睡前10分鐘，來一組瑜伽拉伸吧！
每天晚上睡前洗漱完， 在床上， 你都是拿著手機刷刷刷嗎？你要知道， 睡前使用電子產品會影響我們的睡眠品質哦。
不如放下手機，
圖片來自網路
很多人對瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸， 柔軟柔軟再柔軟， 瑜伽不等於拉伸， 但拉伸的體式確實在瑜伽裡佔有一片天地。 今天要分享給大家的是小築最愛的一組適合睡前的拉伸動作， 做完感覺整個身體都鬆開了， 睡眠品質也會大幅提高呢。
01 坐姿側伸展
坐姿側伸展， 是最常見的一個伸展側腰的體式。
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體式要點：
選擇舒適的盤坐， 將脊柱立直， 與地面垂直
吸氣， 雙手體側平舉， 掌心向下
呼氣， 左手落於左側的地面， 手掌撐地， 右手延伸至頭頂帶動身體向左側彎曲
吸氣， 拉長脊柱， 去感受兩側腰部在拉長，
整個過程保持兩邊的臀部始終貼地
保持5-10次的呼吸後， 手臂帶動身體慢慢還原， 開始另一側的練習
功效：
美化腰部、手臂線條， 減少腰腹的贅肉
滋養脊柱
緩解背部疼痛
促進消化， 緩解便秘、腹部脹氣等
02 坐角式
坐角式是一個開髖的體式， 需要注意的是， 今天我們做的是睡前瑜伽， 為避免影響睡眠， 睡前不宜做非常劇烈的熱身。 所以在拉伸的時候， 一定要注意這個度的問題， 我們在做這個體式的時候， 只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。 下麵是坐角式的常規做法。
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體式要點：
坐姿， 雙腿往前伸直， 吸氣， 將雙腿向兩側打開， 在自己的極限處往回收一點點
腳尖回勾， 將臀大肌往上撥開，
脊柱向上去延展， 在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下， 身體慢慢向前趴送
根據自己的情況， 用指尖、手肘撐地作支撐
每一次吸氣， 再一次拉長脊柱
呼氣， 上半身再一次向前向下， 直到你的整個上半身完全貼地， 這一步根據自己的情況， 做到自己的極限處， 注意不要拉傷
保持15-20次呼吸後， 慢慢的將身體推起來， 輕輕拍打雙腿內後側
功效：
拉伸腿部後側和內側的肌肉， 美化腿部線條
緩解坐骨神經痛
打開髖部， 增強髖部的靈活性， 促進骨盆區域的血液迴圈
調節月經不調、婦科疾病， 緩解痛經
滋養脊柱， 美化側腰線條
03 仰臥扭轉式
臥姿扭轉通常也會被放在瑜伽課最後用來做拉伸、放鬆。
仰臥扭轉式
體式要點：
仰臥， 雙腿併攏
彎曲雙膝， 大小腿呈90°， 大腿與地面垂直。 雙手體側平舉
呼氣， 雙膝倒向右側地面， 同時頭頸倒向左側， 眼睛看向左手
保持10-15次呼吸後， 換另一側重複， 注意整個過程雙肩不要離開地面
功效：
放鬆整個腰背部
按摩腹部器官
消除腰腹多餘脂肪
04 靠牆倒箭式
這不但是一個放鬆腿部、骨盆的體式， 還是一個瘦腿、糾正腿型的體式哦！睡前來幾分鐘， 雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解， 甚至， 你還可以拿本書， 一邊做一邊看書喲！
倒箭式
體式要點：
仰臥， 雙腳併攏直立抬起來
臀部盡可能往牆邊靠近
腳尖回勾， 使雙腿離開牆
如果感覺腿部累， 可以雙腳靠牆緩解
功效：
瘦大腿， 緩解腿部水腫和疲勞
具有倒立體式的好處， 調整血壓， 促進消化
舒緩神經系統
穩定情緒， 培養心智
上面這幾個動作， 是隨時都可以做的。 因為它們都相對舒緩， 睡前做， 不但可以緩解身體一天的疲憊， 還能美化身體的線條， 更能起到促進睡眠的作用。
放下手機， 讓我們每天來這麼一組拉伸吧！
