腿部肌肉訓練方案

每一個人都想讓自己的腿部更加的苗條性感，特別是一些男人，為了能讓自己更有男人味，想把自己腿部肌肉鍛煉得更加有肌肉，這樣才能凸顯出自己男人的魅力，所以很多人想瞭解一下腿部肌肉訓練的一些方法和方案，為了你能儘快的瞭解，就來看看下面的具體介紹。

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內收肌

幾乎每個健身房都會有做內收肌的器材，而幾乎每個器械上都是大媽們霸佔著··這個動作看似簡單其實是很有學問的，最容易出現誤區的就是雙腿分開程度不夠大。儘量不要自欺欺人，而且內收肌也沒有必要做太大的重量。4組12個，依舊是最經典的訓練方式。

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排腸肌

其實我覺得小腿不需要特別訓練，因為大家幾乎每週都會有籃球比賽，小腿平時跑跑步就好。當然，專業水準的話這種訓練方式是不夠的。提踵是很經典的方法，但是不建議大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以後，對於膝蓋傷害很大。可以選擇坐姿提踵。另外，反向提踵這個動作很多人不做，這個動作我們可以站姿做，因為對膝蓋壓力沒那麼大。反向提踵對於加強腳踝附近的力量有著很好的幫助。

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股二頭肌

和股四頭肌一樣，先不說深蹲，先說別的練法。比如健身房都會有的器械俯臥腿彎舉，就是一個很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的時候不要盲目追求重量而讓自己身體離開椅子。至於自由訓練，一個最簡單的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目標是背部和臀部，直腿會更加注重股二的訓練。至於訓練方式，4組12個還是最經典，但直腿硬拉可以做4組8個，因為4組12個，可能一開始大家受不了背部充血的感覺，影響比賽。

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股四頭肌

先說器械，腿彎舉是個不錯的器械，注意的還是不要讓屁股離開椅子。股四頭肌的經典動作大都是自由訓練，而非器械，所以接下來說說黃金的自由動作們。

注意事項

其實腿部訓練的方法還有很多種，但這裡只列舉些我在歐洲這幾年看到的訓練方法和一些美國力量體系所經常採取的方法，其中適合籃球的列出來給大家看。大家有什麼不明白或者不同意見可以說出來我們慢慢討論，我們現在打籃球的基礎氛圍這麼好，一定不能青黃不接，像足球一樣萎了。

腿部肌肉訓練的方案，以上就為很多的人做了詳細的介紹，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那麼在瞭解以上的介紹後，為了自己能更加的有男人氣質，可以通過以上介紹的訓練方案，相信通過一段時間的鍛煉，自己的腿部就會有滿意的肌肉出現。