俯臥撐的8種正確做法

俯臥撐是一種很好的健身運動， 也非常常見， 在我國， 俯臥撐一直作為學生普及性的運動， 因為形式簡單、方便、佔用場地小等優勢， 受到各個年齡階段的人的歡迎;以下是俯臥撐的8種正確做法， 希望對大家有所幫助。

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式

動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。

4、手指功法

主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習，

5、鯉魚臥蓮式

身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。

6、倒立式

初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。

7、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。

8、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠， 開始時可先在斜坡上練習， 隨著力量增強， 逐漸抬高腳的支撐點， 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐， 身體倒立。

溫馨提示：俯臥撐作為一種這麼受歡迎的健身運動， 肯定有特別的健身作用， 大家要踴躍嘗試鍛煉， 特別是女性朋友， 不要以為那只是男士的運動， 其實女性做俯臥撐對身材的保持有特別好的效果。