餓瘦的原理

長期營養不良的人就會面黃肌瘦， 身體看起來瘦骨嶙峋的， 現在這個社會可能很少有這樣的情況了， 但是在非洲， 很多的小孩依然是瘦弱不堪， 看起來很讓人心疼。 人體在饑餓的狀態下， 身體的脂肪就會轉化成能量供人體消耗， 長期的饑餓也會使身體的胃腸道變弱， 吸收能力減退。

什麼是食物的飽腹感？

簡單來說， 當人們餓了， 就會尋求食物， 有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了， 就會自動停止進食， 一段時間內也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。

哪些因素影響食物的飽腹感？

食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等， 都會影響食物飽腹感。 如下圖， 在含有同等熱量的前提下， 食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難， 食物的飽腹感就越強。

以下為200大卡的食物量

同等熱量的食物， 分量的對比

什麼是飽腹指數？

為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感， 研究者制定了一個飽腹感等級表， 被稱為“飽腹指數”（SI）， 即吃同等熱量的食物， 看看哪種食物不容易餓。 研究發現， 膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大， 水分多而脂肪低的食物“飽腹指數”高， 比較容易“騙飽”胃。

飲食中如何提升飽腹感？

要從兩個方面著手， 一是改變進食順序， 二是吃飽腹感強又富含營養的食物， 這兩個方法對於提升飽腹感非常有效。

正確的進食順序

建議把進食順序改成先吃蔬菜， 再吃主食米飯、麵包等， 最後吃魚、肉等主菜。 原理在於主食都含有大量碳水化合物， 空腹吃會令血糖飆升， 人體大量分泌胰島素， 促進體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維， 先吃可以預防血糖迅速上升， 增加飽腹感， 並能抑制人體吸收脂肪。

增加飽腹感的食物

1

水

每頓飯前30分鐘， 喝兩杯水。 這麼做會讓你的胃有一種暫時的飽足感， 待吃正餐時， 自然不會暴飲暴食。

2

調味品

如果條件允許的話， 最好每餐都使用醋和肉桂來調味。 根據瑞士蘇黎世農業與食品科學局的一項研究表明， 這兩種調味品不僅可以在飯後調節血液糖分， 還可以使你在飯後很長一段時間內， 都感覺飽足。

3

綠色蔬菜和橘黃色蔬菜

新鮮的綠色蔬菜和橘黃色蔬菜， 含水量高達65-95%， 它們不僅可以填飽你的胃， 還可以讓你從心理上感到自己吃得很滿足。

4

薯類

馬鈴薯和紅薯中都含有一種叫做抗性澱粉的成分。 根據英國營養雜誌的一項新研究表明， 抗性澱粉有助於提高飽腹感， 可以讓你在食用後， 保持長達24小時的飽腹感。

5

魚類

深海魚類富含不飽和脂肪酸， 這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感， 讓你的肚子不再咕咕叫。 歐洲臨床營養學雜誌的研究表明， 愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了， 這樣你在下一頓就可以減少約75大卡熱量的攝入。

6

堅果

堅果富含不飽和脂肪， 蛋白質和膳食纖維。 若用堅果類來代替糖分與脂肪過多的食品， 對於預防心臟病還是非常有意義的。

7

燕麥

燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，

8

豆類

豆製品的脂肪含量極低， 碳水化合物只能吸收一半， 肥胖者吃後不僅有飽腹感而且熱量比其他食物低， 所以有利於減肥。

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