瑜伽:健康靈活關節練出來
端正的坐姿, 兩腳收回, 腳掌心相對。
雙手扶住雙膝。
吸氣, 下顎抬起, 頭頸後仰。
吐氣的同時身體向前向下壓, 雙手下壓雙膝。 完成姿勢過程中臀部不要離開地面。
動作過程中, 如果感到胯部、膝蓋、足踝僵硬, 甚至疼痛, 或在收回雙足時幅度非常有限, 就要提醒自己加強關節尤其是膝關節的靈活度練習拉。
推薦姿勢1:犁式
● 仰臥, 手臂放在身體兩側。
● 吸氣, 抬起雙腿上舉越過身體。
● 呼氣, 將兩腿向後放在頭的上方, 可以將雙腳搭在牆面上或者墊子、被子上。
推薦姿勢2:膝環繞
● 坐姿。
● 雙手抱住一側膝蓋窩, 保持背部直立或背靠牆。
● 放鬆小腿和腳踝, 讓膝蓋順時針和逆時針旋轉。 這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推薦姿式3:上直角式
● 仰臥, 雙腿併攏。
● 借腰腹之力, 將雙腿抬高到牆上, 儘量保持90度。
● 膝蓋不要彎曲。 呼氣, 把腿慢慢落地。
提示:控制姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷
推薦姿式4:舞式
● 背部直立, 跪姿, 雙膝併攏, 兩腳腳趾勾回。
● 吸氣, 將一側腳踝拉起至臀後側。
● 呼氣, 將腳跟儘量拉向臀部, 並保持腳趾繃直, 保持姿式。
可以單手扶牆, 幫助保持身體直立。
溫馨提示
● 運動前要熱身, 讓膝關節充分活動。 運動後要放鬆肌肉, 韌帶及肌腱。
● 空調的風力按照中醫說法也屬於8大“賊風”之一, 但往往被人們忽視。 常常在空調環境中, 要注意保護膝關節免“傷風、受寒”。
● 瑜伽練習時, 每個動作到位後應該儘量保持30秒左右。 動作配合呼吸。