健康減肥

消滅8個致胖習慣 遠離脂肪的致命誘惑

不會說謊的誠實好伴侶——體重秤和鏡子總會忠實傳達“胖了”的殘酷訊息, 但為什麼會變胖你知道嗎?明明飲食和運動量都沒什麼大差別, 身上的肥肉卻一天天增加。 別把一切都推給基礎代謝率, 生活中的致胖壞習慣才是讓你脂肪囤積的真正元兇。 正在發胖或已經發胖的你, 都快來看看有沒有中招吧!

致胖壞習慣 1——餐具選擇不當

實驗證實, 大腦判斷人體的飽腹感, 不僅依靠腸胃感覺, 還會依靠視覺。 同樣的分量, 放在小碗小盤裡會讓人覺得分量更多;餐具與食物反差越大, 進食者越能意識到食物的存在, 進食更節制。 因此, 愛用大碗、大盤子, 家中餐具與食物顏色相近的人會在不自覺間攝入更多熱量, 更易胖。

逆轉致胖壞習慣:

①選擇更小巧的餐具

多準備小碗小盤幫助你控制飲食分量。 但不是說越小越好, 明顯容量不足的餐具會讓你很快感到饑餓,

多盛幾次飯一不小心熱量還是會超標。 因此, 不要過於極端, 選擇容量恰當, 但設計上更顯玲瓏的餐具就可以了。

②注意餐具和食物的色彩搭配

根據色彩對比對越大, 食物的存在感越強的原理, 挑選和食物顏色反差大的餐具, 如用黑碗裝白米飯。 另外, 桌布的顏色也能強化色彩效果, 比如青菜裝在白盤子裡, 再配上黑色的桌布, 能讓飲食更節制。

致胖壞習慣 2——過於勤儉

勤儉是生活美德, 但如果為此破壞健康生活習慣, 它就會成為讓你發胖的元兇之一。 清掃剩菜和回本心理都是勤儉人士一不小心就會跌入的肥胖陷阱。

清掃剩菜:覺得剩菜、剩飯分量不多, 丟掉也很可惜, 就把它們統統吃掉, 胃撐了、身體也開始慢慢變圓。

回本心理:最常見的就是吃火鍋或自助餐的時候, 抱著“多吃一點就回本”“都點了不吃完多可惜”的心理一次性攝入超多熱量, 想不胖都難。

逆轉致胖壞習慣:

①拒絕掃盤

如果拿不准分量, 寧願少煮一點, 避免出現剩飯剩菜。 吃完不夠可以再補充些健康低卡的零食,

熱量更低也更健康。 如果出現剩飯剩菜, 將可以隔夜的留到下一餐再吃, 總之要堅守“吃到8分飽”的飲食原則, 不要輕易破戒。

②回本心理

如果真的要吃自助餐, 以先吃最喜歡、性價比最高的食物為原則, 同樣的8分飽就停嘴。 不要太貪心, 把各種食物都往盤子裡放, 最後撐壞肚子。

致胖壞習慣 3——愛穿寬鬆的衣服遮掩身材

如果對身體的某一部位不滿意, 大多數人第一時間想到的都是“遮”, 用寬鬆、深色系的衣服演示身材缺陷。 殊不知, 這種鴕鳥心態會讓你錯失肥胖警訊, 等到終於遮不住的那天再減就太吃力啦。 只有正視自己的體形問題, 才能更有針對性的執行減肥計畫, 雕塑線條, 把肥胖扼殺在搖籃裡。

逆轉致胖壞習慣:

①選擇更修身的衣服

從發現體形變胖到減重成功難免需要一段時間, 期間挑選修飾身材的衣服款式, 不但能顯瘦、暫時遮掩身材問題, 對減肥也很有幫助。 這是因為, 在挑選衣服的過程中, 對自身體型的瞭解也會更深刻, 減肥目標更明確。

②買小一號的衣服

如果已經確定減重目標, 不如購買一件該目標尺碼的夢中美衣。 把它掛在床邊, 減肥動力和減肥成功後的滿足感都會大提升哦。

致胖壞習慣 4——愛看美食資訊

“我不吃看看還不行嗎”, 不少人抱著這樣的想法, 對各種美食資訊非常關注。 事實上, 這種做法不能提供安慰,反而讓食欲更易失控,提高減肥難度。某項科學研究證實,看美食文章或圖片也會刺激腦下垂體分泌相應激素,使體脂肪粘滯性加大,腸胃逆向蠕動,導致消化的殘餘熱量被人體吸收,從而造成皮下脂肪堆積。

逆轉致胖壞習慣:

看美食不如做美食

如果對美食資訊真的非常感興趣,不如更主動一些,從“看”升級到“做”。從購買食材、烹調到餐後刷洗全都自己來,不僅能享受到更適合減肥族的美味食物,還能加大耗能,增效減重。在“做”的過程中,還能瞭解到許多健康飲食知識,增強飲食控制能力。

致胖壞習慣 5——愛逛超市、便利商店,卻無法拒絕美食的誘惑

愛逛超市或便利商店並不是壞事,運用好了對減肥來說還是一件大好事。要知道,這類場所的陳設氛圍會引導我們在裡面停留更長時間,如果充分利用這個時間,端正站姿、走姿,無形中就能消耗不少熱量。這種耗能方式輕鬆方便,不愛運動的人也不易產生抵觸,適用各種族群。但如果你的自製力薄弱,看到美食就走不動,超市、便利商店只會變成你的長胖魔窟。

逆轉致胖壞習慣:

①實行“快、狠、准”策略

如果你每次逛超市都會帶走一袋美食,那還是趕緊放棄逛超市耗能的想法吧。為了採購去逛超市,也要列出清單,找到目標物品後迅速買單。寧願買不齊多走幾趟,也不要放縱自己流連在超市食品區。

②準備好食物熱量查詢APP和計算器

看到某樣計畫外的食品很想買,不如先看看食物熱量標示或直接用APP查詢,想想這些熱量需要多少運動和更加嚴格的飲食控制才能消耗。

致胖壞習慣 6——口味太重

重口味人士容易出現肥胖問題。原因很簡單,重口味食物少不了大量調味料、各種醬汁,調味料和醬汁本身的熱量就很可觀。比如吃火鍋,就算選擇清湯底和健康食物,如果搭配了各種調味醬碟,熱量一樣會超標。另外,調味料中大多都含有鈉,口味太重容易造成鈉元素攝取超標,影響體內迴圈,導致脂肪堆積和水腫。

逆轉致胖壞習慣:

①慎選調味醬料

不管是外出就餐還是親自下廚,都應該小心調味醬料帶來的高熱量。基本原則是,儘量避免使用多種醬料、選擇更健康、卡路里含量更低的醬料。

②多用天然香料

調節口味不是一兩天的事,可以從用天然香料提到人工調料開始,減少鹽分、鈉的攝取。天然香料如蔥、蒜、姜、巴西裡、香菜、迷迭香、九層塔、幹辣椒等。

致胖壞習慣 7——進食分心,狼吞虎嚥

現代生活就是一個“快”字,一心多用、多線並進,每一個環節都要求快速高效。具體到吃飯上,就是上班族中午基本只吃外賣,吃飯時狼吞虎嚥,邊吃還得邊刷刷電腦、手機,美其名曰放鬆。時間長了,不但上班時這樣吃,下班回家邊看電視邊吃飯也是一樣的情況。這樣的飲食方式會降低飽腹感,影響腸胃正常消化機能,降低代謝能力,加速脂肪堆積。

,有效控制食量。如果中午用餐時間較短,沒有細嚼慢嚥的時間,可以通過控制食物分量來避免過食。

逆轉致胖壞習慣:

①拒絕分心進食

古語有雲“食不言寢不語”,傳統觀念中,吃飯是很重要的事,應該專注對待。專心、用心的品嘗,不但更能品味食物原味的鮮美,還能讓大腦在不受干擾的情況下接收到進食訊號,有助飲食控制。

②細嚼慢嚥

細嚼慢嚥同樣能增強飽足釋放的訊號,讓胃部充分感受到飽腹資訊。

致胖壞習慣 8——無論如何也無法早睡

不少都市人都愛熬夜,而當睡眠時間不足或睡眠品質不佳時,負責調解人體饑餓感的饑餓荷爾蒙(Ghrelin)會大幅增加,而調節食欲的荷爾蒙瘦素(leptin)則會減少,同時還會出現內分泌失調和新陳代謝下降的問題。也就說,睡不飽睡不好會讓你更容易餓、更難抵禦美食的誘惑、代謝更慢,體重自然直線上升。

逆轉致胖壞習慣:

①11點前入睡,保證7-9小時的優質睡眠

改變睡眠習慣不是一件容易的事,但只要循序漸進、堅持下去,早睡沒你想得那麼難。從每天晚上10點半主動關閉SNS工具,躺倒床上培養睡意開始,白天刻意勞累一些,把重要的事情安排到早上做,睡前適當放鬆……善用小技巧,遠離熬夜的致胖陷阱。

②儘量減少熬夜次數,提前健康食物

就算工作非常忙碌,也應該儘量減少熬夜次數。迫不得已熬夜加班時,提前準備低卡健康的水果或點心充饑,避免吃速食、外食。

這種做法不能提供安慰,反而讓食欲更易失控,提高減肥難度。某項科學研究證實,看美食文章或圖片也會刺激腦下垂體分泌相應激素,使體脂肪粘滯性加大,腸胃逆向蠕動,導致消化的殘餘熱量被人體吸收,從而造成皮下脂肪堆積。

逆轉致胖壞習慣:

看美食不如做美食

如果對美食資訊真的非常感興趣,不如更主動一些,從“看”升級到“做”。從購買食材、烹調到餐後刷洗全都自己來,不僅能享受到更適合減肥族的美味食物,還能加大耗能,增效減重。在“做”的過程中,還能瞭解到許多健康飲食知識,增強飲食控制能力。

致胖壞習慣 5——愛逛超市、便利商店,卻無法拒絕美食的誘惑

愛逛超市或便利商店並不是壞事,運用好了對減肥來說還是一件大好事。要知道,這類場所的陳設氛圍會引導我們在裡面停留更長時間,如果充分利用這個時間,端正站姿、走姿,無形中就能消耗不少熱量。這種耗能方式輕鬆方便,不愛運動的人也不易產生抵觸,適用各種族群。但如果你的自製力薄弱,看到美食就走不動,超市、便利商店只會變成你的長胖魔窟。

逆轉致胖壞習慣:

①實行“快、狠、准”策略

如果你每次逛超市都會帶走一袋美食,那還是趕緊放棄逛超市耗能的想法吧。為了採購去逛超市,也要列出清單,找到目標物品後迅速買單。寧願買不齊多走幾趟,也不要放縱自己流連在超市食品區。

②準備好食物熱量查詢APP和計算器

看到某樣計畫外的食品很想買,不如先看看食物熱量標示或直接用APP查詢,想想這些熱量需要多少運動和更加嚴格的飲食控制才能消耗。

致胖壞習慣 6——口味太重

重口味人士容易出現肥胖問題。原因很簡單,重口味食物少不了大量調味料、各種醬汁,調味料和醬汁本身的熱量就很可觀。比如吃火鍋,就算選擇清湯底和健康食物,如果搭配了各種調味醬碟,熱量一樣會超標。另外,調味料中大多都含有鈉,口味太重容易造成鈉元素攝取超標,影響體內迴圈,導致脂肪堆積和水腫。

逆轉致胖壞習慣:

①慎選調味醬料

不管是外出就餐還是親自下廚,都應該小心調味醬料帶來的高熱量。基本原則是,儘量避免使用多種醬料、選擇更健康、卡路里含量更低的醬料。

②多用天然香料

調節口味不是一兩天的事,可以從用天然香料提到人工調料開始,減少鹽分、鈉的攝取。天然香料如蔥、蒜、姜、巴西裡、香菜、迷迭香、九層塔、幹辣椒等。

致胖壞習慣 7——進食分心,狼吞虎嚥

現代生活就是一個“快”字,一心多用、多線並進,每一個環節都要求快速高效。具體到吃飯上,就是上班族中午基本只吃外賣,吃飯時狼吞虎嚥,邊吃還得邊刷刷電腦、手機,美其名曰放鬆。時間長了,不但上班時這樣吃,下班回家邊看電視邊吃飯也是一樣的情況。這樣的飲食方式會降低飽腹感,影響腸胃正常消化機能,降低代謝能力,加速脂肪堆積。

,有效控制食量。如果中午用餐時間較短,沒有細嚼慢嚥的時間,可以通過控制食物分量來避免過食。

逆轉致胖壞習慣:

①拒絕分心進食

古語有雲“食不言寢不語”,傳統觀念中,吃飯是很重要的事,應該專注對待。專心、用心的品嘗,不但更能品味食物原味的鮮美,還能讓大腦在不受干擾的情況下接收到進食訊號,有助飲食控制。

②細嚼慢嚥

細嚼慢嚥同樣能增強飽足釋放的訊號,讓胃部充分感受到飽腹資訊。

致胖壞習慣 8——無論如何也無法早睡

不少都市人都愛熬夜,而當睡眠時間不足或睡眠品質不佳時,負責調解人體饑餓感的饑餓荷爾蒙(Ghrelin)會大幅增加,而調節食欲的荷爾蒙瘦素(leptin)則會減少,同時還會出現內分泌失調和新陳代謝下降的問題。也就說,睡不飽睡不好會讓你更容易餓、更難抵禦美食的誘惑、代謝更慢,體重自然直線上升。

逆轉致胖壞習慣:

①11點前入睡,保證7-9小時的優質睡眠

改變睡眠習慣不是一件容易的事,但只要循序漸進、堅持下去,早睡沒你想得那麼難。從每天晚上10點半主動關閉SNS工具,躺倒床上培養睡意開始,白天刻意勞累一些,把重要的事情安排到早上做,睡前適當放鬆……善用小技巧,遠離熬夜的致胖陷阱。

②儘量減少熬夜次數,提前健康食物

就算工作非常忙碌,也應該儘量減少熬夜次數。迫不得已熬夜加班時,提前準備低卡健康的水果或點心充饑,避免吃速食、外食。