啞鈴划船動作要領有哪些
很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西， 這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材， 但是健身器材雖然好， 主要還是看自己健身的方法， 如果方法不對， 再怎麼鍛煉都是沒有用的。 現在很流行一種啞鈴划船動作， 但是很少人知道這種動作的要領， 那麼今天就來看一看啞鈴划船動作的要領有哪些吧。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 幾種俯身划船中， 單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。 另外允許你將重量拉到更高， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
練習 初級者次數
高級者次數
1.側平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉
10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側啞鈴划船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側平舉
直立，
羅馬尼亞式硬拉
直立， 掌心向下推一對啞鈴 ， 並懸於體前。 通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟， 微微屈膝， 啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。 還原至起始位置， 然後重複。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上， 雙腳撐地。 推一對啞鈴于胸上方， 掌心相對。 保持手臂微屈， 慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。 停一下， 然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置， 再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。 面朝平凳一側站立， 然後方腿上跨步， 置右腳于平凳上。 右腿用力下蹬， 帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。 接著左腿下跨步， 使身體回到起始位置。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。 保持雙膝微屈， 背部平直， 腰部下彎90度。 向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。 緩慢還原， 再重複。
聳肩
握一對啞鈴， 直立， 努力使肩峰聳向耳朵， 然後下放， 再重複， 不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側， 直立， 目視前方。 左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度， 同時右膝幾乎觸及地面。 加回到起始位置， 然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上， 掌心相對握一對啞鈴， 並置於胸上方。 保持上臂不動， 慢慢下放啞鈴至齊耳處。 停一下， 然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置， 再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立， 握一對啞鈴垂於體側，
以上就是為大家帶來的啞鈴划船動作的要領了， 看了以上文章之後相信大家也都知道這種動作都有哪些要領了， 這樣就能輕易的做出這種動作了， 只有掌握了健身的動作， 才能真正地起到健身的效果哦。
