成為健碩猛男的4個鍛煉方法

一、寬握下拉 動作要領：

坐在拉力器下拉機的座位上， 把壓膝板調整到適當位置。 雙臂伸直， 握住頭部上方的T型桿， 握距盡可能寬一些。

充分伸展背部肌肉。 用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。 在動作的最低點， 充分收緊背部肌肉。 然后， 保持對重量的控制， 緩慢返回起始位置。

注意事項：在下拉過程中， 上半身不要過于后仰。

二、引體向上

動作要領：

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，

兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然后逐漸放松背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重復再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

三、硬拉

動作要領：

雙腳呈八字形站立， 杠鈴放于體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬于肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然后屈膝， 緩慢下降還原。

注意事項：徒手或用輕重量做若干次， 慢慢體會， 直到熟練為止。 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸， 杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀干)。 重力離開軀干就會失去控制與平衡， 出現含胸、弓腰， 甚至造成腰椎損傷。

四、杠鈴劃船

動作要領：

吸氣， 直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端; 以背闊肌收縮的力量， 屈肘將橫杠沿小腿提至膝上; 繼續以背闊肌之力， 將橫杠提至大腿上部， 同時胸部稍挺。 最后還原， 呼氣。 在還原過程中， 一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下， 直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

注意事項：

1、上體始終保持挺胸， 收腹、緊腰， 不得弓背松腰。

2、杠鈴上提路線不是垂直的。

3、提鈴時不要借助慣性。 當橫杠提至小腹前需拉至胸位， 然后再垂直放下。

小結：以上四個動作針對的部位都不相同， 其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。 每個動作選擇的重量根據自身情況而定， 一般12-15次為一組， 做3-5組， 組與組之間休息1-2分鐘。 最后提醒大家注意放松肌肉。