慢跑後正確拉伸 小腿不變粗

拉伸可以幫您放鬆肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復， 不要忽視它--運動後不會產生肌肉僵硬、酸痛， 或形成蘿蔔小腿， 就看它了!

因為慢跑是全身性的運動， 大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸， 方法如下：

拉伸大腿後部肌肉

坐在地上， 把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿， 整條腿的外側貼近地面， 與伸直的腿組成三角形， 背部挺直， 從胯部儘量向前屈， 雙手抓住伸直腿的腳尖， 保持這個姿勢20秒， 然後放鬆。 個人柔韌性不同， 觸不到腳尖是很正常的， 盡力而為即可。

拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿， 雙腳腳底相互貼近， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10， 放鬆， 然後重複3次。

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿， 雙腳在體前伸直並分開， 保持背部和膝蓋部挺直， 從胯部向前屈體， 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢， 感覺大腿內側被拉緊， 放鬆， 然後重複。

拉伸小腿(後部)肌肉

俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次。

拉伸肩部肌肉仰臥， 抬起一條腿， 抓住大腿靠近膝蓋一端， 用力拉向胸部 ，

拉伸肩部肌肉--方法一

用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部， 拉向被抓 手臂的對側 ， 保持姿勢數10， 重複3次， 然後拉伸另一側肩部。

拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交叉互握， 掌心朝上， 雙臂向上、向後伸展 ， 保持15秒鐘。

拉伸肩部肌肉--方法三

一隻手臂向上伸直， 然後前臂向腦後彎曲， 放鬆， 用對側手從腦後抓住其肘部， 向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。

（實習編輯：張利玲）