辦公族如何擺脫不良體態、損傷積累迴圈？

我們花了漫長的時間從四肢著地進化到直立， 而最近的十年很多人似乎又開始返祖了， 久坐台前不起。 但是我們的身體並不可能“進化”那麼快啊， 至少幾代人內不可能， 因此我們身體還是希望保持直立的狀態， 而長時間久坐就是違背身體運行原則的， 所以很多人才會出現不良體態和身體不適， 功能性訓練就應運而生——發展身體被設計的動作。 長期久坐產生的不良體態包括駝背圓肩、探頸、骨盆前傾、X型腿、足弓塌陷這些就不用多說了， 我們的身體條件其實是不如老祖宗了（功能性缺失）， 但是很多人在這樣的狀態下無意識去重複訓練就會造成更多損傷，

進一步加劇問題， 陷入了損傷積累迴圈， 如圖：

損傷積累迴圈

簡單來說， 這個迴圈是身體嘗試的自我保護機制。

首先身體的任何外傷會導致炎症， 身體就要自我保護， 所以增加肌肉緊張引起肌肉痙攣。 痙攣會造成軟組織粘連（下圖）， 粘連後肌肉彈性減少（想像交通堵塞）， 導致肌肉長度—張力的改變， 進而導致神經肌肉的控制改變， 使得肌肉不平衡不良體態（比如圓肩、X型腿、足弓塌陷等）， 不良體態又會更容易受傷， 如果不解決就會陷入一個閉環， 雪球越滾越大。

比如， 對一個久坐的辦公族來說， 胸肌、髖屈肌等長期處在縮短狀態， 長度-張力改變影響神經肌肉效率，

反過來就會影響關節的運動（踝關節、膝關節、髖關節等）。 由於肌肉長時間處於縮短狀態， 並以一種不同于原來的方式收縮， 新的缺乏彈性的結締組織會在錯誤動作模式下重建， 像路障一樣阻礙肌肉正常移動， 降低柔韌性， 進一步影響姿態。

怎麼糾正過緊的肌肉改善姿態？怎麼走出損傷積累迴圈？

首先當然是要在日常中保持好的姿態， 但除此之外， 四步：

1. 抑制過緊肌肉

2. 拉伸過緊肌肉

3. 啟動鬆弛肌肉

4. 整合練習鬆弛肌肉

也比較好理解， 過緊的肌肉就抑制不讓它更緊就行了， 並運用柔韌性練習恢復其延展性， 再加強鬆弛的肌肉。 說起來比較簡單， 但普通人操作起來還是有些複雜的， 不過抑制過緊肌肉普通人還是可以很輕易做到的。

抑制最簡單的方法就是肌筋膜放鬆， 可以去按摩店按摩或者自我按摩（比如泡沫軸或者按摩球）。 在肌肉粘連出施加適當壓力（比如泡沫軸按壓或者按摩店技師的手）， 可以使肌纖維沿著肌肉或筋膜方向伸展開， 降低肌梭的興奮緊張。

實用自我肌筋膜放鬆的關鍵是找到痛點（表示過緊張的肌肉）， 然後施加至少30秒持續壓力， 就可以降低肌梭活性， 達到抑制緊張肌肉。 舉幾個簡單例子就明白啦：

比如， 經常久坐用電腦的朋友胸肌背肌都比較緊張， 可以用泡沫軸放鬆背闊肌。

經常穿高跟鞋的女孩小腿肌肉緊張， 可以採用下圖進行小腿腓腸肌、比目魚肌放鬆

有X型腿的朋友內收肌比較緊張， 可以按下圖放鬆內收肌群。

以上只是第一步抑制中的幾個簡單例子， 身體各部位的緊張肌肉都可以採用自我肌筋膜按摩法去放鬆， 當然如果你條件好時間允許也可以經常去按摩店。