老年人健康的膳食結構是什麼

文章導讀

老年人的膳食結構似乎已經都成為了固定， 經過幾十年的養成很難調整， 但是有時候一些不正確的方法還是對健康有著極大的不利影響， 今天小編首先從飲食方面幫大家糾正一下錯誤。

老年人飲食把握“十個拳頭” 膳食平衡保健康

良好的飲食結構與習慣不僅有利健康， 還能延緩衰老、預防疾病， 尤其能預防肥胖、癌症、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性病的發生。

近日， 中國營養學會老年營養分會提出了老年人平衡膳食的“十個拳頭”原則。 記者專訪了著名營養學專家、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授， 請她為大家解讀這“十個拳頭”。

中國營養學會老年營養分會的專家日前總結出老年人日常膳食的“十個拳頭”原則， 從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量， 並根據自己拳頭的大小估計食物的重量，

一個拳頭的生食物重量大約為150克。

“十個拳頭”原則具體為：

兩個拳頭的穀類(各種主食， 包括粗糧、雜豆和薯類);五個拳頭的蔬菜水果;一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭的奶類和豆製品(包括牛奶及其製品、豆製品)。

與此同時， 老年營養分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上， 根據老年人的特點， 增加了四條“老年人膳食指南”：

一， 重視預防營養不良和貧血;

二， 合理安排飲食， 提高生活品質;

三， 食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收;

四， 多做戶外活動， 維持健康體重。

兩個拳頭的谷類

穀類的營養成分非常豐富， 是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

越來越多的科學研究表明，

以植物性食物為主的膳食結構可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷， 對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。

隨著生活水準提高和對食品口味要求的改變， 糧食的加工越來越精細。 精製米麵雖然白淨細膩、口感好， 但最大的缺點是營養損失多。 穀類食品是B族維生素的主要來源， 並含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質等， 這些營養素大多存在於米麵的皮層和穀胚中， 糧食加工越精細， 營養成分損失越多。 如果長期吃精白米麵， 會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

孫建琴教授建議， 老年人每天應該選擇2到3個以上品種的穀類食品， 有意識地多選擇粗雜糧，

做到粗細搭配。 老年人每天最好能吃穀類200克到300克， 其中粗糧、雜糧應占到50克到100克。

五個拳頭的蔬菜水果

蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質， 而且在人體代謝中呈鹼性， 能中和動物性食物代謝造成的酸性體質， 對維持人體健康有著特殊的作用。

大量研究表明， 蔬菜水果是多數腫瘤預防的首選， 且對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。 特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克， 其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。 保證每餐有一到兩種蔬菜， 每天吃兩到三種水果。

一個拳頭的肉類

隨著年齡的增長， 老年人的消化功能逐漸減弱，

食量逐漸減少， 容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。 而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。 因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉， 保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克， 畜肉50克， 蛋類25克到50克。

孫建琴教授提醒說， 豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇， 攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。 因此， 老年人要少吃肥肉和內臟。 魚類的脂肪含量一般較低， 且含有較多的不飽和脂肪酸， 有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)， 對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。 禽類的脂肪含量也較低， 且不飽和脂肪酸含量較高， 其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。 蛋類富含優質蛋白質，

各種營養成分比較齊全。

兩個拳頭的奶類和豆製品

研究表明， 我國老年人鈣的攝入量遠遠低於推薦攝入量， 而隨著年齡增加， 老年人對鈣的需要量也大大增加。 為了保護中老年人骨質和牙齒的健康， 預防鈣缺乏相關疾病， 老年人要特別注意喝奶。 孫建琴教授指出， 老年人應保證每天喝1到2杯奶， 且最好選擇低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康， 還有利於降血壓。 牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。 因此， 人類終身都不應“斷奶”。

大豆不僅含有豐富的優質蛋白質和人體必需的維生素， 還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物， 有利於保護心血管、預防腫瘤。 老年人每天應該吃100克左右的豆製品。

老年人的膳食選擇需要多方調和，不能只好吃自己喜歡的，一定要掌握好量和種類。 

老年人的膳食選擇需要多方調和，不能只好吃自己喜歡的，一定要掌握好量和種類。