膝蓋總是疼？試試這三招！

膝蓋是人體最大的關節， 也承擔著相當大的責（ti）任（zhong）。

在跑步跳躍時， 施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。 如此日積月累， 膝關節難免會有「勞損」。

事實上， 人到中年， 膝關節疼痛的確是一個常見問題， 而其中， 大多數人， 患有的都是骨關節炎。

統計資料顯示：

60 歲以上男性， 有 60～70% 的人都患有骨關節炎， 女性患病比例更高。

丁當覺得， 防患於未然， 總是好於亡羊補牢， 想囑咐大傢伙兒一聲：這膝蓋， 得省著點兒用， 等年紀大了， 也好少受痛苦。 丁當請來了帥氣的骨科醫生許南方， 和大家說說保養膝蓋的事兒。

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膝蓋會被磨損

▲ 正常關節軟骨（左）和病變軟骨（右）

膝關節表面有一層軟骨， 它能讓膝關節更順暢地運動， 對骨質是一層保護。

年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等， 都可以導致軟骨磨損。

軟管磨損後， 關節表面凹凸不平、摩擦增加， 這會進一步加重關節損傷， 引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

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膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體， 每時每刻都在承受著壓力， 只是不同運動狀態下的負擔不同：

躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時， 負重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時，

算一算， 如果是體重 80 公斤的人， 每上一個階梯， 膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時， 膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

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學會給膝蓋放鬆

掌握正確的使用方法， 能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

1. 維持標準體重， 別太胖

越重， 膝蓋負擔也就越大。 而維持標準體重的關鍵在於， 少吃高熱量食物、多運動。

對於已經胖起來的朋友， 建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式， 這些運動不僅能減輕膝蓋負重， 還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

此外， 已經感到膝蓋不適的朋友， 要少背、提重物， 以減輕膝蓋的負擔。

2. 鍛煉膝關節周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯後， 能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，

而且適度的運動可以增加膝關節滑液， 保持關節腔濕潤， 減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：

· 坐姿踢腿

選一個牢固且有靠背的椅子， 雙手抓緊椅子邊緣；

兩大腿併攏向前踢伸， 注意速度慢一點， 到最高點時維持幾秒；

雙側小腿及足部回到原位， 重複多次。

建議次數：以 8～12 下為一組， 一次做 1～2 組， 熟悉後可以增加組數。

· 弓箭步下蹲

雙腳站立與肩同寬；

左腳向前邁一步， 雙腿屈膝， 左膝不要超過膝蓋， 右膝不接觸地面；

左腳回收， 回到起始位置；

可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性）。

· 靠牆深蹲

身體、大腿、小腿各呈 90 度， 背部貼牆， 堅持到沒力氣為止， 重複多次練習。

3. 運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的， 當在進行跑步、跳舞等運動時， 需要注意：

儘量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地；

選擇有緩衝效果的運動鞋；

儘量避免深蹲、大跳、快速平移等動作， 避免損傷膝蓋。

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