初學者愛做，大神愛玩的練胸神器！
去健身房訓練的童鞋， 應該都見過一個長成下面這樣的器械↓↓↓
一般我們管它叫“器械蝴蝶機”，
話說這可是個好器械：背靠靠墊做，
針對練胸有療效；胸靠靠墊做，
刺激肩胛和三角肌後束的效果也絕佳~
而且這個器械：
動作軌跡固定， 安全係數極高
還能超容易就幫你找到目標肌群的訓練感覺
嗯……去了健身房，
就絕對不要錯過！
不過呢，
一個再好的器械，
用它的姿勢不對，
或者技巧沒使對，
也不能好好地發揮人家的功效，
也是白搭……
所以今天，
咱們就來好好講一講：如何利用器械蝴蝶機，
高效針對練好胸！
PS：器械蝴蝶機反向練肩背的技巧要更多些，
1/蝴蝶機夾胸，
高效啟動胸部！
動作描述
1. 選擇合適的訓練重量， 背部緊貼靠墊， 雙手對握器械手柄， 肘部微屈， 不要鎖死；
2. 保持腰背挺直， 核心收緊， 兩手帶動握柄向前聚攏；
3. 動作過程中感受胸肌的發力收縮， 至動作頂端， 頂峰收縮2-3秒；
4. 控制肌肉發力，
緩慢下放，
重複。
動作要點
1. 動作過程中， 肘關節不要鎖死， 肘關節角度保持不變；
2. 動作節奏穩定可控，
尤其是回落階段；
特點一：針對刺激
蝴蝶機夾胸是很好的胸部訓練動作，
對胸肌的相對刺激水準甚至比器械臥推還要高。
而且能讓你有超級強烈的胸部本體訓練感覺， 即使是初學者， 用蝴蝶機也能明顯感受到胸部的酸脹泵感喲。
而這個動作之所以有那麼好的效果，
和它限制了手臂等相關肌群的發力有很大關係。
練胸， 結果練粗了胳膊？
肱三頭肌的生理作用在於伸肘關節， 也就是伸展胳膊。
正好胸部的大多數訓練姿勢， 像是臥推、俯臥撐等， 都需要伸肘關節， 所以也就都有肱三頭肌參與發力。
另外，
對於大多數初學者，
日常由於更習慣手臂發力，
所以很容易在胸部訓練中，
肱三過多借力，
導致練胸，
胸沒感覺胳膊卻是各種酸……
再看蝴蝶機夾胸，
動作過程中，
由於肘關節角度不變，
肱三頭肌不參與發力，
所有負荷都集中在胸大肌和三角肌前束上，
自然對胸部有很好的針對刺激，
訓練效果也超級好咯。
特點二：聚攏效果好
另外， 蝴蝶機夾胸動作頂端的負荷還集中在胸肌中縫，
特點三：安全性高
作為器械動作，
蝴蝶機夾胸的動作軌跡也非常固定，
還有相關的安全裝置保護，
所以比其它非器械訓練也更安全，
非常適合初學者入門。
2/夾胸，
探肩or沉肩？
器械訓練的特點是，
由於動作軌跡固定，
基本就出不了大錯，
所以簡單安全又高效。
不過對於蝴蝶機夾胸，
有一個問題卻讓很多人困惑過：夾胸過程中，
肩關節到底是要固定不動，
還是可以往前探？
先說結論：夾胸過程中，
無論沉肩（肩關節鎖死）還是探肩（肩關節前移）其實都沒錯哦。
區別在於，
探肩訓練更全面，
沉肩訓練更力大安全。
什麼是探肩？什麼是沉肩？
沉肩：動作全程， 保持肩關節鎖定，
探肩：動作過程中，
肩關節不鎖死，
肩胛部位隨動作有明顯前移。
❶ 探肩，
更練胸
優勢 胸肌上部連結胸鎖關節，
胸鎖又連結肩胛部位，
所以想要練到胸肌上部，
必須移動肩胛部位（肩關節），
也就是所謂的探肩；
劣勢 需要注意的是，
探肩雖然練胸更全面，
但由於肩胛部位本身靈活性比較高，
肌肉力量又相對薄弱，
所以當肩關節不鎖死時，
的確存在更大的“危險性”，
如果姿勢不對，
或訓練重量過大，
相對更容易受傷……
另外，
探肩練胸過程中，
肩胛肌群會處於離心收縮狀態，
相比肩胛肌群做靜力等長收縮的“沉肩”狀態，
自然也更容易覺得訓練後酸疼咯。
❷ 沉肩，
更安全
夾胸時肩胛骨鎖定採用“沉肩”姿勢， 可以讓肩胛肌群處於更穩定的狀態中，
同時由於肩胛肌群和上半身更穩定，
也可以輸出更大的訓練重量。
適用人群 沉肩練胸， 更適合肩部受過傷， 或者怕受傷， 以及想嘗試更大重量的童鞋。
建議 不過我個人覺得，
由於蝴蝶機夾胸算是針對性動作，
訓練重量一般也不會太大，
相對運動軌跡也比較固定，
安全性更高，
所以可以嘗試用探肩姿勢來做蝴蝶機夾胸，
更全面的感受胸肌刺激。
3/夾胸，
直臂or屈臂？
除了上面這種蝴蝶機，
健身房還有另外一種蝴蝶機夾胸器械，
長的很像，
但是好像又有那麼點不一樣——屈臂蝴蝶機夾胸！
沒錯，
和直臂蝴蝶機夾胸很像，
最大的區別就在於肘關節和小臂要緊貼靠墊。
特點呢， 就是由於肘關節徹底被外界固定（都不用自己發力保持穩定），
4/蝴蝶機夾胸，
花樣玩法？
最後，
再簡單說說蝴蝶機夾胸的花樣訓練技巧：
針對塑形：建議在多關節基礎動作（臥推類）後進行， 一般建議採用12-15RM負荷， 做2-3組；
預先疲勞法：可以用來做胸部訓練的熱身環節或第一個動作， 從而保證胸肌在訓練全程都能100%發揮力量， 對胸部的刺激和改善更有利；
PNF拉伸法：蝴蝶機夾胸還非常適合在運動最後作為胸部的PNF拉伸，
不過建議訓練重量可以更小一點，
對肌肉訓練效果也更好。
簡單說， 用好這個器械， 妥妥兒幫你的塑胸大計更上一層樓咯。
