腹部減脂訓練計畫

不少體型肥胖的人群， 其實主要是肚子上的肉特別瓷實， 而腹部的肉是很難減下去的， 所以， 想要減肥的人， 需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓練計畫， 然後， 嚴格按照這項計畫去鍛煉， 只要有毅力能夠堅持下去， 且最好是將有氧與無氧結合起來訓練， 就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。

一、有氧和無氧相結合訓練法

1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。

2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。

3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。

4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。

5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。

6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。

7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。

8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。

二、改變生活習性法

1.吃完飯後不要立即坐下或趴睡， 最好能保持站立的形式， 可以選擇散散步或整理一些東西， 如此除了減少脂肪堆積外， 還能幫助消化， 因為飯後30分鐘內， 如果保持不動的狀態， 最容易形成腹

2.飲食方面， 把主食換成雜糧和澱粉豆類， 精白主食烹調油減量， 換成少油瘦肉或少油魚類。 甜食甜飲料還是不要吃， 涼粉涼皮面點小吃之類純澱粉食品也少吃。 國際上有研究證實， 在營養充足的前提下， 膳食血糖負荷下降， 有利於降低體脂率， 減少腰圍。

三、6周減掉腹部贅肉訓練計畫

步驟一：有氧運動10分鐘， 比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘。

步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。

步驟三：有氧運動10分鐘， 比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。

步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。

步驟五：有氧運動10分鐘，

步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。

記住：

1.首先， 需要堅持6周， 一周至少保持3次。

2.其次， 控制晚餐食物的攝入量。

3.最後， 你就會在6周後發現腹部有驚人的變化。

四、腹部減脂 訓練計畫

第一天：卷腹、坐姿推胸， 飛鳥夾胸， 重垂下壓20×3組， 有氧運動45分鐘。

第二天：卷腹、啞鈴側拉、啞鈴20×3組， 背飛10×3組， 下拉、划船25×3組， 橢圓機35分鐘。

第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組， 啞鈴推肩20×3組， 自行車40分鐘。

第四天休息三天一小休的週期訓練共分4個小週期訓練， 根據個人體質對器械重量有所加減。