血脂高,怎麼吃?營養專家告訴你
血脂, 顧名思義是指血裡的脂肪, 它並不是單一的成分, 主要包括甘油三酯和膽固醇。
大家都知道血脂高了不好, 會引起血栓等嚴重問題。
如果體檢發現血脂高, 往往就需要控制飲食, 到底應該怎麼吃才好呢?
今天丁當請來了營養與食品專家雲無心博士, 他會告訴大家如何調整飲食。
降血脂的關鍵, 是降「壞」膽固醇
最新的美國膳食指南取消了對膽固醇的「飲食限制」, 這是基於科學進展所做的修正。
不過這一修正被一些人解讀為「不用擔心膽固醇」了, 這種理解完全錯誤, 其實不用擔心的只是「食物中的膽固醇」。
血漿中的膽固醇, 尤其是低密度脂蛋白膽固醇(即通常說的「壞膽固醇」), 依然是心臟病的風險因素。
因此, 對於高血脂的人群,
膽固醇的量取決於 3 個方面
為了說明該從哪些地方入手降低膽固醇, 我們從膽固醇的「前世今生」說起。
膽固醇具有重要的生理功能, 一個成年人每天大約合成 1 克膽固醇, 另外吃進零點幾克, 體內存在的總量則在 35 克左右。
一部分膽固醇隨血液迴圈運送到肝臟, 在那裡轉化成膽汁, 有需要時進入消化道説明消化。
然後, 隨著食物達到小腸, 一大部分又被吸收進入血液, 小部分被食物殘渣帶走。
這樣看來, 血漿中膽固醇的含量就取決於 3 個方面:從食物中吸收的、人體自己合成的、在消化道中被帶走的。
降低血脂, 從 3 個方面入手
1. 食物中吸收的膽固醇影響很小
越來越多的研究發現, 食物中的膽固醇處於酯化狀態, 吸收率很低, 而另一方面, 人體合成的膽固醇會受到吸收的影響——如果吸收得多, 合成就會減少。
換句話說, 即使食物中含有較多膽固醇, 對於膽固醇的平衡影響也不大。 因此, 最新的膳食指南不再限制食物中的膽固醇含量。
2. 減少體內膽固醇的形成
根據目前的研究, 影響膽固醇含量的幾個可控因素是:飽和脂肪、反式脂肪、肥胖和鍛煉。
絕大多數人的反式脂肪攝入量很低,用不著擔心。但大家愛用動物油,愛吃油炸食品、愛吃肥肉,會攝入大量飽和脂肪。
為了減少飽和脂肪,可以考慮這些方面:
做飯用植物油代替動物油。(除了椰子油和棕櫚油)
少吃油炸食品、糕點。
少吃豬肉、牛肉,多吃雞肉、魚肉。另外,吃雞肉時不要皮。(雞翅、雞腿等皮多的部位)
全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪,可以適當喝脫脂奶。不過脫脂時去掉了脂溶性維生素,而且脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶,根據自己的情況來選擇吧。
最後,適度鍛煉,控制體重,這樣不僅能降低血脂,對其他生理指標也有好處。
3. 減少膽固醇的重新吸收
方法一:讓更多膽汁被食物殘渣帶走
增加食物中的可溶性膳食纖維,是降低血漿膽固醇的有效途徑。
大多數的「降膽固醇食物」也都是通過膳食纖維來起作用,比如粗糧、蔬菜、水果、豆類、堅果等。
不過堅果中除了膳食纖維還有相當多的油,熱量很高,又不利於控制體重,所以一般也不要吃太多,每天一把足矣。
方法二:多吃「植物固醇」
在飲食中,植物固醇會「走膽固醇的路,讓膽固醇無路可走」,膽固醇就只好跟著食物殘渣排出體外。
所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。
建議大家多吃水果和蔬菜,並適當用豆製品代替一部分肉類,這樣既滿足了優質蛋白的攝入,植物固醇含量也不少。
最後,丁當不得不叮囑大家,如果做了能做的還是沒降下來,也是完全正常的。到那時就配合醫生,按規範吃藥吧。
轉載請聯繫:doctor@dxy.com
絕大多數人的反式脂肪攝入量很低,用不著擔心。但大家愛用動物油,愛吃油炸食品、愛吃肥肉,會攝入大量飽和脂肪。
為了減少飽和脂肪,可以考慮這些方面:
做飯用植物油代替動物油。(除了椰子油和棕櫚油)
少吃油炸食品、糕點。
少吃豬肉、牛肉,多吃雞肉、魚肉。另外,吃雞肉時不要皮。(雞翅、雞腿等皮多的部位)
全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪,可以適當喝脫脂奶。不過脫脂時去掉了脂溶性維生素,而且脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶,根據自己的情況來選擇吧。
最後,適度鍛煉,控制體重,這樣不僅能降低血脂,對其他生理指標也有好處。
3. 減少膽固醇的重新吸收
方法一:讓更多膽汁被食物殘渣帶走
增加食物中的可溶性膳食纖維,是降低血漿膽固醇的有效途徑。
大多數的「降膽固醇食物」也都是通過膳食纖維來起作用,比如粗糧、蔬菜、水果、豆類、堅果等。
不過堅果中除了膳食纖維還有相當多的油,熱量很高,又不利於控制體重,所以一般也不要吃太多,每天一把足矣。
方法二:多吃「植物固醇」
在飲食中,植物固醇會「走膽固醇的路,讓膽固醇無路可走」,膽固醇就只好跟著食物殘渣排出體外。
所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。
建議大家多吃水果和蔬菜,並適當用豆製品代替一部分肉類,這樣既滿足了優質蛋白的攝入,植物固醇含量也不少。
最後,丁當不得不叮囑大家,如果做了能做的還是沒降下來,也是完全正常的。到那時就配合醫生,按規範吃藥吧。
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