膳食纖維雖好 也得注量

膳食纖維也叫食物纖維， 是平衡膳食結構中必要的營養素之一， 被稱為“第七營養素”。

膳食纖維雖不能在小腸消化吸收， 卻有重要的保健作用， 是維護健康、延年益壽不可缺少的營養物質。 膳食纖維可縮短食物在胃中的停留時間， 能促進消化液的分泌， 有利於營養物質的消化吸收；促進膽汁酸的排泄， 有助於降低血液中膽固醇。 穀物中的纖維素成分能與致癌物結合， 促進其排出體外， 從而減少隨飲食進入腸內的黃麴黴素及強致癌物亞硝胺的吸收；有些膳食纖維成分如果膠， 可延緩食糜中脂肪和葡萄糖的吸收，

有利於降低血脂和血糖， 調節血糖水準。 膳食纖維還可刺激腸道蠕動， 不溶性纖維可在消化道中形成較大體積， 從而稀釋有害的化學物質與致癌物。 膳食纖維還具有很強的吸水性， 其體積膨大可給人以胞腹的食物總量和熱量減少， 有利於控制肥胖。 膳食纖維可誘導出大量有益菌， 改變腸道中的菌群構成， 使腸道中微生態環境改善， 抑制致病菌生長， 構成人體的一道抗病防線， 有利於消除機體內的致衰老因數， 提高機體免疫力。

膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等。 膳食纖維的最佳來源有花粉、竹筍、豆類及穀物（麥麩、燕麥、玉米等）、水果、綠葉蔬菜等。 膳食纖維雖然很重要， 但攝入不宜過量， 一般每人每天的攝入量應控制在20克以內。

特別是老年人， 由於腸胃消化功能減弱， 更應注意限量。 因為膳食纖維不能在小腸消化吸收， 而本身的體積又很大， 進食過多， 無疑會增加胃腸負擔。 特別是患有胃炎、潰瘍病的老年人， 不但容易引發上腹飽脹等不適症狀， 還會影響下一餐的進食。 大量攝入膳食纖維在延緩脂肪和糖吸收的同時， 也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收， 造成鈣、鐵、鋅等元素缺乏， 甚至還會因糖、脂肪吸收過少而誘發低血糖症。 在一般情況下， 老人對蛋白質的消化吸收能力較年輕人低， 若再攝入過多的膳食纖維， 則容易引發蛋白質營養不良症。 此外， 膳食纖維攝入過多， 會對食道與胃黏膜造成不良刺激， 因而可能使食管癌、胃癌的患病危險性增加。

基於上述原因， 老年人進食含膳食纖維較豐富的食品， 一定要掌握以下原則：

1.每日的膳食應多品種多變化， 做好合理搭配。 既要保證必需膳食纖維的攝入， 又不宜過量， 特別是不要一餐進食過多。

2.粗糧、雜糧每日不宜超過主食總量的1/3， 最好控制在100克以下。 如果進食燕麥， 每日不宜超過30克， 而且最好分頓吃。

3.低纖維性蔬菜如冬瓜、黃瓜、茄子、去皮番茄之類， 可適量多進食；而高纖維性蔬菜如芹菜、韭菜、竹筍、豆芽、空心菜、蒜苗等， 每日不宜超過200克， 且不宜兩種高纖維性蔬菜在一天內同時進食， 最好交替食用。

4.患有胃炎等胃腸疾病者最好少食多餐， 食品不可過於粗糙和進食過量。