“晚上吃姜等于吃砒霜”有道理嗎
和你聊健康
本期受訪專家簡介 袁寶君， 江蘇省疾病預防與控制中心首席專家， 江蘇省營養學會副理事長， 主任醫師， 主持制修訂十多項國家食品標準。 多次參與處置我省重大食物中毒和食源性疾病， 中國營養學會理事、國家食品安全標準審評委員會委員、中華預防醫學會食品衛生委員會常委、江蘇省預防醫學會食品衛生專業委員會主任委員。
王靜， 南京鼓樓醫院副主任醫師， 參與完成《一項針對腹部肥胖及高脂血癥的中國人采用營養代餐對體重及代謝指標影響的隨機、對照、單盲試驗》研究， 現任中國營養學會會員， 江蘇省營養學會會員， 南京自然醫學會食療分會委員。 擅長糖尿病、脂肪肝、肥胖、代謝綜合征等疾病的醫學營養治療。
金小晶， 南京市名中醫， 南京市中醫院主任醫師， 教授。 從事本專業20余年， 擅長中西醫結合診治消化系統疾病， 對消化道腫瘤、類風濕、哮喘等疑難雜癥的中醫診治有豐富經驗。
Doctor益 如是說：
近日， 網上流傳一則飲食帖子說“晚上幾種食物不能吃，
晚上吃姜等于吃砒霜沒依據
帖子說 “早上吃姜， 勝過吃參湯；晚上吃姜， 等于吃砒霜”， “一年之內， 秋不食姜；一日之內， 夜不食姜”。 不少人對此大跌眼鏡：平常晚餐的菜肴中有不少是用姜做調料的， 沒有聽說過對身體有害呀？
對此， 省疾病預防與控制中心首席專家袁寶君說， 網絡上把晚上吃姜比喻成吃砒霜顯然是夸張和不當的， 生姜既是食物又是藥物， 它的食物特性是起香辛料作用， 在燒肉、魚等葷菜時加上生姜，
生姜是安全的食用材料， 至今沒有聽說過， 哪種食物晚上吃會變成有毒的說法， 從人體來講， 人體內沒有這樣的特異功能， 將生姜變為有毒， 既然人體沒有增加毒性的功能， 那么生姜毒性又從何而來呢？
再者， 生姜有辛辣味， 吃多了， 感覺上承受不了。 人們吃生姜的量一般比較少包括醬腌菜的生姜。 事實上， 從現有的認識和文獻報道來看， 并沒有發現吃生姜而發生中毒的報道。
“早上吃姜， 勝過吃參湯；晚上吃姜， 等于吃砒霜。 ” 南京市中醫院主任醫師金小晶認為， 這是流傳在民間的養生觀念。 從姜的本身特點和物理特性上來講， 姜味辣， 具有一定的消氣、起熱、排汗的功用，
中醫認為， 人體到了晚上， 陽氣開始收斂， 陰氣上升， 晚上應休息益養精氣， 而姜味辛性溫， 含有揮發油， 是辛溫， 有發散向上的作用， 晚上吃生姜有悖陰陽常規之理， 但也不一定有網上說的那么嚴重。 秋天氣候干燥， 適當吃姜也是未嘗不可的， 但不要過量。 對于脾胃虛寒的婦女來說， 晚上喝少量的紅糖姜水， 更有益于驅寒除濕， 保暖提氣的功效。 同時生姜還具有一定的抗菌、促進消化的功能。
紫薯等脹氣食物要少吃
網上還說紫薯、黃豆等屬于脹氣類食物， 最好晚飯也不吃。
南京市中醫院主任醫師金小晶說， 現代快節奏的生活，打亂了人們正常的生活飲食規律，毫無節制加班和錯亂的時間安排，很多學生、白領等年輕群體晚餐極不規律。晚餐怎么吃？有些食物晚上最好不要吃，如香蕉、玉米、豆類等，這些食物在消化的過程中，會產生大量的氣體。晚上吃脹氣的食物，在消化道內變成酸性，會中和腸道里的堿性環境，不利于腸道消化。
此外，脹氣的食物晚上攝入過多，會導致胃腸蠕動功能減弱，氣體排不出來還會引起腹疼腹脹，讓人感覺不舒服，嚴重者還會影響睡眠。尤其是對于懷孕中期以后的孕婦，晚上饑餓感較重，通常會加餐，但一定要注意避免吃這些容易產生脹氣的食物，如果吃大量脹氣的食物，腹脹腹痛會更加明顯，甚至造成一定的危險。
除了香蕉、玉米外，紫薯晚餐也盡量少吃。因為紫薯含有氧化酶，也容易產氣，吃多了會腹脹、呃逆；而且紫薯糖含量高，可刺激胃酸大量分泌，使人感到燒心、反胃，妨礙正常睡眠。建議一是晚上進食紫薯需適量，二是紫薯最好搭配優質蛋白食物一起吃。
大豆總體來說是好東西，它含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。但大豆在消化吸收過程中也會產生過多的氣體，故易造成消化不良，有慢性消化道疾病的人應適當少食。此外，許多人喜歡喝豆漿，但生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝，否則里面一些成分也會產生氣體。
晚餐少吃各種油炸食物，是有道理的。王靜說，這是因為油炸食物不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生異環胺類化合物，可致癌變。此外，油炸食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的負擔，影響睡眠，它所含的飽和脂肪酸會升高血中總膽固醇和低密度脂蛋白，它們與冠心病的發病密切相關，且食物油炸后總能量增加，不利于體重控制。油炸食物還是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化的獨立危險因素。
晚上喝牛奶有講究
王靜說，牛奶的好處不用多說，晚餐時或晚餐后適當食用是沒問題的。需要注意的是，如果有晚上睡前喝牛奶習慣的人，就要相應減少晚餐的食量，以避免額外攝入熱量而發胖。對于高脂血癥和肥胖者建議吃低脂或脫脂奶。喝牛奶后有腹脹腹瀉問題的人，那么說明機體的乳糖消化能力差，或者有乳糖不耐受的癥狀，建議首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，應避免空腹飲奶。
高鈣食物會得尿結石？王靜說，結石形成的危險因素很多，如年齡、性別、區域、遺傳、環境、飲食習慣和職業對結石的形成均有很大的影響，同時，身體的代謝異常、尿液因素、尿路的梗阻、感染、異物和藥物的使用也是常見病因，重視這些問題，能夠減少結石的形成和復發。
飲食中動物蛋白、精制糖增多，纖維素減少，會促使上尿路結石形成，晚餐應避免攝入富含草酸較高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麥麩，避免過多飲用咖啡因、紅茶、葡萄汁、可口可樂以及硬化水。推薦多喝橙汁、酸果蔓汁和檸檬水。
此外，很多人都喜歡在晚餐后進食甜品，感覺這樣一餐才完整，但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面，甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發心血管疾病的可能。
晚餐偏素有益血糖和血脂
晚餐要適量。與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30％。晚餐與次日早餐間隔時間較長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。
袁寶君說，晚餐谷類食物應在100克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食物50克，20克大豆或相當量制品，150克蔬菜，100克水果，這樣基本滿足營養的需要。
如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動減少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。晚餐吃得過多，還會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。此外，晚餐經常攝入過多熱量，可引起膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；因此晚餐一定要適量。從事夜間工作、活動、學習的人群，對能量和營養素的需要量可適當增加。
晚餐食物應偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。但在現實生活中，不少城市家庭，生活節奏緊張，白天忙工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異于火上澆油。
晚餐要早吃。晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。因為晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里,含有大量的鈣質,在新陳代謝過程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后4~5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。
另外，晚餐應注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素等的搭配。建議多補充蔬菜，蔬菜含有多種礦物質、維生素和食物纖維，其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
兒童和老人應如何進晚餐
王靜說，兒童正在生長發育，他們的飲食原則是均衡、清淡、食物多樣化。家長應注意的是給孩子選擇健康的零食，給孩子吃零食應把零食的熱量計算進孩子一天的總熱量里，避免額外的能量攝入。
健康的零食通常食材比較天然、未經過多精加工、食品添加劑也相對較少，營養較為均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、堅果、豆類、果汁、全麥餅干和麥片等；中性級零食，這類食物營養比較不均衡，而且調味、加工程序較多，其中也不乏添加劑，例如小蛋糕、牛肉干、魷魚絲、巧克力、冰激凌、罐頭等。此類食物可以適量攝入，但要注意頻率。
最需要注意的就是不健康級零食了，不僅沒有營養，而且通常伴隨高糖、高油脂、高熱量，還有許多食品添加劑如色素、防腐劑，應盡量避免食用，例如碳酸飲料、高糖飲料；油炸膨化食品，如薯片、蜜餞、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高熱量食物如人工奶茶、咖啡伴侶等。
老人消化吸收能力變弱，飲食應該注意哪些？王靜說，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白質攝入量不足而營養不良，其實老年人若沒有肝腎功能損害的話，建議應攝取足夠的優質蛋白質，比如魚、蝦等，但要注意控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人過分追求所謂健康飲食，而未注意均衡營養。一定要記住，食物沒有好壞之分，食物多樣，科學、合理搭配才能滿足身體的需要，達到預防疾病、促進健康的作用。學點營養知識，用科學的知識武裝自己，不人云亦云，盲目跟風，這才是正確的方向。
早餐四項不可缺
合理膳食是健康的基礎，合理膳食是要求合理安排一日三餐的時間和進食量，進餐定時定量，早中晚三餐能量分配合理，營養學家推薦的比例是30%、40%、30%。特別是晚餐要適量，不暴飲暴食，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。“職業人群通常晚飯吃得比較豐盛，而早餐和午餐不怎么太重視。”袁寶君說，這種習慣非常不好，長期不合理的飲食會導致疾病發生，影響健康。
“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。袁寶君說，早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作效率或學習效率。
早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐或晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，并且吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。
早餐的食物應種類多樣、搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類食物，則營養較充足；如果只包括了2類或以下則早餐的營養不充足。
起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為谷類為100克，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包粥等，適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。 現代快節奏的生活，打亂了人們正常的生活飲食規律，毫無節制加班和錯亂的時間安排，很多學生、白領等年輕群體晚餐極不規律。晚餐怎么吃？有些食物晚上最好不要吃，如香蕉、玉米、豆類等，這些食物在消化的過程中，會產生大量的氣體。晚上吃脹氣的食物，在消化道內變成酸性，會中和腸道里的堿性環境，不利于腸道消化。
此外，脹氣的食物晚上攝入過多，會導致胃腸蠕動功能減弱，氣體排不出來還會引起腹疼腹脹，讓人感覺不舒服，嚴重者還會影響睡眠。尤其是對于懷孕中期以后的孕婦，晚上饑餓感較重，通常會加餐，但一定要注意避免吃這些容易產生脹氣的食物，如果吃大量脹氣的食物，腹脹腹痛會更加明顯，甚至造成一定的危險。
除了香蕉、玉米外，紫薯晚餐也盡量少吃。因為紫薯含有氧化酶，也容易產氣，吃多了會腹脹、呃逆；而且紫薯糖含量高，可刺激胃酸大量分泌，使人感到燒心、反胃，妨礙正常睡眠。建議一是晚上進食紫薯需適量，二是紫薯最好搭配優質蛋白食物一起吃。
大豆總體來說是好東西，它含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。但大豆在消化吸收過程中也會產生過多的氣體，故易造成消化不良，有慢性消化道疾病的人應適當少食。此外，許多人喜歡喝豆漿，但生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝，否則里面一些成分也會產生氣體。
晚餐少吃各種油炸食物，是有道理的。王靜說，這是因為油炸食物不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生異環胺類化合物，可致癌變。此外，油炸食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的負擔，影響睡眠，它所含的飽和脂肪酸會升高血中總膽固醇和低密度脂蛋白，它們與冠心病的發病密切相關，且食物油炸后總能量增加，不利于體重控制。油炸食物還是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化的獨立危險因素。
晚上喝牛奶有講究
王靜說，牛奶的好處不用多說，晚餐時或晚餐后適當食用是沒問題的。需要注意的是，如果有晚上睡前喝牛奶習慣的人，就要相應減少晚餐的食量，以避免額外攝入熱量而發胖。對于高脂血癥和肥胖者建議吃低脂或脫脂奶。喝牛奶后有腹脹腹瀉問題的人，那么說明機體的乳糖消化能力差，或者有乳糖不耐受的癥狀，建議首選低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，應避免空腹飲奶。
高鈣食物會得尿結石？王靜說，結石形成的危險因素很多，如年齡、性別、區域、遺傳、環境、飲食習慣和職業對結石的形成均有很大的影響，同時，身體的代謝異常、尿液因素、尿路的梗阻、感染、異物和藥物的使用也是常見病因，重視這些問題，能夠減少結石的形成和復發。
飲食中動物蛋白、精制糖增多，纖維素減少，會促使上尿路結石形成，晚餐應避免攝入富含草酸較高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麥麩，避免過多飲用咖啡因、紅茶、葡萄汁、可口可樂以及硬化水。推薦多喝橙汁、酸果蔓汁和檸檬水。
此外，很多人都喜歡在晚餐后進食甜品，感覺這樣一餐才完整，但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面，甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發心血管疾病的可能。
晚餐偏素有益血糖和血脂
晚餐要適量。與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30％。晚餐與次日早餐間隔時間較長，所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。
袁寶君說，晚餐谷類食物應在100克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食物50克，20克大豆或相當量制品，150克蔬菜，100克水果，這樣基本滿足營養的需要。
如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動減少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。晚餐吃得過多，還會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，導致失眠、多夢等。此外，晚餐經常攝入過多熱量，可引起膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；因此晚餐一定要適量。從事夜間工作、活動、學習的人群，對能量和營養素的需要量可適當增加。
晚餐食物應偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。但在現實生活中，不少城市家庭，生活節奏緊張，白天忙工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導致睡眠不好。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異于火上澆油。
晚餐要早吃。晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。因為晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里,含有大量的鈣質,在新陳代謝過程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后4~5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。
另外，晚餐應注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素等的搭配。建議多補充蔬菜，蔬菜含有多種礦物質、維生素和食物纖維，其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
兒童和老人應如何進晚餐
王靜說，兒童正在生長發育，他們的飲食原則是均衡、清淡、食物多樣化。家長應注意的是給孩子選擇健康的零食，給孩子吃零食應把零食的熱量計算進孩子一天的總熱量里，避免額外的能量攝入。
健康的零食通常食材比較天然、未經過多精加工、食品添加劑也相對較少，營養較為均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、堅果、豆類、果汁、全麥餅干和麥片等；中性級零食，這類食物營養比較不均衡，而且調味、加工程序較多，其中也不乏添加劑，例如小蛋糕、牛肉干、魷魚絲、巧克力、冰激凌、罐頭等。此類食物可以適量攝入，但要注意頻率。
最需要注意的就是不健康級零食了，不僅沒有營養，而且通常伴隨高糖、高油脂、高熱量，還有許多食品添加劑如色素、防腐劑，應盡量避免食用，例如碳酸飲料、高糖飲料；油炸膨化食品，如薯片、蜜餞、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高熱量食物如人工奶茶、咖啡伴侶等。
老人消化吸收能力變弱，飲食應該注意哪些？王靜說，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白質攝入量不足而營養不良，其實老年人若沒有肝腎功能損害的話，建議應攝取足夠的優質蛋白質，比如魚、蝦等，但要注意控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人過分追求所謂健康飲食，而未注意均衡營養。一定要記住，食物沒有好壞之分，食物多樣，科學、合理搭配才能滿足身體的需要，達到預防疾病、促進健康的作用。學點營養知識，用科學的知識武裝自己，不人云亦云，盲目跟風，這才是正確的方向。
早餐四項不可缺
合理膳食是健康的基礎，合理膳食是要求合理安排一日三餐的時間和進食量，進餐定時定量，早中晚三餐能量分配合理，營養學家推薦的比例是30%、40%、30%。特別是晚餐要適量，不暴飲暴食，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。“職業人群通常晚飯吃得比較豐盛，而早餐和午餐不怎么太重視。”袁寶君說，這種習慣非常不好，長期不合理的飲食會導致疾病發生，影響健康。
“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。袁寶君說，早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作學習效率至關重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養素的不足，降低上午的工作效率或學習效率。
早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐或晚餐中得到充分補充，所以每天都應該吃早餐，并且吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。
早餐的食物應種類多樣、搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類食物，則營養較充足；如果只包括了2類或以下則早餐的營養不充足。
起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為谷類為100克，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包粥等，適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
