背部伸展運動怎麼做

白領雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯， 可是瞭解白領工作的人都只知道， 他們一工作就得坐上七八個小時， 如果工作任務很重的話， 甚至還有可能有十幾個小時， 長時間的坐著沒有運動不僅會讓他們的腿部血液不迴圈， 而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬， 長久下去就會給他們帶來很大的身體傷害。 拉伸運動對於肌肉有很大的放鬆作用， 那麼背部伸展運動怎麼做呢？

①俯身支撐：獅身人面像

首先， 趴在地板上， 開始慢慢抬起你的上身， 同時收緊腹部， 保持你的骨盆平放在地板上。 小臂支撐於地面， 如果下背部感覺輕鬆， 可以嘗試完全伸直手臂， 讓脊柱伸獲得更大角度， 保持10秒鐘， 然後重複10次。

②蝗蟲式

首先， 趴在地板上。 慢慢抬起你的手臂和大腿， 保持腹部收緊， Hold住30秒， 然後返回到起始位置， 重複練習10次。

③站姿向後伸展

這個運動在哪裡都可以做，

只要能站著。 首先雙手支撐在腰背部， 脊柱慢慢地向後伸展， 只要你沒有不適。 保持3秒， 並返回到開始位置， 重複5次。

④梨狀肌拉伸

躺下， 雙膝伸直， 雙臂在身體45度角伸直並支撐於地面。 慢慢的抬起左腿然後向右側旋轉。 保持你的肩膀盡可能平坦並接觸地面， 右腿保持不動， 保持30秒， 回到開始姿勢， 再換到另外一側。 交替練習10次。

⑤貓式

四肢垂直並支撐於地面。 保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起， 盡可能讓腰背部高於臀和肩， 像鞠躬一樣低下你的頭， 保持30秒， 並回到起始位置， 重複20次。

與拱背相反方向運動， 向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭， 保持30秒鐘， 回到起始位置， 重複練習20次。

6單腿抱膝式

平躺於地面，

伸直雙膝， 慢慢抬起一條腿並屈膝， 用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。 保持30秒,然後回到起始位置， 並換到另外一側。 重複10次。

7大拜式

膝蓋跪於地面， 臀部靠近腳跟， 雙手自然向前延伸， 讓你的身體舒服地捲曲著， 保持30秒。 重複10次。

8單腿背部伸展

坐姿， 右腿伸直， 左腿屈膝， 左腳靠近右腿， 伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖， 保持30秒， 然後換到另一側， 重複拉伸10次。

9貓式平衡

這個練習看起來更加困難。 起始位置四肢支撐於地面， 慢慢抬起右腿向後伸展， 再抬起你的左臂向前延伸， 保持10秒， 回到起始位置， 交替進行， 重複10次。

10簡易蝗蟲式

整個身體趴在地面上， 然後抬起你的胸部以上， 雙腳離地， 同時收緊腹部， 保持5秒， 重複10次。

背部伸展運動的效果是很明顯的，

看著上面的運動方法也是非常的簡單， 因此經常會出現肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法， 這樣就能讓身體的血液迅速的流動， 放鬆身上的肌肉， 這樣就能改善自己的身體狀況， 而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。