負荷。 為了達到有氧鍛煉效果， 健身走必須使心率達到一定鍛煉水準， 每次要大步流星地走， 好似過馬路一樣急走， 當然也並不是都要快步如飛。 至少要走15－20分鐘， 每週至少鍛煉3次；一般應使心率保持在最大心率的65％～75％之間。 為了確定鍛煉者是否達到鍛煉水準， 應在健身走數分鐘後測一下脈搏數， 算出每分鐘心跳次數， 然後在健身走後立即測得心跳數， 如果一位健康中老年人， 鍛煉後不超過90次， 則說明未能達到鍛煉水準， 應適當增加運動量。

三、因人而異是提高鍛煉效果的關鍵

從上述分析中可以看出， 同樣是走步鍛煉， 但重要的是要根據自己的實際情況， 即年齡、性別和健康狀況， 因人而異地選擇散步或者健身走， 既不能超過自己的實際能力， 又不能搞沒有實際效益的花架子。 據國外體育科學家研究發現， 在當前， 真正在鍛煉中超過自己實際能力或者因過度運動造成傷害者是少數， 只占1％～3％。 筆者曾于東北師範大學家屬樓作過調研， 發現在315名50～80歲男女職工中， 每週能進行3次以上鍛煉者僅有86人， 在86人中鍛煉過度或因鍛煉而傷病者僅有1人， 而且並不典型。 80％以上人都存在著運動量過小， 鍛煉效果不明顯的問題， 這是我們特別應提起注意的。美國著名生理學家史耐德博士，在進行了一輩子關於體育運動作用的研究後得出結論：“長期從事運動鍛煉，是健康生存所必須的，這是一種不能因文明而減退的基本生理需要，由於肌肉活動過多受損傷的人數很少，但由於缺乏運動而影響生長發育和生活品質的人卻較多。”他還認為“40歲以後停止或減少運動的警告是荒謬的”。

如果說過去運動鍛煉的旗幟是“生命在於運動”，而今的鍛煉口號應是“生命在於科學運動”。要科學就要因人而異，使我們的鍛煉內容方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯，運動基礎好，不但可以進行散步、健身走，而且可以進行競走，它是競技運動項目，有較高的技術要求，更有明確的規則要求。在國內外七十多歲老人進行馬拉松鍛煉或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難，有的人卻能輕鬆跑完馬拉松。我們的鍛煉切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點的鍛煉模式，以期獲得最大的鍛煉效益。我們在中老年人群中提倡“輕運動”，但並不是否定激烈運動和競技運動的健身作用。這其中關鍵問題是要因人而異。

這是我們特別應提起注意的。美國著名生理學家史耐德博士，在進行了一輩子關於體育運動作用的研究後得出結論：“長期從事運動鍛煉，是健康生存所必須的，這是一種不能因文明而減退的基本生理需要，由於肌肉活動過多受損傷的人數很少，但由於缺乏運動而影響生長發育和生活品質的人卻較多。”他還認為“40歲以後停止或減少運動的警告是荒謬的”。

如果說過去運動鍛煉的旗幟是“生命在於運動”，而今的鍛煉口號應是“生命在於科學運動”。要科學就要因人而異，使我們的鍛煉內容方法同我們自己的實際相適應。有的老人身體健壯，運動基礎好，不但可以進行散步、健身走，而且可以進行競走，它是競技運動項目，有較高的技術要求，更有明確的規則要求。在國內外七十多歲老人進行馬拉松鍛煉或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難，有的人卻能輕鬆跑完馬拉松。我們的鍛煉切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點的鍛煉模式，以期獲得最大的鍛煉效益。我們在中老年人群中提倡“輕運動”，但並不是否定激烈運動和競技運動的健身作用。這其中關鍵問題是要因人而異。