善待膝關節 把握四個關鍵期

膝關節是人體最大、最復雜的關節， 也是最大的承重關節。 在人漫長的一生中， 膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的， 從學會走路的那一天起， 就不停地被磨損消耗。 盡管它在我們的生命中發揮著極其重要的作用， 它的健康卻往往被大家忽視。 很多人直到被各種關節病痛困擾時， 才想起呵護自己的膝關節， 并為年輕時的不當行為后悔不已。 那么， 要善待膝關節， 我們該注意些什么呢？

成長期：18歲前

防運動損傷

在18歲之前， 膝關節處于發育階段。 生長痛：青少年的骨骼生長發育迅速， 代謝產物易在膝關節處堆積，

夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛。 生長痛是青少年生長過程中正常的疼痛， 度過生長周期就會自動好轉。 注意休息， 對疼痛部位進行按摩或熱敷， 可緩解疼痛。 生長痛多是斷斷續續的， 若持續性疼痛， 要及時就醫， 警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。 脛骨結節骨骺炎：11~15歲的男孩多發， 劇烈運動后， 骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱， 伸屈膝或蹲起時疼痛加重。 脛骨結節骨骺炎可自行痊愈， 無須藥物治療。 建議患者注意休息， 避免跑、跳、蹦或長久步行。

處于發育期的青少年應采取循序漸進的鍛煉方法。 適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡， 促進骨骼肌肉系統的良好發育。 因此， 青少年的體育運動應保持適量，

并做好熱身運動， 避免過度地跑、跳、蹲， 防止運動損傷。 另外， 合理補充含鈣豐富的食物， 有益于骨骼發育。

黃金期：18~30歲

避免過度運動

到了青壯年， 膝關節處于“完美狀態”， 迎來它的黃金期。 許多年輕人運動起來可以說不知疲倦， 往往對可能出現的運動損傷認識不夠。 這個年齡段容易出現的問題如下：

“跑步膝”：跑步方式不當易引起一些膝關節的問題， 俗稱“跑步膝”。 典型癥狀是膝蓋附近疼痛， 長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時， 疼痛更明顯。 預防“跑步膝”， 首先要選擇合適的塑膠跑道， 穿舒適的跑鞋， 盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動， 提高不同肌群之間的協調性，

避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

前交叉韌帶損傷：大多是籃球、足球等專業運動損傷。 普通人在柔道、滑雪、羽毛球運動中劇烈扭轉時， 易出現前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷：半月板損傷多由扭轉外力引起， 當一腿承重， 小腿固定在半屈曲、外展位時， 身體及大腿猛然內旋， 內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力， 導致半月板撕裂。

針對當今社會的“運動熱”， 需要提醒大家， 黃金期的膝蓋雖然自我修復能力強， 運動功能最強盛， 適當的體育鍛煉是必要的， 但切不可盲目自信地過度運動， 逞一時之快， 最終還是自己的身體埋單。

脆弱期：30~45歲

增加膝關節穩定性

30~45歲， 膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，

出現膝關節酸痛的頻率增加， 膝蓋遭遇脆弱期。 關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構， 也就是老百姓俗稱的“脆骨”， 能夠降低膝關節活動時的摩擦力， 從而讓膝關節的運動更有效率。 軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面， 從而影響膝關節的活動， 磨損下來的碎屑， 還會對膝關節周圍的結構造成刺激。 隨著人體的代謝機能下降， 對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。 因此， 隨著脆弱期的來臨， 要根據自身的身體狀況， 調整運動強度和運動量， 讓膝關節達到一個新的功能平衡。

這個時期， 膝關節容易出現內外側副韌帶損傷。 尤其是經常穿高跟鞋的女性朋友， 膝關節的正常受力模式被人為地改變，

更容易對膝關節內外側副韌帶造成損傷。 在這個時期， 膝關節保健的重點是要避免爆發性強、動作幅度大且頻率過高的運動。 同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉， 以增加膝關節的穩定性。

退化期：45歲以上

減輕膝關節負擔

這時期骨質開始逐漸流失， 膝關節的堅固程度也開始下降。 隨著人體自我修復能力的下降， 磨損下來的碎屑無法完全吸收， 逐漸存積在膝關節里， 形成一個個小球狀的“游離體”， 這會進一步加重膝關節的退化。 在這個時期， 膝關節宛如進入一個持續退化的“生態環境”， 稍微受到不良刺激， 就會產生一系列病癥， 例如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎。

針對膝關節退化期的主要問題， 有如下幾點建議：①健康飲食，

控制體重， 避免肥胖， 以減輕膝關節的負擔；②穿厚底而有彈性的軟底鞋， 以減少膝關節所受的沖擊力， 降低膝關節的磨損程度；③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動， 堅持每天鍛煉膝關節的力量， 如直腿抬高、側抬腿等動作。 （徐啟明）

[責編：王卓]