40歲男人身上有“三弱”(1)
男人四十歲, 身上有“三弱”
四十歲男人的身體狀況確實和二十歲、三十歲時不同, 身體機能開始下降, 容易疲勞, 甚至感到力不從心, 有的對運動根本提不起興趣, 其實, 這些都是你的身體在發出信號, 告訴你, 你的身體在走下坡路了。 四十歲的男人普遍身體上存在三個方面的問題, 這也是他們在健身方面要克服的三個弱項。
第一弱:虛胖
四十歲男人因為應酬多, 運動少, 所以多有虛胖的問題, 而最集中的就在腰腹部。 可以用手做個自測, 抓起腰腹部的贅肉, 都是軟塌塌的, 很明顯這些都是脂肪。 發生虛胖狀況,
針對健身方式:40%有氧運動+60%肌肉訓練
在整體訓練時間裡, 有氧運動占總訓練時間40%, 如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練, 如仰臥起坐、俯臥撐。 如果在一開始做不了標準的俯臥撐, 可以從跪式俯臥撐(即用膝蓋撐在地上)開始。 此外, 還可以做些側抬腿和負重側拉的訓練。
第二弱:三高
四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。 有“三高”的人, 平時容易頭暈眼花, 工作時注意力難集中, 運動起來動作不協調。
針對健身方式:60%有氧運動+40%輕中量器械訓練
首先是飲食上要注意, 要減少應酬, 多吃清淡的食物。 在運動上, 有氧運動應占總運動時間的60%,
第三弱:消瘦
不要以為越瘦越好, 其實消瘦也代表著身體的不健康。 有少數四十歲男人, 就被自己消瘦的體形所困擾。 有這樣體形的人, 多數心情容易鬱鬱寡歡, 睡眠品質不好, 感覺精神壓力大, 人也更加容易疲勞。
針對訓練方式:30%有氧訓練+70%器械訓練
有效的運動會讓人胃口大開, 心情舒暢, 當然也就會有利於睡眠。 在具體的“改變消瘦體形”的健身計畫中, 有氧運動只占30%, 以增肌為目的的器械訓煉則要占70%。 所謂增肌訓練, 以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標準為佳, 每組的次數在10個左右。
而無論是以上哪種情況,
四十歲男人最需要鍛煉的有哪些方面?
肺活量:
四十歲男人的心肺功能開始下降, 所以要做些能夠加大肺活量的練習。
肌肉力量:
隨著年齡的增長, 骨質開始疏鬆, 肌肉也開始萎縮, 這時就特別需要用肌肉來保護骨頭和關節不受傷害。 健身教練曹東平介紹, 四十歲男人最容易受傷的情況就是, 搬一下東西, 或者抱一抱小孩, 就把腰給扭了。 曹東平介紹, 這就是因為肌肉力量不夠,
動作協調性:
不想承認也不行, 隨著年齡的增大, 四十歲男人的動作協調性就是要差一些, 比如往杯子裡倒水, 卻可能倒到杯子外面, 這就是一個警告。 要提高動作的協調性, 可以做些健身操、舞蹈類的練習。
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