美腿很瘦很輕鬆 9分鐘美腿操

一、大腿前部(60秒)

1.直立， 兩手在腦後交叉或收在耳後， 深深地吸口氣。

2.向前邁出一步， 同時下蹲。 上體保持正直， 大腿前部用力， 稍停， 吸氣還原。 左右腿交替進行。

二、大腿後部(60秒)

1.屈膝屈肘俯臥。 一腿單膝支撐身體， 另一腿上抬， 與身體成直線， 吸氣。

2.邊呼氣邊彎舉小腿， 同時大腿後部肌肉用力收緊， 稍停， 還原。 左右腿交替進行。

三、臀部(60秒)

1.雙手撐地， 一腿屈膝撐地， 一腿屈膝儘量靠近腹部， 背不要提起， 吸氣。

2.一邊呼氣， 一邊將胸腹前的腿向後舉起， 至大腿與軀幹成一直線止， 臀部用力。 左右腿交替進行各10次。

四、大腿內側(60秒)

1.仰臥， 一腿屈膝撐地， 另一腿勾腳尖直腿向上舉起。

2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開， 大腿內側肌肉用力收緊。 呼氣， 還原。 左右腿交替進行各10次。

五、小腿肚(30秒)

1.雙腳稍分開站立在臺階上， 腳跟下垂， 吸氣。

2.邊呼氣邊提踵， 至水準處止， 稍停。 平衡好的人可雙手插腰做， 但不能拱背。

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（實習編輯：李沛珊）