教你幾個緩解腰椎變直的方法

頸椎、胸椎、腰椎和骶椎是脊椎的四個部分， 由於發揮著不同的功能會發生不同程度的彎曲， 所以並不是說脊椎越直越好， 但是在日常生活中許多人卻不知道如何緩解腰椎變直， 這裡的方法值得大家學習一下。 主要包括保持骨盆中立位、腰椎的力量訓練以及借助外力支撐， 其中腰椎力量的訓練又具體包括側橋、測橋旋轉和瑞士球抗旋， 這幾個簡單的小動作在預防和緩解腰椎變直方面有不錯的效果， 但是需要長期堅持， 有需要的朋友們可以試一試。

第一步

保持骨盆中立位

最佳的坐姿是保持骨盆的中立位， 此處位於髂前上棘略低於或與髂後上棘平行的位置。 我們可以坐在一個瑞士球上， 保持上肢固定的情況下， 進行骨盆前後傾， 雙手放在盆骨上棘的位置， 感受骨盆的前後位移， 找到一個中立的位置。 來糾正我們的姿勢， 調整姿勢在正確位置。

第二步

腰椎的力量訓練

為了能夠在長時間坐姿下有力量維持骨盆的中立位元， 我們需要進行相關的力量訓練。 腹壁的大肌肉纖維和它們的腱膜相互編織在一起， 在腹部形成一個完整的環， 可以通過腹壁斜肌的張力恢復腰部曲度。

1.側橋

側橋好處眾多， 其中一個就是強化腰腹區域的力量， 做這個動作的時候腰保持肩、髖、腳在同一條直線上， 身體打直， 骨盆中立。

2.側橋旋轉

再來一個側橋的升級版， 加大動作難度。 同樣在標準的側橋姿勢下， 手臂伸直， 旋轉腰部， 讓手臂在空中劃出一條弧線收攏到胸前， 身體朝向地面， 然後向反方向旋轉， 還原到初始姿勢。

3.瑞士球抗旋

首先， 躺在地上， 脊柱貼緊地面。 然後， 雙手用力擠壓瑞士球， 使其變形， 幅度不宜過大， 雙肩儘量不離開地面。 擠壓過程中軀幹儘量保持穩定， 脊柱貼緊地面。

第三步

借助外力支撐

現在人們在工作生活中， 坐姿屬於最常見姿勢， 所以我們處於坐姿時， 可以用一個靠枕之類的物品在正確的生理曲度位置上支撐一下腰部， 這樣可以幫助我們的腰椎處於在一個中立位上， 從而避免腰椎出現不正常的排列， 可以給腰部自然生理彎曲的維持。