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教你打造“虎背熊腰”的絕招

當然, 想要打造出完美的背部也不是意見容易的事, 選擇合理的動作, 科學的飲食以及充足的休息都很重要。 最重要的一樣就是需要堅持鍛煉。 今天和大家分享幾個鍛煉背部的動作, 希望如果大家有更好建議的話, 一定要告訴我。

一、寬握下拉

動作要領:

坐在拉力器下拉機的座位上, 把壓膝板調整到適當位置。 雙臂伸直, 握住頭部上方的T型杆, 握距盡可能寬一些。 充分伸展背部肌肉。 用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。 在動作的最低點, 充分收緊背部肌肉。 然後, 保持對重量的控制,

緩慢返回起始位置。

注意事項:在下拉過程中, 上半身不要過於後仰。

二、引體向上

動作要領:

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠, 兩腳離地, 兩臂身體自然下垂伸直。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起, 直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘, 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌, 讓身體徐徐下降, 直到回復完全下垂, 重複再做。

注意事項:上拉時意念集中在背闊肌, 把身體盡可能的拉高, 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

三、硬拉

動作要領:

雙腳呈八字形站立, 杠鈴放於體前, 屈膝俯身, 雙手正握杠鈴, 握距約與肩寬或寬於肩, 頭稍抬起, 挺胸腰背繃緊, 翹臀, 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴,

稍停。 然後屈膝, 緩慢下降還原。

注意事項:徒手或用輕重量做若干次, 慢慢體會, 直到熟練為止。 提鈴和還原過程腰要繃緊, 不得含胸, 杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀幹)。 重力離開軀幹就會失去控制與平衡, 出現含胸、弓腰, 甚至造成腰椎損傷。

四、杠鈴划船

動作要領:

吸氣, 直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端; 以背闊肌收縮的力量, 屈肘將橫杠沿小腿提至膝上; 繼續以背闊肌之力, 將橫杠提至大腿上部, 同時胸部稍挺。 最後還原, 呼氣。 在還原過程中, 一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下, 直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

注意事項:

1、上體始終保持挺胸, 收腹、緊腰, 不得弓背松腰。

2、杠鈴上提路線不是垂直的。

3、提鈴時不要借助慣性。 當橫杠提至小腹前需拉至胸位, 然後再垂直放下。

小結:以上四個動作針對的部位都不相同, 其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。 每個動作選擇的重量根據自身情況而定, 一般12-15次為一組, 做3-5組, 組與組之間休息1-2分鐘。 最後提醒大家注意放鬆肌肉。