靠牆半蹲1周讓膝蓋年輕10歲？

近日， 網上流傳著這種說法：“靠牆半蹲對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷康復有很好的作用。 你只需要靠牆半蹲保持這個動作， 每天練習10~20分鐘， 可以分多次完成。 一周以後， 你會發現膝蓋年輕了10歲。 ”這是真的嗎？

肌肉訓練可防膝關節病

人體解剖結構的穩定性主要由骨骼、韌帶、關節、肌肉、肌腱、軟骨等組織來維持。 膝關節是人體支撐站立行走動作中的一個常用關節， 這也決定了它易損傷、易磨損的特點。 由於膝關節任務繁重， 營養又相對較差， 因此在人體所有關節中， 膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位。

如何保護膝關節是很多人關心的問題， 其實， 通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

膝關節周圍結構有剛性結構， 如股骨、脛骨、髕骨等， 還有韌性結構， 如膝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱等。 韌性結構中最容易得到訓練而加強的便是肌肉組織， 所以強化膝關節周圍組織的訓練對於治療及預防膝關節問題至關重要。

7天很難達到效果

膝關節周圍肌肉的訓練方式主要包括開鏈運動訓練和閉鏈運動訓練。 其中開鏈運動訓練主要增加膝關節運動時的爆發力， 閉鏈運動訓練主要增加膝關節周圍的穩定性。

運動時肌肉收縮方式又分為等長收縮、等張收縮， 前者主要增加穩定性，

靠牆半蹲屬於閉鏈運動， 肌肉等長收縮， 可以有效增加膝關節的穩定性， 能夠訓練的靶肌肉包括膝關節周圍大部分肌肉。 它的安全性很好， 對膝關節本身的傷害也較小。 但是此動作不適於需要減少膝關節負荷， 或負重下疼痛明顯的患者。 而且， 這項訓練屬於肌力訓練的範疇， 想一周就達到效果恐怕很難， 肌力訓練的效果通常1~3周才能顯現。

膝關節訓練方法眾多， 下面列舉一些訓練方法供參考。 通常採取每天一次， 每次三組， 每組20下的方式進行訓練。 還有“8”字跑、跳遠、跳起摸牆等都是不錯的鍛煉方法。