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腹肌輪一天做多少合適健身要學會循序漸進

2016-11-19

腹肌輪一天做多少合適

一般一天鍛煉3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話，建議少一點，做1-2組即可，要學會循序漸進，否則身體受不了，也容易受傷。

腹肌輪一天鍛煉多長時間

健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鐘，即每組鍛煉之間的休息時間不能過長，組與組之間的休息時間保持在2分鐘以內效果為好。

腹肌輪每天練可以嗎

剛開始使用健腹輪鍛煉時，

最好是能隔1-2天，這樣鍛煉的肌肉既能得到休息，又能得到適當的刺激。而熟練之後，可以考慮每天使用健腹輪鍛煉，不過也要把握好鍛煉量。

腹肌輪什麼時候鍛煉效果好

健腹輪最好是在下午17-19點左右，這個時間段人體的肌肉功能是最好的，

運動能力也是達到最高峰的，使用健腹輪鍛煉能獲得比較好的效果。

用腹肌輪鍛煉要注意什麼

1、不空腹進行

使用健腹輪鍛煉，不要在空腹或剛吃完飯的情況下進行，會影響胃和其他的腹部器官的正常運轉，從而導致其受到傷害。

2、注意先熱身

使用健腹輪鍛煉，也不要忘記鍛煉前的熱身，熱身能夠幫助肌肉以最快的速度進入狀態，並且防止運動傷害的發生；同時也要注意，在鍛煉結束之後，可以給腹部及其他的受到鍛煉的肌肉群放鬆，做拉伸或按摩。

3、適當補充蛋白質

在使用健腹輪鍛煉腹肌的過程中，應該要適當的補充蛋白質，多吃些乳製品、豆製品等高蛋白食物，這樣能幫助增強鍛煉效果。

健身不要追求極限，要循序漸進

對於剛開始鍛煉健身的朋友們來說，與其關心運動過量或者運動極限，你更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。

說到極限，怎麼看“極限”？

1.有氧抗阻，高強度才有高保障！

從訓練強度看

為保證更好訓練效果，建議保證強度，堅持到極限

有氧訓練：

高強度保持在80-95%HRmax（最大心率）

力量訓練：

採用半程組、TMF訓練法，堅持到徹底力竭

事實上，比起運動強度太大，大多數人碰到的真實情況是，訓練強度根本不夠！

2.力量訓練，極限狀態怎麼看？

力量訓練和有氧不同，極限狀態相對更好判斷，一般就是你不能再姿勢標準地多做完一個動作。很多人以為，力量訓練的極限就是“力竭狀態”，不過大多數時候，你以為的力竭，很可能只是舉不起同樣重量了，而不是相關肌肉完全疲勞。而真正的極限狀態，是肌肉內的供能系統都極限，肌肉也接近完全疲勞的狀態。

力量訓練的極限狀態

不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了……也就是“TMF狀態”

所以我們說運動到極限，也就是運動量爆棚。而運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。

1、運動強度

研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果，相關度為0.87。心率應該算是有氧運動強度的日常最佳監測手段了。要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。

心率：有氧訓練的強度判斷指標！

心率（Heart Rate, 縮寫HR)：心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。

最大心率（HRmax）的幾種計算公式

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年齡

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年齡

一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。另外，研究表示，強度過小的有氧運動，對健康基本沒什麼增益。比如健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax⑤，低於這值，運動可就沒什麼用了哦~目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax⑥，HIIT在高強度階段的心率變化最高為80-95%HRmax。

2、運動時長

為保證更好的訓練效果，建議不要訓練過久，以免身體疲勞，更容易受傷！

有氧訓練

綜合訓練：力量訓練＋有氧

與運動強度相反，很多人的運動時間，卻都過長了……而這卻是最不應該妄加堅持的情況。