如何讓你的瘦型體質迅速”膨脹“起來呢?
你是瘦型體質的人嗎?你還在為細瘦的身材而苦惱嗎?如何才能讓自己迅速強壯起來呢?下面來聽聽健美明星的親身經歷吧!
用達瑞姆・查理斯自己的話說， 他是個典型的“瘦型體質”者。 在健美這項以大塊頭為榮的運動中， 達瑞姆可是個特立獨行者， 他是第一個承認自己屬於“瘦型體質”的運動員。 如果塊頭能決定一切的話， 那麼達瑞姆是怎樣成為健美明星的呢?以下是他的自述。
基本動作一直是我的訓練核心， 我非常注意， 不讓自己的訓練偏離它們。 這種情況直到90年代後期才有所改變。 那時我背部受傷， 只能放棄一些基本動作， 如推舉、大重量硬拉和杠鈴划船， 代之以滑輪划船和其他器械。
用這種方法訓練， 我雖然能保持一定的競爭力， 但在比賽中的名次總是徘徊在五六名上下， 我對此感到厭煩。 我相信自己能取得更好的名次， 我也知道怎樣才能做到這一點，
回歸基本動作之後， 我的體重顯著增加了， 並且迅速突破了小個子運動員的極限。 增加的肌肉使我這個“瘦型體質”運動員的競爭力進一步增強了， 我開始走向勝利。
現在我正處於自己體重最大的時期。 2005奧林匹亞大賽前， 我的體重達到了250磅(參賽體重235磅)， 而2003年同一時期只有232磅(參賽體重225磅)。 由於遺傳因素的緣故， 增加的體重都是結實的肌肉
更重要的是， 增加的體重進一步完善我的體型。 在人們眼中， 我終於能和那些大塊頭並駕齊驅， 而不僅僅是個完美的“二流選手”了。 這樣做的結果是：每年我的體重都會緩慢增加， 競爭力也同樣穩步增長。
顛峰表演
對一些人來說， 我從“瘦型體質”運動員變成一名“正常體型”運動員是個突然的轉變。 但看看我的參賽歷程你就會發現， 這是個漸進的過程。 我的參賽體重從1995年的205磅增加到現在的237磅。 正因為這一切是逐漸做到的， 我才能在保持細小關節的同時， 按照理想的體型和尺寸控制肌肉的增長。
你可能會說我的訓練計畫在不斷進化， 但那是體型進化的必然反應。 隨著體重的增長， 我的耐力、力量和使用的重量也逐漸增長， 這意味著我能將更大的精力投入大重量基本動作訓練。 如果我在做最後一次時需要借力， 我會主動尋求幫助。 除此之外， 我希望其他人都站得遠遠的。 在我的訓練計畫中， 使用雙周交替訓練的安排。
我每個動作都做3組，
我每週訓練5天， 休息2天， 這一點從未變過。 除小腿和股二頭肌以外， 每個部位每週只練1次。 週一練習股四頭肌和小腿， 週二是胸部和股二頭肌， 週三是背部和小腿， 週四是肩部和股二頭肌， 週五是胳膊和小腿。
這種訓練安排是我的生活狀態決定的。 我已經結婚了， 還有一個孩子。 我也想按照練3天休息2天的計畫訓練。 但如果那樣， 我週末90%的時間都會花在訓練上。 但是， 週末我需要和家人在一起。
訓練秘訣
我將詳細的訓練安排列在下面的表中，
腿部：每次訓練腿部我都做深蹲。 低次數訓練日我做自由深蹲， 高次數訓練日我在史密斯機上練深蹲。 我擅長深蹲， 但膝蓋有些問題， 因此我總是先用腿舉預熱肌肉， 接下來深蹲從500~600磅練起， 感覺會好很多。
在低次數自由重量訓練日， 我每次深蹲都蹲到底。 在高次數訓練日， 我使用大於肩寬的寬站距， 雙腳外展， 從每邊6個杠鈴片練起。
胸部：現在我不練杠鈴臥推了， 因為它向肩部施加的壓力太大， 代替它的是啞鈴動作。 在低次數訓練日， 我負重150磅啞鈴練習雙杠臂屈伸。 有時候我會換一隻較小的啞鈴來練。
背部：在低次數訓練日， 我做杠鈴划船時採用寬握距， 雙肘外展，
肩部：我在努力增大三角肌前束和中束， 前平舉和側平舉我都使用80~100磅的重量。 我還在努力增大斜方肌， 因此對它安排了兩項練習：杠鈴和啞鈴聳肩。 做啞鈴聳肩時置啞鈴於體前， 掌心朝向身體。 我將肘部儘量後拉， 然後還原。 這對斜方肌刺激很大， 也能練到中背部。
肱三頭肌：練習肱三頭肌時， 不管在低次數訓練日還是高次數訓練日， 我在每個動作練到頂端時都擠壓肌肉2秒鐘。 在低次數訓練日， 我用窄握距曲杠練習下壓。 在高次數訓練日，我使用繩索。
肱二頭肌：我不喜歡杠鈴彎舉，因為做起來很不舒服，而且難以保持平衡，但它的確是必不可少的基本動作。
大幅度的嚴格動作
一個人體型是否健美，大家往往眾說紛紜。但有一點是肯定的，肌肉越發達而關節越小，體型就越健美。我能獲得這樣的體型，主要應該歸功於訓練時的動作幅度。
不論低次數訓練日還是高次數訓練日，我90%的訓練時間都做最大幅度的動作。
即使我在用爆發力做最大重量、最低次數的練習時，我仍然將動作幅度做到最大，並且儘量收縮肌肉。我儘量控制重量，不借助彈力或晃動。我用嚴格的動作將更大的壓力集中在肌肉上，不是因為這樣動作更美觀，而是因為這樣能避免借助關節的杠杆作用。這樣關節就能保持細小。
與此同時，我自始至終讓肌纖維保持緊張，將壓力集中在目標肌上。我不想讓關節也變得粗大。
讓體格膨脹的原則
總體來說，我不推崇輕重量訓練。中等重量還是有價值的，但輕重量就沒多大意思了。我的原則是使用儘量大的重量。
你必須把握好借力的限度，讓目標肌肉獲得儘量大的刺激，而不至於使壓力從目標肌肉上移走。例如，做T型杆划船時儘量保持上體直立，而不是前傾45度，那樣是硬拉，而不是划船了。
在大重量訓練日，為了舉起更大的重量，可以進行適當的借力。正如我常對自己的訓練夥伴所說的：“使用簡・芳達(好萊塢著名女影星)那樣的重量，是不可能練出大塊頭的。”
給“瘦型體質”健美運動員的建議
使用我的訓練計畫。不管你是個初學者，還是個有經驗的健美運動員，只要屬於“瘦型體質”，就可以使用我的訓練計畫，或至少把它當作範本，用來代替一些你原本喜歡的練習。
我指的不是快速做動作，而是在訓練中儘量減少休息時間。根據部位的不同，一次訓練的時間應該在45~75分鐘之間。背部和腿部需要的時間較多，大約在75分鐘左右。胸部、肩部和胳膊應該在45~60分鐘左右。到了健身房就練，練完就走。
“瘦型體質”者和大塊頭在訓練方法上並無不同。做大幅度的嚴格動作，每組做到力竭，這樣能使肌肉膨脹起來，而關節不會變粗。
“瘦型體質”並不等價於虛弱。你越強壯，塊頭就會變得越大，和那些純粹的大塊頭相比體型也會更有優勢，因為你肌肉圍度和關節的比例很大。這一點對我來說很有效。即使在使用預先力竭訓練法時，我仍能深蹲600磅6次。我還能用120磅啞鈴飛鳥6次，100磅側平舉6次。
白天如果有機會，就小睡一會，哪怕只有二三十分鐘。這樣從飲食中獲得的營養能夠被身體充分吸收，而不是作為緊急能量補給被消耗掉。
根據明星的的經歷你有什麼啟發了嗎?那麼要想擺脫瘦型體質趕快開始鍛煉吧!
在高次數訓練日，我使用繩索。肱二頭肌：我不喜歡杠鈴彎舉，因為做起來很不舒服，而且難以保持平衡，但它的確是必不可少的基本動作。
大幅度的嚴格動作
一個人體型是否健美，大家往往眾說紛紜。但有一點是肯定的，肌肉越發達而關節越小，體型就越健美。我能獲得這樣的體型，主要應該歸功於訓練時的動作幅度。
不論低次數訓練日還是高次數訓練日，我90%的訓練時間都做最大幅度的動作。
即使我在用爆發力做最大重量、最低次數的練習時，我仍然將動作幅度做到最大，並且儘量收縮肌肉。我儘量控制重量，不借助彈力或晃動。我用嚴格的動作將更大的壓力集中在肌肉上，不是因為這樣動作更美觀，而是因為這樣能避免借助關節的杠杆作用。這樣關節就能保持細小。
與此同時，我自始至終讓肌纖維保持緊張，將壓力集中在目標肌上。我不想讓關節也變得粗大。
讓體格膨脹的原則
總體來說，我不推崇輕重量訓練。中等重量還是有價值的，但輕重量就沒多大意思了。我的原則是使用儘量大的重量。
你必須把握好借力的限度，讓目標肌肉獲得儘量大的刺激，而不至於使壓力從目標肌肉上移走。例如，做T型杆划船時儘量保持上體直立，而不是前傾45度，那樣是硬拉，而不是划船了。
在大重量訓練日，為了舉起更大的重量，可以進行適當的借力。正如我常對自己的訓練夥伴所說的：“使用簡・芳達(好萊塢著名女影星)那樣的重量，是不可能練出大塊頭的。”
給“瘦型體質”健美運動員的建議
使用我的訓練計畫。不管你是個初學者，還是個有經驗的健美運動員，只要屬於“瘦型體質”，就可以使用我的訓練計畫，或至少把它當作範本，用來代替一些你原本喜歡的練習。
我指的不是快速做動作，而是在訓練中儘量減少休息時間。根據部位的不同，一次訓練的時間應該在45~75分鐘之間。背部和腿部需要的時間較多，大約在75分鐘左右。胸部、肩部和胳膊應該在45~60分鐘左右。到了健身房就練，練完就走。
“瘦型體質”者和大塊頭在訓練方法上並無不同。做大幅度的嚴格動作，每組做到力竭，這樣能使肌肉膨脹起來，而關節不會變粗。
“瘦型體質”並不等價於虛弱。你越強壯，塊頭就會變得越大，和那些純粹的大塊頭相比體型也會更有優勢，因為你肌肉圍度和關節的比例很大。這一點對我來說很有效。即使在使用預先力竭訓練法時，我仍能深蹲600磅6次。我還能用120磅啞鈴飛鳥6次，100磅側平舉6次。
白天如果有機會，就小睡一會，哪怕只有二三十分鐘。這樣從飲食中獲得的營養能夠被身體充分吸收，而不是作為緊急能量補給被消耗掉。
根據明星的的經歷你有什麼啟發了嗎?那麼要想擺脫瘦型體質趕快開始鍛煉吧!
