12個動作告別大象腿

1 踮腳直立

用書本墊出一臺階， 腳尖站立。 腰部保持緊繃， 雙眼正視前方。 這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量， 還具有提臀、塑造臀型的效果。

運動量：踮起腳尖保持30秒為一組， 每次做3組。

2 單立保持

同樣在“臺階”之上， 一隻手扶著椅子靠背， 一條腿彎曲， 腳尖指向地面。 動作固定後， 用力踮起腳尖， 深呼吸保持該動作。 注意動作過程中將注意力集中在受力部位， 腰部緊繃保持平衡。

運動量：15秒為一組， 左右腿輪換著各做3組。

3 踮腳收縮

將字典等重物拿在手裡， 兩腿打開與肩同寬， 慢慢抬起腳後跟至極限位置，

再緩慢回復原位。 逐漸加速， 採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。 此過程中身體切勿前傾， 一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。

運動量：30次為一組， 每次做3組。

4 跨步下蹲

站立， 兩臂交叉相疊在胸前。 一條腿向前邁出一大部。 前腿彎曲成90度， 帶動身體重心下降， 後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。 保持該姿勢1秒鐘左右， 起身， 但保持雙腿間跨度不變， 重複起立和下降動作。 注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖， 重心應放在兩腿之間， 身體保持豎直。

運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大， 請量力而為。 一般情況下10次左右為宜， 兩腿交換各做2組即可。

5 坐姿踮腳

即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，

它的優勢是運動和工作可以同時進行。 健身教練建議， OL每隔1小時左右， 就應該抽出1分鐘時間做這個動作， 因為它是辦公室最基礎的鍛煉。 為增強運動效果， 不妨將字典等重物放在膝蓋上。

運動量：40次為一組， 每天做5組。

6 蹲坐

兩腳打開與肩同寬， 兩臂彎曲相疊置於胸前， 慢慢下蹲， 直到膝蓋彎曲90度， 儘量保持此姿勢5秒以上。 運動過程中腰部放鬆， 不要幫助發力。 另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作， 臀部在運動中不要觸及牆面。

運動量：15次為一組， 3組為宜。

7 繃腳尖

坐在椅子上， 雙腿彎曲， 膝蓋併攏， 雙手環抱住小腿。 額頭放在膝蓋上， 保持自然的呼吸。 此時讓腳尖儘量繃直， 保持30秒左右。

8 抬腳尖

保持動作一不變，

腳尖勾回， 並用雙手將腳尖儘量向回拉。 運動過程中保持腳踝放鬆。 同樣保持30秒左右。

9 俯身下探

雙腿併攏， 俯身向下， 儘量將上半身向大腿靠近， 雙手可以扶住小腿幫助下身發力。 這個動作可以伸展整個下半身的經脈， 請儘量保持20秒以上。

按摩VS排毒

吳佩慈在她的美容書裡這麼寫：“約會前建議做10分鐘按摩， 可以讓腿細2-3cm。 ”按摩小腿的功效是否有這麼神奇我們不敢保證， 但依靠按摩排除毒素卻是被證實管用的。 YOGA館的資深教練告訴我們， 這是最簡單的SPA， 自己在家裡就可以完成。

10 撫摩

將雙手的手掌貼在跟腱周圍， 雙手交替動作向上撫摩。 雙手共做10次。

11 扭動揉搓

雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉， 雙手扭動進行揉搓， 一直持續到腿肚全部變熱為止。

12 拍打

五指緊扣， 呈碗狀， 從腳踝開始雙手有節奏地拍打小腿， 直到小腿肌肉完全鬆弛。

（實習編輯：李沛珊）