局部瘦身：3組瘦腿動作 告別大象腿
人們一般把大腿上的肌肉統稱為“大腿肌肉”， 其實， 大腿上的肌肉是由14種肌肉構成的。 從廣義上可以分為：大腿內側肌肉(內轉肌群：長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、薄肌、恥骨肌)、大腿前側肌肉(大腿四頭肌：大腿直肌、外側廣肌、中間廣肌、內側廣肌)、大腿內側肌肉(大腿二頭肌、半腱樣肌、半膜樣肌)，
另外， 大腿內側肌肉衰退的話，
一、拉伸大腿肌肉
(1)熱身：拉伸大腿前側肌肉
動作
向右側身橫躺在地板上， 左腳向後彎曲膝蓋， 用左手抓住左腳腳踝。 一邊呼氣， 一邊把腳後跟向臀部靠近， 使大腿向後進行拉伸。 保持該動作10-30秒鐘， 換一側也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候， 不要停止呼吸。 腰部不要往後仰， 儘量用力拉伸大腿肌肉。
(2)拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內側肌肉
動作
仰面朝上躺在地板上， 一邊呼氣， 一邊伸直右腳向上抬高， 雙手環抱在大腿內側的位置上， 用力拉伸大腿內側肌肉。 保持該動作10-30秒鐘， 左腿也做同樣的動作。
注意
在右腳向上抬高的時候， 膝蓋稍稍彎曲也是可以的。 左腳保持在地板上伸直的狀態。
二、塑造苗條的大腿
(1)有效收緊大腿肌肉
動作1
面朝下趴在地板上， 雙腿伸直， 打開到與肩同寬。 雙手手肘彎曲成90度角， 掌心、前手臂緊貼地板， 用力挺起上半身。
注意
骨盆緊貼地板， 腰部不要往後仰。
動作2
向後彎曲左腳膝蓋， 一邊呼氣， 一邊抬起小腿， 儘量讓腳後跟碰到臀部。 然後一邊吸氣， 一邊放下小腿， 恢復到動作1的姿勢。 重複該動作10次， 右腳也做同樣的動作。
升級動作
在動作2的基礎上， 抬起小腿的時候， 彎曲腳踝成90度角， 使腳掌和小腿垂直， 然後儘量讓腳後跟碰到臀部。
(2)鍛煉大腿內側肌肉消除多餘鬆弛贅肉
動作1
向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。
動作2
一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。
注意
在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要儘量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。
三、收緊下半身肌肉
(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等症狀
動作1
仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。
注意
雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。
動作2
保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉快速瘦腿
動作1
挺直腰杆站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。
動作2
一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。
注意
背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
(2)鍛煉大腿內側肌肉消除多餘鬆弛贅肉
動作1
向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。
動作2
一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。
注意
在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要儘量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。
三、收緊下半身肌肉
(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等症狀
動作1
仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。
注意
雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。
動作2
保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉快速瘦腿
動作1
挺直腰杆站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。
動作2
一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。
注意
背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
