跑步機美腿健身計畫表

跑步機對鍛煉到底有什麼好處呢？在採訪中， 國家一級健身教練宋楊告訴記者， 利用跑步機健身， 是一種很科學、安全的健身方式。 請看－跑步機鍛煉不會崴腳。

網友疑問

１、在家中練習跑步機之前， 應該做哪些準備活動， 訓練量和訓練強度應該怎樣控制？

２、跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥， 有沒有什麼辦法能讓練習變得活躍、豐富起來？

３、在家中練習跑步機和練習期間的生活中還應該注意什麼細節？

教練解答

1、根據健身者身體的具體情況（如體重：80KG）， 我為他制訂了如下的初級訓練計畫， 一定要循序漸進地練習，

2、在練習跑步機之前， 準備活動比較簡單， 主要做一些腿部肌肉、關節的準備活動就可以了， 比如側壓腿、活動腳腕等。

3、如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來， 可以將跑步機放置在電視機前， 一邊看自己喜歡的電視節目一邊練習， 或在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習也可以， 但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合， 在練習時經常給自己大聲地鼓勵， 這樣可以很好地活躍練習時的氣氛。

其他注意細節

1、即使在家中練習跑步機， 也要穿運動裝和運動鞋進行練習， 不要光腳練習。

2、在練習的過程中， 最好每15分鐘就補充一定的水分， 但不可太多。

3、不要在跑步機上進行倒走練習。

4、訓練次數每週不要超過四次， 在飯後一個小時進行為好。

5、訓練強度不宜過大， 不一定非要練得大汗淋淋， 這樣的效果並不見得就好， 患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機， 室內空氣要保持暢通， 空調不宜開得過低。

6、如果是為了減脂而練習跑步機， 可在練習期間配合腹部力量訓練， 如仰臥起坐等。

7、練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的， 要配合其他的戶外有氧鍛煉， 在平時要注意減少高油脂食物的攝入量， 吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。

鍛煉計畫表

1、第一次 不低於20分鐘 220－年齡×（60－70）％

備註：坡度0度 快步走

2、第二次 不低於30分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度30度 快步走

3、第三次 不低於20分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度0度 快步走與跑步

備註：每5分鐘交替